Оновлено 16 грудня 2019 р., 07:52

рецепти

Осінні дні - сприятливий час для зміцнення захисту та перемоги в битві проти патогенних мікроорганізмів, які загрожують нашому здоров’ю.

Ми стикаємося з патогенами, такими як шкідливі віруси та бактерії, забруднювачі в повітрі та в їжі, яку ми їмо, і навіть деякі, які проходять через нашу шкіру. І не тому ми хворімо щодня.

Той, хто відповідає за збереження всього, що може зробити нас хворими, - це імунна система. Але стрес, сидячий спосіб життя або неправильне харчування можуть знизити його ефективність.

У наших силах допомогти вам у вашій ролі, піклуватися про наш емоційний стан, регулярно займатися спортом та слідувати за здорове харчування, багатий особливо вітамінами С, В6 та Е, а також мінералами селеном та цинком.

7 ключів до підвищення імунної системи

Важливі поживні речовини для захисних сил

Ці поживні речовини відіграють фундаментальну роль для вашого імунітету: вони допомагають регулювати окислювальний стрес, контролювати запальні процеси та брати участь у функціонуванні імунної системи.

  • Вітамін С. Він міститься в цитрусових та темно-зелених листових салатах, цвітній капусті, болгарському перці, ківі, брокколі, полуниці, червоних та диких фруктах. Щоденна рекомендація (РД) становить від 60 до 90 мг, чого можна досягти за допомогою чашки вареної брокколі або чашки полуниці.
  • Вітамін В6. Особливо присутній у бобових. DR становить 1,3 мг, який отримують із трохи більше чашки нуту (наприклад, у хумусі).
  • Вітамін Е. Насіння та горіхи, як правило, багаті цим вітаміном. DR становить 15 мг, кількість, яку ви можете покрити середнім авокадо. Близько 30 г насіння соняшнику містять близько 9 мг, і їх легко додати в будь-яку страву або споживати як закуски.
  • Селен. DR становить 55 мкг, що еквівалентно бразильському горіху ... Так, лише з одним ви вже відповідаєте цій вимозі. Крім того, горіхи та бобові багаті селеном.
  • Цинк. ДР становить лише 9-11 мг на день, але його дефіцит, ймовірно, є, якщо протягом тижня не включати продукти, багаті цим мінералом, такі як бобові (сочевиця містить близько 2,5 мг цинку в чашці) та насіння.

3 страви, що підвищують ваш імунітет

1. Мариноване з овочами та темпе

Цей маринад багатий вітаміном С, якого в великій кількості міститься у червоному перці та рослинних сполуках з антисептичною дією (у чебреці та цибулі).

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 150 г темпе
  • ½ червоний перець
  • ½ кабачки
  • ¼ цибуля
  • 2 столові ложки соусу тамарі без глютену
  • 2 столові ложки овочевого відвару
  • 1 столова ложка сушеного чебрецю

Розробка:

  1. Нехай темпе маринується в соусі тамарі близько 20 хвилин. Під час маринування подрібніть солодкий перець, кабачки та цибулю.
  2. У сотейник додайте овочевий бульйон і подрібнені овочі.
  3. Потім додайте темпе і тушкуйте ще 5 хвилин.
  4. Нарешті додайте зверху сушений чебрець.

2 Пряний сочевичний крем

Цибуля та часник мають противірусні властивості, тоді як клітковина стимулює імунітет через них вплив на мікробіоти кишечника. Спеції та ароматичні трави мають ефірні олії та антиоксиданти з антибіотичними властивостями.

Інгредієнти для 2 осіб:

  • ⅓ чашка сочевиці
  • 1 зубчик часнику
  • ¼ цибуля
  • ½ стебло селери
  • 1 морква
  • ¼ чашка кінзи, подрібнена
  • ¼ чайна ложка каррі
  • 1 столова ложка листя розмарину
  • 1 склянка овочевого відвару
  • лавровий лист

Опрацювання:

  1. Сочевицю промити і добре промити під проточною водою.
  2. Помістіть їх у казан з півлітра окропу та лавровим листом. Варити від 35 до 40 хвилин. Якщо ви купуєте бобові вже відварені, ви можете скоротити приготування цієї страви до 5 хвилин.
  3. Після закінчення цього часу розімніть приготовлену сочевицю разом з іншими інгредієнтами, поки вона не досягне текстури крему.
  4. Перед подачею нагрійте його в горщику.

3. Кус-кус цвітної капусти з овочами

У цьому рецепті поєднано три великі вітаміни-антиоксиданти: вітамін С у лимоні, апельсині та перці, А (у формі бета-каротину) у цвітній капусті та моркві та E rn rl авокадо.

Інгредієнти для 2 осіб:

  • ½ головка цвітної капусти
  • 2 столові ложки родзинок
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 столова ложка апельсинового соку
  • ⅓ авокадо
  • ½ жовтий солодкий перець, подрібнений
  • ½ чашка кінзи, подрібнена
  • 1 морква, нарізана кубиками
  • 5 помідорів черрі, навпіл

Опрацювання

  1. Дрібно наріжте або обробіть цвітну капусту та змішайте її з рештою інгредієнтів, за винятком соків та авокадо.
  2. Змішайте авокадо з лимонним соком і апельсиновим соком.
  3. На завершення прикрасьте кус-кус цвітної капусти сумішшю авокадо та цитрусових.