Після вихідного дня ми повертаємося до жорсткого режиму і продовжуємо тренування стегон, сідничних м’язів та живота. Вправи дуже схожі на ті, які ми практикували протягом перших 2 тижнів, але в кожному є кілька варіантів, які роблять саму вправу більш вимогливою як у фізичному, так і в технічному плані. Але ви точно зможете це зробити!

план

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Розминка

  1. Пропуск - 45 секунд
  2. Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
  3. Пропуск - 15 секунд
  4. Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
  5. Пропуск - 15 секунд
  6. Вібрація до кінчиків у вигині вперед - 15 секунд
  7. Захоплення колін стоячи - 15 секунд

Круговий тренінг (4 серії)

  1. Вібрація з вібрацією - 12 х
  2. Підйом ніг у ліжку - 12 разів
  3. Поперемінний задній випадок із лобом - 16 х
  4. Поворотні укорочувачі - 24 х
  5. Ход панорами 1-нога - 8 х/8 х

Відпочинок між вправами - 0:00

Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45

Я знаю, що я практикую

DREP З вібрацією (вправи на стегна та сідниці)

Техніка: Ноги широко розставлені - каблуки трохи ширші плечей. Наконечники вийшли, коліна в нижньому положенні присідання спрямовані в бік кінчиків. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється по всій стопі, спина вертикально, голова не нахилена (не надто далеко вперед). У нижньому положенні ми коливаємося 4 рази. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг (особливо при коливанні), кругла спина, нахил голови в нижньому положенні.

ПІДНІЖЕННЯ НОГ В АЛКОГОЛІ (вправи для живота)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Ми не ставимо вертикальні ноги на землю в нижньому положенні. Підтягуючи і піднімаючи сам таз, ми стежимо за тим, щоб ноги зовсім не згиналися в колінах, але і в колінах не перемикали їх. Кінчики у верхньому положенні спрямовані до стелі, а не над головою. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Згинання коліна або надмірна зміна коліна.

ЗАДНІЙ ОБМІН ЗМІНИ З ПЕРЕДМОВОЮ (вправи для сідниць, передніх стегон і живота)

Техніка: Обидва коліна зігнуті під прямим кутом у нижньому положенні, вага тіла знаходиться на передній нозі - рівномірно по всій стопі. Контакт задньої ноги з підлогою має лише кінчик, коліно передньої ноги спрямоване прямо до кінчика. Корпус стабільний, ми запобігаємо як кланянню, так і кланянню. Ми тримаємо руки боком або працюємо ними по діагоналі - до протилежного коліна. На лобі таз залишається ззаду, ми не нахиляємося. Дихання: Вдихніть вниз, вдих, перед видихом канави. Помилки: Занадто короткий крок - переважає підказка. Крок занадто довгий - задня нога не під прямим кутом. Поверніть коліно назовні або всередину. Нахил фюзеляжу вперед при поверненні в основне положення, нахил фюзеляжу при копанні.

ПОВЕРНЕНІ ШОРТЕРИ (вправи для живота та стегон)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, руки зігнуті в ліктях і покладені біля голови. Стопи не торкаються землі в основному положенні, одна вертикально (трохи вище підлоги), а інша зігнута в коліні до 90 ° і підтягнута до грудей. При обертанні в плечах ми чергуємо тягу колін і стежимо за тим, щоб поперекова частина хребта не відривалася від землі. Дихання: З обертовим видихом вдихніть, повертаючись у основне положення. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Руки не на голові, але вони активно утримують маківку, що чинить тиск на шийний відділ хребта. Занадто сильно згинається коліно (видно на відео).

1-НІГОВИЙ ПАНЕЛЬ ПІДЙОМНИК (вправи для задніх стегон, сідниць і живота)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, ноги розведені вузько, одна зігнута в коліні і покладена на землю, а друга вертикально і звернена до стелі. Руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Проштовхуючись у (переважно задню частину стопи), ми штовхаємо таз вгору і свідомо напружуємо сідничні м’язи. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (поперек) відривається від землі в нижньому положенні, таз під час руху посаджений - сідниці випирають, а не втягуються. Вертикальна нога спрямована не до стелі, а над головою.