Хто каже, що підняття тягарів не спалює жир? Ця 4-тижнева програма, що складається повністю з суперсетів, перетворить ваші ручки любові на пральну дошку.

Отже, ви хочете спалювати жир, стати надзвичайно стрункими та мати чудову упаковку для шістьох, правда? Тоді ви повинні визначити найшвидший та найефективніший засіб для досягнення цього: чиста дієта, так. Досить кардіо. Безумовно, як щодо підйому? Це просто: суперсети.

тренування

"Тренування з обтяженнями в цілому необхідні для спалювання жиру, оскільки це стимулює ріст м'язової тканини, що, в свою чергу, збільшує обмін речовин", - говорить Джим Рино, власник приватного тренувального центру LIFT у м. Рамзі, штат Нью-Джерсі. . "А надмножина насправді збільшує обсяг роботи, яку ви виконуєте за певний проміжок часу, оскільки ви швидко переходите від вправи до вправи з мінімальним відпочинком між підходами, що призводить до більш інтенсивних тренувань і більших витрат калорій. спосіб ще більше збільшити швидкість обміну речовин і швидше спалювати жир, не проводячи більше часу в тренажерному залі ".

Звідси наступна 4-тижнева програма спалювання жиру. Майте на увазі, ми не просто розпилюємо суперсет туди-сюди, тому спалюємо кілька зайвих калорій на кожному тренуванні. Ні, ми думали, що будемо це робити, а це означає, що кожен набір є суперсетом. Щотижня стає все важче і важче і все ефективніше танути жир у тій частині, що четвертий тиждень може стати чотирма найінтенсивнішими днями, які ви коли-небудь зустрічали у ваговій кімнаті. Ми любимо думати про це шоу, як ваша любов справляється з найлютішим ворогом.

Супер інтенсивний

Суперсети бувають різного ступеня гучності та інтенсивності, чітко відображаються протягом чотирьох тижнів цієї програми. Кожного тижня буде розподіл на 4 дні і буде впроваджено новий метод супергрупи, причому тиждень 1, можливо, буде найскладнішим із тренувань, а тиждень 4 - найвибагливішим.

Надзаконні правила

Огляд

Тиждень 1

Ваш базовий суперсет передбачає виконання двох вправ поспіль, практично не відпочиваючи між вправами, що вважається одним комплексом. (Однак воно буде відпочивати між кожним надмножином.) Ці рухи можуть тренувати одну і ту ж частину тіла (наприклад, дві вправи на груди) або дві різні (одна вправа на груди та спину). Цього першого тижня ви будете використовувати перший, де кожна основна група м’язів буде повністю виснажена, перш ніж переходити до наступної частини тіла. Перша вправа в кожному надмножині буде масовим/складеним конструктивним рухом, а друга буде односуглобовим ізоляційним рухом, що є нашим способом полегшити вам доступ до програми.

Відразу після бити (особливо якщо ви не звикли робити суперсети), ви помітите вищий рівень інтенсивності в кожному тренуванні порівняно з прямими сетами, що допоможе підвищити рівень гормону росту після тренувань, тим самим збільшуючи ріст м’язів і підживлення процесу спалювання жиру.

2 тиждень

Ці чотири тренування збігатимуться між собою протилежними групами м’язів (наприклад, грудьми та спиною), виняток становлять лише литки, які виконуватимуться подібно до 1-го тижня. Це не тільки заощадить ваш час у тренажерному залі, але й має посилити у другій вправі в кожному надмножині, оскільки дослідження показали, що м’яз буде сильнішим, якщо йому передує скорочення його антагоніста. Це додаткова перевага, яка може призвести до збільшення сили на додаток до ваших амбіцій щодо спалювання жиру.

Зверніть увагу, що на цьому тижні спина з’являється двічі з тієї простої причини, що плечі не мають очевидної протилежної групи м’язів. Це було вирішено шляхом вибору вправ для спини та плечей на 1 день, які більш-менш відображають одне одного, а також на 4 день для грудей та спини. І хоча на 2 і 3 дні програма вимагає чотирьох суперсетів, на 1 і 4 дні вони використовують лише по три, щоб не перевантажувати плечі.

3 тиждень

Ваші суперсети більше не обмежуватимуться двома вправами поспіль; Цього тижня ви поєднаєте три вправи поспіль без перерви, які відомі як трисет. Подібно до першого тижня, кожен трисет буде зосереджений на одній частині тіла (наприклад, на трьох вправах на грудну клітку або трьох вправах на спині), а не на поєднанні декількох груп м’язів у даному трисеті. Додавання третьої вправи ще більше збільшить інтенсивність та спалювання калорій. Щоб уникнути перетренованості, ви будете виконувати лише 2-3 підходи на тріо, тоді як 1 і 2 тижні часто вимагають чотирьох суперсетів на пару вправ.

Протягом цього тижня ми включаємо широкий спектр повторень, стаючи важкими, як чотири повторення, і легкими, як 20 повторень, що вразить силу, гіпертрофію та витривалість у кожному трисеті.

4 тиждень

Ми не збираємося його цукерити: цей тиждень відверто волохатий. У ньому ми поєднуємо суперсети з тим, що ми називаємо розширеними наборами: групування двох або більше вправ для даної частини тіла, що виконуються послідовно, подібно до надмножини або трисету. Але де розширений набір відрізняється від надмножини чи трісети, полягає в тому, що це в основному однаковий рух, що виконується двома або трьома різними способами, змінюючи кут та/або положення зчеплення. Візьмемо, наприклад, перший розширений набір 1-го дня, де ви будете робити похилі преси для гантелей, плоскі преси для гантелей і відхилення. Це технічно три різні вправи, але рух (натискання гирі до стелі) все ще майже однаковий.

Порядок виконання вправ у розширеному наборі має вирішальне значення. У наведеному вище прикладі зверніть увагу, як найсильніша варіація трьох (нахил) виконується першою, а найлегша (зменшення) останньою. Отримати максимум з розширених наборів залежить від збільшення механічних переваг вашого тіла від одного набору до іншого. Уявіть, якщо ви виконували вправи в зворотному порядку, від найпростішого до найважчого. Звичайно, ви могли б отримати більше повторень на спуску, але до того часу, коли ви нахилитесь, ви були б настільки виснаженими, що отримати значну кількість повторень у трьох найскладніших вправах було б немислимо. На додаток до збільшення інтенсивності, розширені набори пропонують перевагу націлення на широкий спектр м’язових волокон протягом одного набору шляхом зміни кутів.

Де надходить набір, так це те, що ви негайно дотримуєтесь одного розширеного набору з другим розширеним набором. Знову ж таки, використовуючи як приклад день 1, ви перекриєте розширений набір пресів для гантелей з розширеним набором кабельних сундуків, роблячи це три рази. Далі ви перекриєте розширений набір трицепсів розширеним біцепсом, знову три рази тощо. Для кожного набору виберіть вагу, яка дорівнює приблизно вашим 5 повторенням (крім телят), і штовхніть кожен набір у наборі до відмови.