ключових

У цій статті ви знайдете Вправи для схуднення, які працюють та простий план тренувань для найбільш ефективного схуднення та спалювання жиру.

Водночас це остання стаття з серії 3 ключових правил схуднення у розділі «Посібники». У першій статті ми обговорили мінімальне споживання білка для схуднення, а потім у другій статті Калорійний дефіцит для схуднення.

У цій статті ми обговоримо 3-те правило схуднення: Підвищена фізична активність, відповідно. Працюючі вправи для схуднення + БЕЗКОШТОВНИЙ план тренувань.

Ми змушені рухатися. Без руху відп. Підвищена фізична активність буде йти набагато повільніше.

«Життя - це рух» - Арістотель (384 р. До н. Е., Давньогрецький філософ)

Вправи для схуднення, які працюють + план тренувань

Якщо в нашому раціоні вже є вирішене споживання білка, і ми щодня відчуваємо дефіцит калорій, наступним кроком до формування тіла та схуднення є правильний тренінг.

Ніяких спеціальних тренувань або вправ. Досить буде поєднання кардіотренування «Сила» та HIIT на регулярній основі з поступовим збільшенням складності.

При схудненні найважливішим видом силових тренувань є хто:

  • спалити багато калорій
  • поступово це буде напружувати м’язи, щоб вони не звикли
  • і не навчає вас регенерації

Також додайте кардіотренінг HIIT, який:

  • у вас буде максимум 1-2 години на тиждень
  • а одне кардіотренування триватиме не більше 30 хвилин

Разом: 3 силові тренування на тиждень (1 тренування близько 45-60 хвилин) + 2 кардіотренінги HIIT тривалістю макс. 25 хвилин.

Силові тренування 3 рази на тиждень для схуднення

Невід’ємна частина схуднення і формування тіла це силові тренування для вдосконалення, зміцнення та нарощування м’язової маси, який нам забезпечить швидший метаоблізм відп. швидше спалювання жиру. І цього ми хочемо.

Достатньо нам це зробити основні вправи для великих ділянок м’язів. Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, існують різні варіанти фізичних вправ вдома. Просто використовуйте Google і замінюйте їх. Тренінг підходить як для чоловіків, так і для жінок.

Навчання AНавчання B
1. (Ноги) Присідання 5 × 5
2. (Скриня) Жим лежачи 5 × 5
3. (Ззаду) Втягує згин вперед 5 × 5		1. (Все тіло) Deadlift 5 × 5
2. (Плечі) Тиск над головою 5 × 5
3. (Назад) 5 × 5 вигинів

Ви будете чергувати ці тренування щотижня і поступово додавати ваги.

Тиждень 12 тиждень
Понеділок - тренування А
Вівторок - перерва
Середа - тренування Б
Четвер - перерва
П’ятниця - тренування А
Субота - перерва
Неділя - перерва		Понеділок - тренування Б
Вівторок - перерва
Середа - тренування А
Четвер - перерва
П’ятниця - тренування Б
Субота - перерва
Неділя - перерва

Кардіотренування HIIT двічі на тиждень для схуднення

В основному, ви можете робити будь-які кардіотренування HIIT. Все, що вам потрібно зробити, це помірно змінюватися з високою інтенсивністю.

Кардіотренінг HIIT AHIIT Cardio Training B
1. Обігрівач: Біг у помірному темпі 1x 5 хвилин
2. Навчання: Спринт з 30-секундною паузою 15x 30 секунд
3. Кардіо висновок: Біг у помірному темпі 1x 1-3 хвилини		1. Обігрівач: Велоспорт у помірному темпі 1х 5 хвилин
2. Навчання: Крокуйте якомога швидше з 30-секундними паузами 15x 30 секунд
3. Кардіо висновок: Помірний темп 1x 1-3 хвилини

Ви можете обміняти біг на швидку ходьбу, велосипед або що завгодно. Основа полягає в тому, щоб пройти повне протягом 30 секунд, потім обережно і знову протягом 30 секунд. І повторіть це приблизно 15 разів.

Чому? За допомогою HIIT кардіо з змінною інтенсивністю ви спалюєте найбільше калорій.

Ви починаєте свій метаболізм і організм продовжує спалювати калорії навіть через кілька годин після такого навчання без зусиль. Деякі стверджують, що організм автоматично починає отримувати енергію з запасів жиру, ніж з вуглеводів.

Висновок (3 з 3 ключових правил схуднення)

Якщо ви прочитали всі статті серії (3 з 3 ключових правил схуднення) і застосували їх на практиці, я гарантую вам результати.

Просто зробіть перший крок> Почніть!

Одні фізичні вправи не дозволять скинути зайву вагу, формування тіла та оздоровлення.

Вам потрібно спалювати жир і в той же час ти підтримувати м’язову масу, які люди зазвичай втрачають під час схуднення, оскільки неправильно вживають вправи для схуднення і неправильно коригують свій раціон.

Найбільш підходяща комбінація для схуднення - це регулювання дієти, дефіцит калорій та тренування з поєднанням силових тренувань та кардіотренування HIIT.

У наступній частині тренінгу ми будемо крок за кроком вирішувати коригування меню.