3.1 Що розуміється під здоровим харчуванням?
Здорове харчування - це те, що забезпечує кожну людину всіма необхідними продуктами для задоволення своїх харчових потреб, на різних етапах життя (дитинство, підлітковий вік, дорослішання та старіння), а також у здоровій ситуації. Майте на увазі, що цей розділ стосується здорового харчування в цілому, і ви можете використовувати його як основу у своєму щоденному раціоні. У разі виявлення специфічних симптомів, пов’язаних із захворюванням або лікуванням, вам слід перейти до розділу, присвяченого конкретним дієтичним рекомендаціям.
Кожна людина має певні харчові потреби залежно від її віку, статі, зросту, фізичної активності, яку вона розвиває, та стану здоров’я чи захворювання.
Щоб зберегти здоров’я та запобігти появі багатьох захворювань, потрібно дотримуватися здорового способу життя; тобто вам слід вибрати збалансовану дієту, регулярно займатися фізичними вправами (принаймні, гуляти не менше 30 хвилин на день) і уникати куріння та вживання алкогольних напоїв.
3.2 Які характеристики має мати здорове харчування?
Здорове харчування має відповідати наступним характеристикам:
-
Він повинен бути повноцінним: він повинен забезпечувати всі поживні речовини, необхідні організму: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та вода. Це має бути збалансовано: поживні речовини повинні розподілятися пропорційно один одному. Таким чином, вуглеводи (СНО) повинні складати від 55 до 60% від загальної кількості ккал на добу; жири, від 25 до 30%; і білки, від 12 до 15%. Також потрібно випивати 1,5-2 літри води на день. Це має бути достатньо: кількість їжі повинна бути достатньою, щоб підтримувати вагу в межах норми і, у дітей, досягати пропорційного росту та розвитку. Він повинен бути адаптований до віку, статі, зросту, фізичної активності, що виконується людиною, та стану її здоров’я. Він повинен бути різноманітним: він повинен містити різні продукти з кожної з груп (молочні продукти, фрукти, овочі, крупи, бобові, м’ясо та птиця, риба тощо) не тільки тому, що це буде приємніше, а й тому, що чим більше різноманітність, тим більша безпека гарантування всіх необхідних поживних речовин
3.3 Які характеристики має мати здорове харчування?
Продукти харчування групуються відповідно до їх переважного складу в поживних речовинах, що відображається в таблицях складу продуктів, які широко використовуються для планування раціону. Інший спосіб їх класифікації базується на використанні або прибутковості, яку організм отримує від кожного з поживних речовин, що містяться в даній їжі.
Деякі поживні речовини, такі як залізо та кальцій, наприклад, широко поширюються в таких продуктах харчування, як бобові та овочі; Однак організм використовує їх не настільки оптимально, як коли вони надходять з м’яса та похідних та молока відповідно.
В основному продукти харчування об’єднують у такі групи: енергетичні, що включають вуглеводи (СНО) та жири; пластмаси (білки), які втручаються як будівельники; та регулятори (вітаміни та мінерали).
Ви можете побачити цю класифікацію в таблиці 3; У таблиці 4 наведено поживні речовини, що забезпечуються різними продуктами харчування.
3.4 Скільки потрібно споживати кожної їжі?
Поняття кількості пов'язане з поняттям раціону. Під порцією ми маємо на увазі кількість або порцію їжі, яка є достатньою для вміщення "нормальної" страви; він також може стосуватися однієї або декількох одиниць: яйце, йогурт, шматочки фруктів тощо. У таблиці рекомендованої частоти для кожної групи продуктів ви знайдете домашні мірки та їх еквівалентну вагу на порцію для здорової дорослої людини (таблиця 5). Але пам’ятайте, що це загальні рекомендації. Якщо у вас поганий апетит або якісь конкретні симптоми, слід дотримуватися рекомендацій щодо цієї ситуації (див. «Якщо у мене поганий апетит і мені важко їсти, що я можу зробити» ) або розділ "Конкретні дієтичні рекомендації".
Рекомендована частотна таблиця для кожної групи продуктів харчування буде слугувати орієнтиром (таблиця 5).
3.5 Як спланувати дієту, щоб вона була збалансованою та здоровою?
Здорова дієта полягає в тому, щоб їсти все без зайвого і розподіляти їжу протягом дня за схемою, подібною до наступної: