Роки та роки досліджень пройшли в пошуках повного розуміння складності скорочення скелетних м’язів людини. Він включав біопсію м’язів людини, земноводних та котів, лабораторні тести, практичні експерименти та дедуктивні міркування. На щастя, зараз ми маємо твердий контроль над практичними застосуваннями, що базуються на фактичних даних, коли мова йде про розробку та реалізацію навчальних програм з опору. Однак, все ще існує багато суперечок, незнання та розгубленості навіть серед тренерів та слухачів, освічених на цю тему.

тренуванні

Перш ніж я почну спрощувати цю проблему, я розумію, що це може стати емоційним питанням через різні школи думок, які існують щодо того, як найкраще зміцніти, збільшити силу, максимізувати гіпертрофію, поліпшити витривалість або вдосконалити навички. Оскільки існує ціла низка філософій щодо найкращого способу досягнення цих властивостей, в основі цього лежать як его, так і фінансова вигода. Привіт, це світ, в якому ми живемо, але тримання перевіреної науки та досліджень запропонує вам певний комфорт і здоровий глузд, щоб рухатися вперед.

Якби всі прийняли наступні три незаперечні факти, розробка та реалізація навчальної програми була б набагато більш об’єктивною, безпечною та чуйною:

  1. Діяльність на Землі регулюється основними законами фізики, одним з яких є гравітаційне тяжіння.
  2. Принцип розміру Хеннемана щодо набору м’язових волокон є загальноприйнятим золотим стандартом.
  3. Не можна ігнорувати ваш генетичний склад скелета, наділення м’язовими волокнами та “зв’язки” нервової системи.

Тренування опору та сила тяжіння

Закон тяжіння чітко диктує, що ви не можете швидко перенести відносно важкий опір. Тобто, якщо резистор рухається швидко, він повинен бути «легким» щодо ваших можливостей. Так само ви можете переміщати легкий опір порівняно швидко порівняно з "важким" опором. Чим менший опір, тим вища потенційна швидкість руху, всі інші фактори будуть рівні. Здоровий глузд, люди.

Візьміть олімпійських атлетів. Ці люди сильні. Подивіться на їхні тренувальні режими - вони використовують протоколи тренувань для збільшення м’язової сили, а потім тренуються в піднятті навичок важкого опору з відповідною технікою.

Вони можуть рухати важкі резистори лише так швидко і так високо, тому їм потрібна здатність швидко рухатися, щоб закріпити їх. Тобто опір рухається не швидко, але його техніка рухається. Повільніше рухаються передні присідання, заднє присідання та тиск головою для сили. Застосовується практика швидших навичок руху, щоб відточити необхідні дії тіла.

А як щодо звичайних вправ, таких як жим лежачи або жим для ніг? Це досить просто - завантажте більше опору на брусок або машину, і він буде рухатися повільніше порівняно із використанням більш легкого опору щодо його потужності.

Подумайте: ви, безсумнівно, можете перекинути бейсбол за 16-кілограмовий постріл, який використовувався в штовханні ядра. Так само, якщо всі інші фактори рівні, сильніша людина може кинути обидва знаряддя ще більше порівняно з кимось відносно слабшим.

Принцип розміру Хеннемана: повільний проти швидкого м’язового волокна

М’язові волокна за необхідності набираються послідовно. Тобто, чим менший попит, тим менше потрібно волокон і чим вищий попит, тим більше потрібно волокон. Зусилля з низьким попитом наймають найменший, найнижчий поріг і найповільніші моторні агрегати до втоми.

Коли потрібно більше зусиль, для втоми потрібні найбільший, найвищий поріг і найшвидший мотор. Це цілком логічно і пояснює, чому ви можете бігати довше порівняно зі спринтом, або чому легший опір можна переміщати для більшої кількості повторень порівняно з більш важким опором.

Класифікація "повільних" та "швидких" м'язових волокон є помилковим і створила хаос серед академічно освічених тренерів та слухачів та середнього Джо Шмое. Звичайна мудрість передбачає, що менші, повільніші м’язові волокна повільно скорочуються і не здатні до „швидкого” скорочення м’язів.

Подібним чином, вважається, що найбільші і найшвидші м’язові волокна - єдині волокна, набрані для блискавичної м’язової діяльності. Так, повільні волокна стискаються порівняно повільніше, ніж швидкі волокна, але різниця становить від 60 до 90 мілісекунд. Так, мілісекунди. Ця різниця практично незначна.

Зрозумійте, що швидке та повільне сортування волокна - це не лише швидкість усадки. Це також стосується втомної здатності волокна. Більші м’язові волокна, що виробляють силу, швидше стомлюються в порівнянні з повільними волокнами, які надають трохи меншу силу, але повільніше перевтомлюються.

Вибуховий вертикальний стрибок, лише вага тіла, є чудовим прикладом:

  • Одноразовий стрибок максимального зусилля набирає повільні та швидкі волокна. Хоча це великі навантаження, воно створює мінімальну втому завдяки своїй стислості. Виконайте багаторазові стрибки, і з часом настане втома через більший попит та набір вищих порогів, швидша втомлюваність волокон.
  • Тепер стрибайте, тримаючи важку вагу або одягнувши важку жилетку. Що станеться? Швидкість руху і висота стрибка зменшуватимуться через гравітаційну тягу, але для цього буде використано більше м’язових волокон. Стрибайте кілька разів, і втома настане раніше, тому що спочатку потрібно більше волокон (найшвидший тип для втоми). Цей вищий попит не може відповідати тимчасовим рамкам, як стрибки без опору.
  • Нарешті, використовуйте максимальний опір п’яти повторень (5 об/хв) у присіданні або тязі та спробуйте стрибнути (що, до речі, я не рекомендую). Оскільки це дуже високий попит, буде набрано великий набір м’язових волокон, опір не може швидко рухатись, а втома швидко відбуватиметься.

Генетика, тип фігури та ваша здатність скорочувати м’язи

Коротко торкаючись цієї теми, ваш тип фігури та нервово-м’язова система можуть вплинути на вашу здатність скорочувати м’язи та виконувати свої функції, всі інші фактори однакові:

  • Більш довгі кінцівки можуть рухатися повільніше, ніж коротші.
  • Наявність виняткового походження сухожилля та вставки може дозволити вам докладати більше зусиль/швидкості порівняно з поганим походженням/вставками.
  • Більша м’язова маса може надавати більше сили, ніж менша.
  • Наявність більш швидких, високопорогових м’язових волокон може дозволити вам докласти більше сили, ніж наявність більш повільних волокон.
  • Якщо ви не "дивитеся на частину" (тобто, маленькі, неміцні, надлишкові жирові м’язи), але можете скоротити м’язи/докласти зусилля з потужністю, що перевищує середню, ви, мабуть, маєте хорошу неврологічну здатність (м’язовий гачок клітковини, нервова система) ДБЖ » ).