Коли ми вирішили схуднути, перше, що нам потрібно зробити, це знати основні принципи для його досягнення та поліпшення раціону.
Коли ми вирішили схуднути, перше, що нам потрібно зробити, це знати основні принципи для його досягнення та покращити наш раціон. Багато людей проводять години в тренажерному залі, не бачачи результатів, оскільки вони не помічають деяких основних питань, які найбільше впливають на ваш вигляд.
У цьому просторі, яким ми будемо ділитися в As México, ви виявите, що ефективніше навчитися їсти, ніж дотримуватися примхливих дієт, які не дають довгострокових або стійких результатів.
Ось чому сьогодні ми збираємось переглянути основні принципи плану схуднення:
1. Додайте і спалюйте калорії:
Коли люди говорять про калорії в їжі, що вони мають на увазі? Калорія - це одиниця виміру енергії. Тобто, коли ми говоримо, що щось містить 200 калорій, це спосіб описати кількість енергії, яку ваше тіло отримає при споживанні цієї їжі.
Ось чому вони так необхідні, ваше тіло вимагає калорій для енергії. Однак вживання занадто багато їжі та недостатнє їх спалювання за допомогою фізичних вправ чи фізичних навантажень може призвести до набору ваги.
Проста математика, щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, ніж потрібно організму. Коли створюється дефіцит калорій, навіть якщо він невеликий, організм реагує, виключаючи з вашого жирового запасу, щоб компенсувати різницю. І там ми починаємо худнути.
Тож якщо ви хочете бачити результати, їжа - це перше правило! Перше, що вам слід зробити, це зменшити калорії, виключаючи насичені жири (масло, куряча шкіра, смажена їжа тощо), а також уникаючи рафінованого борошна та цукру. Оскільки вони дають нам лише порожні калорії без поживних речовин, і їх дуже важко спалити.
Споживаючи калорії з овочів, фруктів, нежирного м’яса, риби та корисних жирів, наше тіло дуже по-різному реагує на них, ми не тільки даємо енергію тілу, але й живимо його.
2. Нарізані вуглеводи:
Останнім часом вуглеводи придбали дуже погану репутацію, звинувативши їх у тому, що вони є винуватцями надмірної ваги у світі. І частково вони мають рацію, але проблема полягає не в макроелементах, а в зловживанні ним.
Факт, який дуже важливо знати, це те, що вуглеводи вивільняють інсулін, гормон, який стимулює апетит, пригнічує розщеплення жиру та сприяє його накопиченню. Але в той же час вони допомагають нам виконувати щоденні завдання та вміти займатися фізичними вправами.
Але коли ви навчитеся споживати їх з мірою, ви досягаєте гормонального контролю, що виробляє спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що, вживаючи менше вуглеводів, рівень інсуліну має тенденцію до помірного зниження.
Тільки будьте обережні і не впадайте в іншу крайність, деякі примхливі дієти майже повністю їх усувають, і це помилка, оскільки звідти ми отримуємо енергію, а також не всі вуглеводи однакові.
Які типи вуглеводів існують?
До простих вуглеводів, які призводять до швидкого зростання інсуліну та більшого збільшення жиру, відносяться продукти швидкого травлення: білий хліб, рис, картопля, мед, фрукти.
Навпаки, повільно засвоювані складні вуглеводи: 100% цільні зерна, овес, солодка картопля та бобові виробляють незначне підвищення інсуліну, тому вони повинні складати більшу частину споживання вуглеводів.
Складні вуглеводи завжди слід вибирати з рафінованих, єдиним можливим винятком є після важких тренувань відновлення запасів глікогену.
3. Споживайте більше білка:
Білок допомагає нам створювати м’язи, щоб схуднути, виглядати в тонусі та пришвидшити обмін речовин.
Крім того, організм для переробки білків споживає більше калорій, ніж тоді, коли це відбувається з вуглеводами або жиром, що називається тепловим ефектом їжі.
Ось чому дієти, що містять більше білка, ніж вуглеводів, дають більшу втрату жиру, ніж дієти з низьким вмістом білка, навіть коли обидві дієти містять однакову кількість калорій.
Якщо ви хочете наростити м’язи і зберегти їх, білок необхідний. Ви можете взяти від 1 до 2 грамів на кілограм ваги, а найкращі джерела знаходяться в: нежирному м’ясі (курка, стейки, індича грудка, тунець), шпинаті, яєчних білках і порошку (сироватковий білок).
Сподіваюся, ця інформація була для вас корисною, і не забудьте поділитися нею, щоб більше таких людей, як ви, навчилися правильно дотримуватися дієти.!
Ліцензія Марлен Тревіньо | Тренер охорони здоров’я