робити

КЛУБ NOVA NATURA пропонує вам залишатися активними, використовуючи 5 простих вправ, щоб тонізувати різні частини тіла вдома.

Чоловіки та жінки можуть робити вправи вдома, щоб схуднути.

5 вправ, які потрібно робити вдома, худнути і тонізувати тіло.

Ці 5 вправ, які потрібно робити вдома, є ідеальним способом підняти тонус, продовжувати рухатись та працювати своїм тілом у ці дні загального карантину. Це вправи, які можуть виконувати люди з різним рівнем підготовки, оскільки вони представляють прості та легкі у виконанні рухи. Все, що вам потрібно - це килимок або килимок.
Ці вправи, що піднімають частоту серцевих скорочень вище норми протягом 30 - 45 хвилин (танці, легка ходьба або біг), поєднуються з вправами для тонусу різних груп м’язів, тривалістю від 5 до 15 хвилин. Все це завжди супроводжується здоровим харчуванням.

Вправи, які потрібно робити вдома

Присідання, випади, сухарі та вправи на серцево-судинну систему є частиною рутини.
Перед початком важливо взяти трохи часу, щоб добре розігрітися і тим самим підготувати тіло до виконання вправ і уникати травм. Хорошою відправною точкою є суглоби: плечі, лікті, зап’ястя, стегна, щиколотки та коліна. Це досягається, роблячи повільні, широкі рухи. І, в кінці процедури, важливо подовжити працюючі групи м’язів і розслабити все тіло, щоб уникнути дискомфорту та зняти напругу.

Ось 5 вправ, які потрібно робити вдома:

1. Бігайте або гуляйте на місці. Піднімайте коліна якомога ближче до грудей на 10 або 12 секунд, чергуючи постукування ногами на місці, як можна легше. Спробуйте утримати це між 40/60 секундами.

2. Присідання. Встаньте перед стільцем, ноги мають трохи більше ширини стегон, злегка розсунувши ноги (стілець - орієнтир, саме туди ви хочете йти, але не сидячи та не спираючись).

Вправа полягає в імітації сидячи, опускаючи хвіст (наскільки це можливо), при цьому коліна не перевищують кінчика стоп, і відтягуючи стегна назад. Спина повинна бути прямою, а грудна клітка широко розкритою. Піднімаючись, тримайте п’яти рівно на підлозі, стискаючи сідниці і опускаючи пупок, перш ніж повністю витягнути ноги. Це може супроводжуватися рухом вперед руками, коли хвіст опущений, і назад, коли ноги витягнуті. Повторіть вправу від 15 до 20 разів. Як тільки техніка буде добре досягнута, її можна робити і без крісла.

Вправи для виконання вдома не потребують багато місця і не приносять витрат, використовуються лише килимок і стілець.

3. Випади. Встаньте, розставивши ноги, поважаючи ширину стегон, добре підперті, відчуваючи вагу тіла, розподілену між обома. Права спина і руки, розвішені по боках тіла. Зробіть довгий крок вперед, згинаючи коліно, випрямляючи тулуб, утворюючи кут 90 градусів між тулубом-стегном і стегнами-ногами, перевіряючи (як при присіданні), щоб коліно не перевищувало кінчика стопи. Поверніться у вихідне положення, сильно натискаючи ногою на підлогу. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте вправу, чергуючи одну і іншу ногу. Ті, хто хоче активізувати роботу, можуть накласти вагу на свої руки (наприклад, гантелі).

4. Сідниці і литки. Підтримуйте руки та коліна (положення лави), на килимку, враховуючи, що опора рук не перевищує ширини плечей, а ширина колін ширини стегон. Вправа складається з підведення однієї ноги назад і вгору, не перевищуючи висоту стегна. Важливо тримати спину прямо, не вигинаючи талію, і враховуючи, що голова і шия продовжують лінію спини.

Повторіть рух від 15 до 20 разів, а потім поміняйте ноги. Теля стоїть, підтримуючи руки на спинці стільця або на стіні, щоб мати опорну точку, яка допомагає підтримувати рівновагу. Підніміть кінчик ступні, контролюючи, щоб вага тіла припадала на великий (великий) і другий стопи. Ноги і щиколотки разом, повернуті правою спиною і пупком, утримуючи таз перпендикулярно підлозі.

Зробіть це 10 або 15 разів, паралельно стопам і стільки ж, витягнувши кінчик ніг.

5. Абс. Ляжте на килимок на спину, спина повинна лежати на підлозі, а ноги зігнуті та розставлені на ширині стегон. Ноги повинні бути дуже міцно прилягають до підлоги, оскільки вони є важливою точкою опори. Руки, схрестивши пальці, будуть розташовані біля основи шиї, підтримуючи голову. Від'єднайте спину до висоти лопаток, концентруючи силу між кінчиком грудини і пупком, не напружуючи шию і не підтримуючи голову руками, не тягнучи.

Виконайте 2 або 3 підходи по 15-20 повторень, роблячи паузу між серіями та серіями на стільки секунд, скільки повторень було виконано. Спосіб дихання, який може супроводжувати вправу, полягає у вдиху та видиху при виконанні вправ у момент згинання (підняття тулуба).

Пам'ятайте, що фізична активність (поряд із здоровим харчуванням), крім того, що допомагає схуднути, зменшує шкідливий холестерин (ЛПНЩ), регулює кров'яний тиск і рівень глюкози в крові, вивільняючи ендорфіни, чудові союзники для підтримки періодичної рутини та систематично.