Кардіо, також відоме як серцево-судинні або аеробні вправи, має важливе значення для зміцнення здоров’я - воно збільшує частоту серцевих скорочень і пришвидшує кров. Це доставляє більше кисню до всього тіла, що підтримує серце та легені здоровими. Це також може допомогти вам схуднути, краще спати та зменшити ризик хронічних захворювань. Однак не завжди це можливо зробити в спортзалі; навіть незважаючи на це, існує альтернатива робити кардіо вправи вдома.

кардіо

Дізнайтеся, які найкращі домашні кардіо вправи.

Найкращі вправи для кардіотренування вдома

Якщо ви новачок у кардіо, це кардіо вправи робити вдома вони допоможуть вам наздогнати.

Кардіо вправи початкового рівня робити вдома

1. Коліна вгору

Ця вправа передбачає біг на місці, тому ви можете робити це де завгодно з мінімальним простором.

  1. Встаньте, зігнувши ноги, а руки по боках.
  2. Підніміть одне коліно до грудей. Опустіть ногу і повторіть з іншим коліном.
  3. Продовжуйте чергувати коліна, накачуючи руки вгору-вниз.

2. П’яти назад

Удари сідниць протилежні колінам вгору, але тут замість того, щоб піднімати коліна, ви піднімете п’яти до попи.

  1. Встаньте, зігнувши ноги, а руки по боках.

  1. Піднесіть один каблук до попи. Опустіть ногу і повторіть з іншою п'ятою.
  2. Продовжуйте чергувати каблуки і накачувати руки.

3. Домкрати, що стрибають

Цей класичний хід працює на все ваше тіло, одночасно збільшуючи пульс.

  1. Встаньте, склавши ноги разом, а руки по боках.

  1. Злегка зігніть коліна. Стрибніть вгору і розведіть ноги ширше ширини плечей, піднімаючи руки над головою.
  2. Перейти до центру. Повторити.

Кардіо вправи середнього рівня робити вдома

Набуваючи витривалості та сили, переходьте до цих проміжних рухів.

1. Стрибати присідання

Регулярний присідання - це рух ваги тіла, спрямований на нижню частину тіла. Додавши стрибок, ви можете перетворити його на вибухове кардіотренування.

  1. Почніть з ніг на ширині плечей. Зігніть коліна і присідайте.
  2. Поверніть руки назад. Швидко розмахуйте руками вгору і стрибайте.
  3. М'яко сідайте в присадку. Повторити.

2. Стрибки випадів

Випади, що стрибають, поєднують в собі стрибки та стандартні випадки, завдяки чому ваше серце биється, як ніколи раніше.

  1. Почніть з випадів, обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Направте ноги вперед.
  2. Підтримайте серцевину, опустіть плечі та відмахніть руками назад. Швидко підніміть руки вгору і стрибніть. Одночасно перемикайте ноги.
  3. Посадка в позі.

3. Домкрати

Ця вправа схожа на горизонтальний стрибковий стрижень. Змусьте руки витримувати вагу, швидко рухаючи ногами.

  1. Почніть з дошки з рук під плечима і прямого тіла. Поставте ноги разом.
  2. Підстрибніть і розведіть ноги ширше ширини плечей.
  3. Поверніться в положення дошки і повторіть.

Розширені вправи для кардіотренування вдома

Коли ви будете готові до нового виклику, спробуйте їх розвинені серцево-судинні рухи. Кожна вправа передбачає підвищену координацію та багаторазові рухи тілом.

1. Гірські альпіністи

Альпіністи - це інтенсивні вправи для всього тіла. Якщо ви новачок у рухах, починайте повільно і поступово прискорюйте.

  1. Почніть з дошки з рук під плечима і прямого тіла.

  1. Вирівняйте спину і підготуйте свою серцевину.
  2. Підніміть праве коліно до грудей. Швидко змістіть, рухаючи праве коліно назовні і піднімаючи ліве коліно.
  3. Продовжуйте чергувати ноги.

2. Burpees

Брупі, що передбачає присідання, стрибок і віджимання, зачепить все ваше тіло.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присядьте і покладіть руки на підлогу.
  2. Поставте ноги назад на дошку. Зробіть віджимання.
  3. Знову присідайте на ногах. Підстрибніть, витягнувши руки вгору. Повторити.

3. Поповзання черв’яків

Під час фізичних вправ рух ходьби руками і ногами вперед призведе до роботи серця і м’язів.

  1. Встаньте ногами разом.
  2. Підтримайте серцевину, нахиліться вперед на стегнах і підведіть руки до підлоги. Тримайте коліна прямо, але розслаблено.
  3. Покладіть пальці на землю, обережно згинаючи коліна. Помістіть ноги і повільно рухайте руки вперед до дошки з руками під плечима.
  4. Зміцніть своє ядро ​​і зробіть віджимання.
  5. Повільно підведіть ноги до рук. Підніміть руки вперед і повторіть.

Щоб ускладнити це, зробіть більше одного віджимання. Ви також можете повністю пропустити флекс для полегшення руху.

Завершення

Вправи на серцево-судинну систему підтримують ваше серце, легені та м’язи здоровими. І вам навіть не потрібно виходити з дому, щоб додати це до свого режиму вправ. Просто пам’ятайте про розминку і починайте повільно, особливо при спробі нового руху.