Навіть якщо у вас все ще є м’язи на ногах після першого інтервального тренування (можливо, також на спині та плечах, які також звикають під час спринту), це не може завадити нам продовжувати силові тренування. Цього разу ми зупинимося на руках, плечах, грудях, і знову не будемо сумувати за животом. У п’ятницю ви знову побачите інтервальний біг, у суботу легке відновлювальне та палаюче кардіо, а в неділю - популярний день обману. Ми наближаємось до кінця нашого плану, а це означає, що ми додамо імпульсу!

Розминка

  1. Пропуск - 30 секунд
  2. Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
  3. Пропуск - 30 секунд
  4. Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
  5. Пропуск - 15 секунд
  6. Вібрація рук від розтягування до передпліччя (перед тілом, на рівні плечей) - 15 секунд
  7. Вібрація рук по черзі від стискання до стискання (біля тіла, перед тілом, над головою) - 15 секунд

Круговий тренінг (4 серії)

  1. Берпі - 12 разів
  2. Кривошип трицепса - 12 х
  3. Бічна дошка з розширенням - 12/12 х
  4. Крабова прогулянка в сторони - 12 разів
  5. Обертання в напівсидячому режимі - 24 х
  6. Міст з одного місця - 12/12 х

тренувань

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Я знаю, що я практикую

БУРПЕЇ В ІСНУЮЧІ РУКИ (вправи для ніг, спини і плечей)

Техніка: Ноги широко розставлені - каблуки трохи ширші плечей. Пальці повертаються назовні, коліна в нижньому положенні присідання спрямовуються до пальців, ми кладемо руки прямо перед ногами, пальці вперед і переносимо на них вагу. Динамічним стрибком ми переходимо до опори горизонтально і відразу ж опускаємося назад в нижнє положення присідання. Ми виконуємо стрибок з присідання на всі ноги - п’яти торкаються землі, і ми домінуємо лише на пальцях безпосередньо перед стрибком. Від стрибка ми падаємо прямо в присідання, а не в витягнуті ноги. Дихання: Видих під час стрибка з присідання та під час стрибка в горизонтальну стійку, вдих при поверненні в нижнє положення присідання. Помилки: Присідання, що виконується навшпиньках. Падіння тазу при стрибку в пригнічення - тулуб не твердий і вертикальний, а зігнутий до землі. Вплив від стрибка на корточках на витягнутих ногах.

РУЧКА ТРИЦЕПСУ НА СТОЛІ (вправа для рук, плечей і грудей)

Техніка: Руки на ширині плечей, пальці спрямовані прямо вперед. У нижньому положенні лікті прилягають до тіла, у верхньому положенні долоні знаходяться безпосередньо під плечима, а не вище (кут між руками і тулубом становить 90 °). Таз знаходиться в нейтральному положенні (сідниці не опуклі і не підрізані). Передня нога допоміжна, підключаємо її за потребою. Ми не нахиляємо і не згинаємо голову при русі. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Лікті відходять від тіла в нижньому положенні, як у класичних ручках, зосереджених на грудних м’язах. Падіння лез, підтягування рук вгору, нахил голови (всі 3 видно на відео).

БОКОВА ПЛАНКА З ПОТУМКОЮ (вправа на живіт, стегна і плечі)

Техніка: Ноги розведені, верхня складена вперед над нижньою. Нижня рука знаходиться прямо під плечем, є прямий кут під рукою і в лікті. Надпліччя зігнуте в лікті і розміщене біля голови. Шия прямостояча, дивиться вперед. Підніміть задні ноги від землі і потягніть їх прямо до грудей, одночасно обертаючи руку, прикріплену в голові, до залученого коліна. Дихання: Вдихніть, потягнувши за коліно, вдихніть, повернувшись в основне положення. Помилки: Ноги в протилежному положенні, нижня рука вище рівня плечей. При копанні працює тільки нога, а не м’язи живота (печіння відчувається лише в поперековому та стегновому м’язах).

КРАБІЯ ІДЕ НА БОКИ (вправа на живіт, руки і плечі)

Техніка: Долоні розміщені в розпірці, що лежить нижче рівня плечей, пальці спрямовані прямо вперед. Ноги розведені на ширину плечей, коліна лише злегка зігнуті, таз підрізаний або в нейтральному положенні (сідниці підсунуті одна під одну). Шия прямостояча, плечі і плечі відсунуті вниз. Ми зберігаємо руки з системою 1,2,1,2 одна від одної (трохи ширше плечей) і назад одна до одної. Кожну серію ми чергуємо з тією рукою, яка першою робить крок убік. Дихання: З видихом робіть крок, роблячи вдих, повертаючись у основне положення. Помилки: Поперек вільний, опуклі сідниці, голова схилена. Між лопатками немає плоскої поверхні, але вони розпушені і посаджені («ямка між лопатками»), а плечі тягнуться до підборіддя

РОТАЦІЇ В СЕРЕДНЬОМУ СІДІ (вправи для живота та стегон)

Техніка: Ноги і вся спина підняті від землі, єдиною точкою контакту з підлогою є сідниці. Спина вертикальна, ми намагаємося стабілізувати плечі і плечі вниз і назад, руки зігнуті в ліктях і покладені долонями біля голови. Ноги зігнуті в коліні так, що гомілка (свистяча) знаходиться в горизонтальному положенні. У цьому положенні ми стабілізуємо все тіло і одночасно намагаємося відкотити тулуб убік і працювати ногами так, щоб один стояв вертикально (трохи вище підлоги), а інший зігнувся в коліні до 90 ° і потягнув до грудей. Дихання: Вдихніть при обертанні в бік, вдихніть при поверненні в основне положення. Помилки: Кругла спина, плечі спереду, занадто зігнуті коліна.

МОСТ ІЗ СІДНЯ 1-ФУТ (вправи для рук, сідниць, стегон і живота)

Техніка: Руки і ноги розташовані трохи ширше плечей, пальці прямо вперед, вага тіла переважно на задній частині стопи протягом всієї вправи. Ми штовхаємо таз і разом з ним цілим тулубом вгору через п'яту опорної ноги вгору до вертикалі, де ми свідомо підтягуємо приклад один під одного, голова не залишається в нахилі вперед. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Вага тіла занадто далеко вперед на передній частині стопи, тягне плечі вгору, нахили голови і подальший трапецієподібний біль над лопатками.

Літній табір боїв для всіх

Тренування, розслаблення та розваги для початківців та досвідчених, чоловіків та жінок. Все в одному місці, в ідеальних спортивних умовах та чудовій атмосфері. Це буде наш найближчий Бойовий табір для всіх рівнів виступу в мальовничих околицях дамби Орава.