схуднення

Багато людей запитують нас, як правильно розпочати день.

З огляду на швидкий темп життя, здається, дуже важко розпочати день здоровим способом.
Якими б не були ваші цілі щодо схуднення, схуднення часом може здатися неможливим.
Однак схуднення на кілька кілограмів не вимагає повного перегляду поточного раціону та способу життя.
Насправді, внесення декількох невеликих змін у свій ранковий режим може допомогти вам схуднути або досягти бажаних оздоровчих цілей, а також набрати вагу на м’язовій масі або сформувати фігуру.
Сьогодні я пропоную вам 10 простих науково обґрунтованих ранкових звичок, які допоможуть вам досягти ваших оздоровчих цілей.

1. Снідайте багатим білком

2. Пийте багато води

Починати ранок зі склянки-двох води - це простий спосіб посилити схуднення.
Вода може допомогти збільшити ваші витрати енергії або кількість калорій, які ваше тіло спалює, принаймні на 60 хвилин.
В одному невеликому дослідженні вживання 16,9 унції рідини (500 мл) води призвело до 30% збільшення швидкості метаболізму в середньому.
Інше дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшили споживання води до понад 34 унцій (один літр) на день, втрачали додаткові 4,4 фунта (2 кг) протягом року, не вносячи жодних інших змін у свій раціон харчування або тренування.
Також питна вода може зменшити апетит та споживання їжі у деяких людей.
Дослідження, проведене на 24 дорослих людей, показало, що вживання 16,9 рідини унції (500 мл) води зменшило кількість споживаних за сніданком калорій на 13%.
Насправді, більшість досліджень на цю тему показали, що вживання 34-68 унцій (1-2 літри) води на день може допомогти вам схуднути.
Починати ранок водою і підтримувати зволоженість протягом дня - чудовий спосіб збільшити втрату ваги з мінімальними зусиллями.

3. Зважуйся

Не пропустіть нашу КНИГУ «У ФОРМІ НАВІКУ». Це легкі та ефективні наукові стратегії, які допомагають вам бути у формі назавжди, вона також постачається з книгою з понад 100 вражаючими здоровими рецептами. Клацніть на це посилання та скористайтеся перевагами цієї комбінації, яку ви не можете пропустити.

4. Отримай сонечка

5. Практикуйте уважність

Уважність - це практика, яка передбачає повну концентрацію уваги на сучасному моменті та пробудження усвідомлення своїх думок та почуттів.
Показано, що практика покращує схуднення та сприяє здоровим харчовим звичкам.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що втручання на основі уважності збільшують втрату ваги та зменшують харчову поведінку, пов’язану з ожирінням.
Інший огляд мав подібні висновки, зазначаючи, що навчання уважності призвело до значної втрати ваги у 68% розглянутих досліджень. .
Практикувати уважність просто. Для початку спробуйте щоранку проводити п’ять хвилин, комфортно сидячи в тихому просторі та спілкуючись зі своїми почуттями.

6. Отримати вправи

Займатися фізичними навантаженнями в першу чергу вранці може допомогти збільшити втрату ваги.
Дослідження на 50 жінках із зайвою вагою вимірювало вплив аеробних вправ у різний час доби.
Незважаючи на те, що не було помічено багато відмінностей у конкретних потягах до їжі між тими, хто робив зарядку вранці та вдень, вправи вранці були пов'язані з вищим рівнем насичення.
Фізичні вправи також можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня. Низький рівень цукру в крові може призвести до багатьох негативних симптомів, включаючи надмірний голод.
Дослідження, проведене на 35 хворих на цукровий діабет 1 типу, показало, що вранці фізичні вправи були пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові.
Однак ці дослідження зосереджувались на дуже конкретних групах населення та демонстрували асоціацію, а не причинність. Потрібні додаткові дослідження щодо впливу ранкової зарядки на загальну популяцію.

7. Приготуйте обід

Докласти зусиль, щоб спланувати та приготувати обід заздалегідь, може стати простим способом зробити кращий вибір їжі та збільшити втрату ваги.
Велике дослідження, в якому взяли участь 40 554 особи, виявило, що планування їжі пов’язане з кращою якістю дієти, більшою різноманітністю дієти та меншим ризиком ожиріння .
Інше дослідження показало, що частіше їсти домашні страви пов’язано з кращою якістю дієти та меншим ризиком надлишку жиру в організмі.
Насправді ті, хто їв домашню їжу принаймні п’ять разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто їв домашню їжу лише три рази або менше на тиждень.
Спробуйте виділити кілька годин на ніч на тиждень для планування та підготовки їжі, щоб зранку ви могли обідати та йти на свої повсякденні справи. Ми детально навчаємо вас цим стратегіям у нашому ексклюзивному тренінгу з оздоровлення.

8. Спати довше

Якщо спати трохи раніше або налаштувати будильник пізніше, щоб трохи більше поспати, це може сприяти збільшенню втрати ваги.
Кілька досліджень показали, що недосип може бути пов’язаний із підвищеним апетитом.
Невелике дослідження показало, що обмеження сну посилює голод і тягу, особливо до продуктів з високим вмістом вуглеводів і калорій.
Нестача сну також пов’язана зі збільшенням споживання калорій.
В одному дослідженні 12 учасників споживали в середньому на 559 калорій більше після всього чотирьох годин сну, порівняно з тим, коли вони отримали загалом вісім годин.
Складання здорового графіка сну є найважливішою складовою втрати ваги, поряд із правильним харчуванням та фізичними вправами. Щоб максимізувати свої результати, прагніть не менше восьми годин сну на ніч.

9. Змініть щоденну поїздку на роботу

Хоча водіння може бути одним із найзручніших способів дістатися до роботи, це може бути не так корисно для вашого живота.
Дослідження показують, що піші прогулянки, їзда на велосипеді або користування громадським транспортом можуть бути пов’язані із зниженням маси тіла та меншим ризиком набору ваги.
В одному дослідженні спостерігалося 822 людини протягом чотирьох років і було встановлено, що ті, хто подорожував на машині, як правило, набирали більше ваги, ніж ті, хто не подорожував на машині (24).
Подібним чином, дослідження, яке включало 15 777 осіб, показало, що використання громадського транспорту або активних способів транспорту, таких як піші прогулянки або їзда на велосипеді, було пов'язано зі значно нижчим індексом маси тіла та відсотком жиру в організмі в порівнянні з приватним транспортом.
Зміна щоденних поїздок навіть кілька разів на тиждень може стати простим способом збільшити втрату ваги.

10. Відстежуйте споживання їжі

Ведення харчового щоденника для відстеження того, що ви їсте, може стати ефективним способом збільшити втрату ваги та забезпечити відповідальність.
Одне дослідження відстежувало втрату ваги у 123 людей протягом року і виявило, що заповнення харчового щоденника було пов’язано з більшою втратою ваги.
Інше дослідження показало, що учасники, які регулярно використовували систему відстеження, щоб стежити за своїм харчуванням та здійснювати фізичні вправи, втратили більше ваги, ніж ті, хто не використовував систему відстеження регулярно.
Аналогічним чином, дослідження, проведене серед 220 жінок із ожирінням, показало, що часте та послідовне використання інструменту самоконтролю сприяло поліпшенню довгострокового контролю ваги.
Спробуйте скористатися додатком або навіть просто олівцем та папером, щоб записати, що ви їсте та п'єте, починаючи з першого прийому їжі протягом дня.
Підсумовуючи:
Внесення декількох невеликих змін у свої ранкові звички може стати простим та ефективним способом збільшення втрати ваги.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці ранкові звички зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя.