Ми продовжуємо тренуватися вдома за допомогою тих інструментів, які у вас є! Виконайте цю процедуру з трьох вправ, щоб покращити свою силу та досягти динамічного балансу.

Команда тренерів RUNNER \

вправи

Тренування гирі, або тренування гирі, є потужною зброєю для включення в наш тренувальний режим. Крім того, він також чудово спалює калорії, одночасно формуючи м’язову витривалість, силу, силу та серцево-судинну здатність.

Наші тренери RUNNER \ підготували цю програму з трьох вправ, які ви можете робити вдома, виконуючи три кола.

Гойдалки

Гойдалки - II фаза

Зміцнює серцевину і кишечник, слабке місце для багатьох бігунів. Виконайте два підходи по 20 повторень, з 1-хвилинним відпочинком між кожним.

Спробуйте підняти гирю до рівня плечей, переконуючись стиснути сідницю у верхній частині гойдалки.

Повний присідання

Опрацьовуйте квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та серцевину. Зробіть 3 підходи по 15 повторень (1 хвилина відпочинку між підходами).

Тримайте гирі двома руками і виконуйте повний присідання, ніби збираєтеся сісти, стежачи, щоб коліна не пропускали кульки ніг. Контролюйте рух під час руху вгору-вниз.

"Вісімки"

Проведіть гирю через ноги, виконуючи 8. Важливо тримати спину в правильному положенні, тому не перестарайтеся. Зробіть 5 обертань і повторіть 3 рази.

Таким чином ви будете працювати в іншій площині руху, ніж зазвичай.

Не впевнені, яка вага гирі вам потрібен?

  • Вправи, що вимагають меншої ваги: ​​4 - 12 кг

Конкретні рухи серцевини вимагають меншої ваги, особливо в перші дні. Якщо ви використовуєте занадто велику вагу, у підсумку ви наберете такі м’язи, як спина і шия.

Як і у вправах, які вимагають підняття рук над плечима, наприклад, розгинання трицепсів, вага повинен бути досить легким, щоб ви могли тримати серцевину вирівняною.

  • Вправи, які вимагають середньої ваги: ​​6 - 14 кг

Повний рух тіла допоможе вам пройти половину ваги. Це пов’язано з тим, що ви можете закликати основні м’язи стабілізатора залишатися сильними під час роботи нижньої та верхньої частини тіла.

Це можуть бути, наприклад, присідання та важкі махи.

  • Вправи, що вимагають великої ваги: ​​+10 кг

Менш вибухові рухи та наймання найбільших груп м’язів потребують великих ваг, щоб бути ефективними.