Щоб схуднути, необхідно змінити харчові звички, а також інші звичаї, які можуть заважати нормальному функціонуванню людського організму. Тут ми ділимося деякими рекомендаціями.
Переглянуто та схвалено дієтологом Саул Санчес 13 листопада 2020 р.
Останнє оновлення: 13 листопада 2020 р
Коли йдеться про схуднення, необхідно реалізувати ряд харчових звичок та способу життя. Очевидно, що фізичні вправи є важливими, як і забезпечення повноцінного відпочинку. Але крім того, ви повинні знати ті аспекти дієти, які наближатимуть вас до мети.
Майте на увазі, що поліпшення складу тіла - це повільний процес. Якщо хтось пропонує вам швидкі чи дивовижні рішення, будьте підозрілі. Необхідно буде робити речі якісно протягом певного періоду часу, щоб генерувати поступові втрати маси, які можуть стабілізуватися та консолідуватися з часом.
Ключі до зміни ваших харчових звичок
Ми розповімо вам, які ключові аспекти змінюють харчові звички, і разом з цим зменшують жирову тканину.
1. Не купуйте надмірно оброблену продукцію
Промислові продукти харчування містять речовини, які не дуже рекомендуються для здоров’я. Це трапляється не у всіх випадках, але трапляється у переважній більшості.
Слід уникати хлібобулочних виробів та напівфабрикатів, а також солодощів та круп. Всі вони мають у своєму складі прості цукри та трансжири. Ці поживні речовини здатні негативно впливати на здоров’я метаболізму, створюючи тенденцію до набору ваги. Про це свідчить дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition.
Найкращий спосіб уникнути споживання цих продуктів - це не купувати їх. Іноді протягом дня може відбуватися невелике падіння рівня цукру в крові. Коли настає цей момент, мозок надсилає сигнал, який спонукає до прийому продукту з високим вмістом цукру.
Тому в разі наявності солодощів спокуса завжди буде більшою. Тим не менше, за їх відсутності ви, швидше за все, приймете кращі рішення і з’їжте, наприклад, жменю горіхів.
2. Відпрацювати вправу
Фізична активність здатна не тільки стимулювати втрату ваги та збільшити швидкість метаболізму. Це також впливає на відчуття ситості та апетиту, уникаючи необхідності вживати надмірну кількість їжі.
Крім того, було показано, що спорт здатний впливати на метаболізм поживних речовин, зменшуючи частоту багатьох патологій, пов’язаних з контролем інсуліну.
Завжди бажано регулярно виконувати силові вправи, намагаючись збільшити м’язову масу. Що ще, Завжди бажано поєднувати цей вид роботи зі спортом аеробного характеру, оскільки їм вдається впливати на ефективність серцево-судинної системи. Вони також ефективно контролюють апетит, запобігаючи його надмірному появі.
3. Поважати циркадні гормональні цикли
Багато гормонів, що регулюють фізіологічні процеси організму, реагують на циркадний ритм виробництва, який у багатьох випадках залежить від наявності сонячного світла або часу доби. Маючи це на увазі, можна уникнути неефективності, пов’язаної з їжею.
Наприклад, якщо не спати вночі, це може закінчити спокусу клювати вночі. Вживання цукру рано вранці має негативні метаболічні ефекти, згідно з дослідженням, опублікованим в Chronobiology International.
Щоб поліпшити якість сну і уникнути перебоїв у ньому, важливо змінювати звички. Лягати рано спати, не використовувати екрани в моменти перед відпочинком та споживати мелатонін у дозах більше 1 міліграма - це, як правило, рекомендації, які працюють адекватно.
У разі виникнення більш серйозних проблем, пов’язаних з тривогою, може знадобитися консультація лікаря для оцінки наявної фармакології.
Хороші харчові звички для схуднення
Коли ми говоримо про хороші харчові звички з метою схуднення, ми маємо на увазі а серія порад, які працюють оптимально в переважній більшості населення. Ми розповідаємо вам найголовніше.
1. Їжте більше овочів
Овочі пов’язані з покращенням здоров’я. Вони містять мікроелементи, клітковину та антиоксиданти. Ці останні речовини протидіють появі вільних радикалів, що здатне уповільнити передчасне старіння.
У той же час вони здатні зменшити частоту складних захворювань, які щорічно втрачають мільйони життів, таких як серцево-судинні захворювання.
Оптимальне - це те, що в кожному прийомі їжі з’являються овочі; принаймні один представник цієї групи продуктів харчування. Тим не менше, в межах цього широкого набору ми повинні вибрати овочі, а не фрукти. Останні містять значну кількість простих цукрів. Вживання їх в надлишку або в невідповідний час може мати негативний вплив.
2. Пріоритет риби над м’ясом
М'ясо - необхідна і корисна їжа. Він містить білки високої біологічної цінності та необхідні мінерали для гомеостазу. Однак той факт, що на тиждень споживають більше риби, ніж м’яса, приносить користь завдяки нижчій енергетичній цінності та вмісту в ненасичених жирних кислотах.
Серед цієї останньої групи поживних речовин особливо виділяються ті, що належать до серії омега 3. Вони мають протизапальну здатність, захищаючи при цьому від розвитку серцево-судинних патологій. Крім того, вони можуть впливати на ліпідний профіль, підвищуючи рівень ЛПВЩ.
3. Їжте ферментовані молочні продукти
Молочні продукти є джерелом білка та необхідних мінералів, таких як кальцій. Крім того, ферментовані містять у своєму складі пробіотики: живі бактерії, здатні колонізувати травний тракт, приносячи користь для господаря.
Ви повинні пам’ятати, що проблема на рівні мікробіоти може спричинити неефективність кишечника. Проникність кишкового бар'єру пов'язана, наприклад, з більшим ризиком розвитку нейродегенеративних патологій через накопичення бета-амілоїдних сполук.
З цієї причини, зручно мати функціональну кишкову флору, здатну виконувати своє завдання. Це буде позитивним моментом, коли мова йде про схуднення.
4. Уникайте токсинів
Вживання алкоголю зустрічається у розпорядках значної частини населення. Ця речовина токсична для організму. Окрім впливу, який він виробляє на центральну нервову систему, печінку та серцево-судинну систему, містить велику кількість калорій, не забезпечуючи поживними речовинами.
Це збільшення енергетичного об’єму дієти щодня не тільки запобігає втраті ваги, але й зумовлює накопичення жирової тканини. Звідси частота розвитку складних патологій зростає, і всі вони походять від надмірної ваги та ожиріння.
З цієї причини уникайте вживання вина, пива та будь-яких інших вищих алкогольних напоїв. Безалкогольні напої теж не є хорошим варіантом. Під час зволоження завжди вибирайте воду.
Дієта для схуднення повинна бути персоналізованою
Ми дали вам ряд рекомендацій щодо поліпшення харчових звичок та схуднення. Тим не менше, майте на увазі, що при розробці дієти дуже важливо, щоб вона була персоналізованою.
Пристосування до потреб і графіків кожної людини має вирішальне значення для забезпечення належного дотримання. В іншому випадку збільшуються шанси покинути і провалитись.
З цієї причини, як правило, рекомендується звернутися до професіонала, коли шукає орієнтир для поліпшення складу тіла. Ви зможете підібрати для себе відповідний план харчування. Крім того, вам доведеться поєднувати це з практикою фізичних вправ на регулярній основі, як ми вже говорили вам.
Остерігайтеся добавок
Ще один момент, про який слід пам’ятати, шукаючи план схуднення, - це проблема дієтичних добавок. Деякі можуть призвести до більш ефективних харчових звичок, проте переважна більшість із запропонованих не розвивають того ефекту, який вони обіцяють.
Щоб з’ясувати, які з них підходять і чи правильна їх якість, бажано проконсультуватися з професіоналом. Таким чином, ми подбаємо про придбання продукту, який відповідає потребам і поставленим цілям.
Поліпшити харчові звички для схуднення
Втрата ваги - це повільний процес, який залежить від зміни харчових звичок з метою закріплення. Необхідно гарантувати правильну дієту, щоб таким чином досягти генерування дефіциту калорій та поліпшення метаболізму в організмі, що призводить до окислення накопичених жирів.
Крім того, вирішальне значення має практика фізичних навантажень, а також забезпечення повноцінного відпочинку та дотримання циркадних ритмів тіла. Тільки таким чином можна досягти запропонованих результатів.
Для цього ви можете звернутися до фахівця з харчування. Ви отримаєте план, пристосований до індивідуальних потреб та ваших графіків, щоб забезпечена дотримання високого рівня, консолідуючи втрату ваги в середньостроковій перспективі.
Завжди тікай від чудо-продуктів та дієт, оскільки їм не вистачає наукових доказів і може завдати шкоди здоров’ю. Ключ - наполегливість, дисциплінованість та зусилля.