Дієта на 2000 калорій вважається стандартною та відповідає харчовим потребам більшості людей.

Однак, залежно від рівня вашої активності, розміру тіла та цілей, вам може знадобитися більше.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту на 3000 калорій, включаючи причини дотримуватися такої їжі, які продукти їсти та обмежувати, а також зразок плану їжі.

переваг
Поділитися на Pinterest

Хто повинен дотримуватися 3000 калорійних дієт?

Ваші щоденні потреби в калоріях базуються на кількох факторах, серед яких:

  • Стать. Жінки зазвичай споживають на 5-10% менше калорій у спокої, ніж чоловіки того ж зросту (1).
  • Роки. Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, зменшується з віком (2).
  • Висота. Чим вище ви, тим більше калорій вам знадобиться для підтримки ваги.
  • Діяльність. Фізичні вправи та такі заходи, як робота на подвір’ї та метушня, збільшують потребу в калоріях (3).

Щоденні потреби в калоріях коливаються в межах від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій для дорослих чоловіків, з низькими крайніми границами для тих, хто сидить і високими показниками для тих, хто активний (4).

Ці оцінки базуються на рівняннях, які використовують середній зріст та здорову вагу для дорослих жінок та чоловіків. Зростаюча референтна жінка становить 5'4 "(163 см) і важить 57,3 кг, а референтний чоловік - 178 см і важить 70 фунтів.

Залежно від розміру вашого тіла та рівня активності, вам може знадобитися 3000 або більше калорій на день, щоб підтримувати вагу тіла.

Хоча спортсмени, як правило, мають більшу потребу в калоріях, ніж широка громадськість, людям, які вимагають фізичної роботи, таким як сільськогосподарські та будівельні працівники, також може знадобитися велика кількість калорій для підтримки ваги.

І навпаки, якщо ви виконуєте помірні вправи кілька днів на тиждень з невеликою активністю між ними, вам, ймовірно, не знадобиться стільки калорій, оскільки вправи спалюють набагато менше калорій, ніж вважає більшість людей (5, 6, 7)

Це може допомогти вам набрати вагу

Хоча багато людей прагнуть схуднути, інші прагнуть набрати його.

Збільшення ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Залежно від рівня вашої активності та розміру тіла, 3000 калорій можуть перевищувати ваші поточні потреби в калоріях, в результаті чого ви набираєте вагу (8).

Чому ви хочете набрати вагу?

Існує кілька причин бажання набрати вагу.

Якщо ви класифікуєтесь як недостатня вага на основі вашого індексу маси тіла (ІМТ), ваш лікар або зареєстрований дієтолог може рекомендувати вам набрати вагу.

Як варіант, якщо ви спортсмен, можливо, ви захочете набрати вагу, в ідеалі у вигляді м’язової маси, щоб краще виступати у своєму спорті.

Подібним чином, якщо ви досвідчений культурист або важкоатлет, можливо, ви захочете набрати вагу, щоб збільшити розмір і силу м’язів.

За інших обставин у вас може бути стан здоров’я, який збільшує ваші калорійні потреби, такі як рак або інфекція, або ви можете відновитись після серйозної операції (9, 10).

Безпечна швидкість набору ваги

Хоча досліджень на цю тему недостатньо, прийнятний показник збільшення ваги становить від 0,2 до 0,9 кг на тиждень (11).

Однак у людей, які страждають від недоїдання, приросту ваги приблизно на 2 кг на тиждень було безпечно досягнуто (12).

Швидкий набір ваги може призвести до незручних побічних ефектів, таких як здуття живота, розлад шлунку та затримка рідини. Якщо ви спортсмен, ці побічні ефекти можуть заважати вашій діяльності, негативно впливаючи на ваші тренування або практики (13).

Крім того, швидкий набір ваги може збільшити рівень тригліцеридів, що може збільшити ризик серцевих захворювань (14, 15).

Як швидко ви набираєте вагу? залежить від того, скільки калорій потрібно для підтримки ваги.

Якщо ви підтримуєте свою вагу на рівні 2000 калорій на день, ви набираєте вагу набагато швидше на дієті з 3000 калорій, ніж той, хто підтримує свою вагу на рівні 2500 калорій на день.

Наприклад, 8-тижневе дослідження показало, що коли 25 здорових людей їли додатково 950 калорій, що перевищують їх калорійні потреби для підтримання ваги, вони набирали в середньому 5,3 кг - 7,7 фунтів (3,5 кг), з яких вони були мастилами (16).

Якби ті самі учасники з’їли лише 500 калорій, що перевищують їхні потреби в калоріях, протягом тієї ж тривалості, вони, швидше за все, набрали б набагато менше ваги.

Як харчуватися здоровою дієтою в 3000 калорій

Калорії у вашому раціоні надходять із трьох макроелементів - вуглеводів, жиру та білка.

Білки та вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, у порівнянні з дев'ятьма для жиру.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримати (17):

  • 45-65% калорій із вуглеводів
  • 20–35% калорій з жиру
  • 10–35% калорій з білка

У наведеній нижче таблиці застосовуються такі відсотки до дієти з 3000 калорій:

Калорії 3000 Вуглеводи338–488 грамЖир67–117 грам Білок75–263 грами

В поєднанні з тренуванням на стійкість, вживання білка у високому кінці АМДР зменшує збільшення жиру в організмі через надмірне споживання калорій та збільшує м’язову масу (18, 19, 20).

Тренування опору можуть сприяти збільшенню вашої м’язової маси замість того, щоб набирати жир на висококалорійній дієті (21).

Вживайте білок під час тренувань, а також через рівні проміжки часу протягом дня для посилення росту та відновлення м’язів (22, 23).

Їжа, яку слід їсти, їжа, якої слід уникати

Вживання 3000 калорій на день із цільних, необроблених або мінімально оброблених продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, може бути складним завданням.

Це пов’язано з тим, що ці продукти містять багато поживних речовин, але відносно мало калорій, що вимагає з’їдання значно більшої кількості їжі.

Навпаки, було б відносно легко споживати 3000 калорій високоопрацьованих рафінованих продуктів, таких як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, підсолоджені крупи та солодкі напої, оскільки вони настільки смачні та завантажені калоріями.

Однак, оскільки у цій шкідливій їжі бракує важливих поживних речовин для здоров’я, життєво важливо отримувати більшу частину калорій з поживних цільних продуктів, зокрема:

  • Тваринний білок: лосось, курка, індичка, бізон, цілі яйця та нежирні шматки яловичини, такі як стейк із філе або фланг
  • Білки на рослинній основі: тофу, едамаме, темпе, горох та нут
  • Зерно: вівсянка, рис, хліб, макарони та лобода.
  • Молочні продукти: молоко, сир, кефір та грецький йогурт.
  • Жири та олії: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія та горіхове масло, як натуральне арахісове або мигдальне масло
  • Фрукти: авокадо, ягоди, яблука, банани, груші, апельсини, виноград тощо.
  • Овочі: гарбуз, солодка картопля, горох, капуста, болгарський перець, кабачки, брокколі, помідори, цвітна капуста та ін.

Крім того, білкові порошки, такі як сироватка, казеїн, і порошки на рослинній основі, такі як рис, соя або горох, можуть бути додані в шейки для насиченої калоріями їжі, щільної до поживних речовин.

І нарешті, переважні добавки, які часто забезпечують 1000 калорій на порцію, є зручним варіантом, але найкраще спочатку задовольнити свої потреби в калоріях та поживних речовинах за допомогою дієти.

Високооброблена їжа, бідна поживними речовинами, яку слід уникати або обмежувати дієтою в 3000 калорій, включає:

  • Смажена їжа: картопля фрі, кільця цибулі, пончики, курячі смужки, сирні палички тощо.
  • Швидке харчування: тако, гамбургери, піца, хот-доги тощо.
  • Цукрова їжа та напої: безалкогольні напої, солодощі, спортивні напої, солодкі хлібобулочні вироби, підсолоджений чай, морозиво, солодкі кавові напої тощо.
  • Рафіновані вуглеводи: печиво, чіпси, цукристі каші, тістечка тощо.

Якщо більша частина вашого раціону складається з цільної, насиченої поживними речовинами їжі, ви можете помірковано насолоджуватися улюбленими ласощами.

Зразок меню

Ось на що схожі 5 днів дієти з 3000 калорій.

Понеділок

  • Сніданок: 1 склянка (80 грам) вівсянки з 1 склянкою (240 мл) молочного або немолочного молока, 1 нарізаним бананом і 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла
  • Перекус: суміш, зроблена з 1 склянкою (80 грам) сухих пластівців, 1/4 склянки (30 грамів) граноли, 1/4 склянки (34 грами) сухофруктів і 20 горіхів
  • Обід: 1 склянка (100 грам) спагетті з 3/4 склянками (183 грами) томатного соусу і 4 унції (112 грам) вареного яловичого фаршу, а також 1 середня паніровка з 1 столовою ложкою (14 грам) вершкового масла
  • Перекус: 1 склянка (226 грам) сиру і 1/2 склянки (70 грам) чорниці
  • Вечеря: 4 унції (110 грам) лосося, 1 склянка (100 грам) коричневого рису і 5 спаржі

Вівторок

  • Сніданок: смузі, приготований з 2 склянок (480 мл) молочного або рослинного молока, 1 склянки (227 грамів) йогурту, 1 склянки (140 грам) чорниці та 2 столових ложок (33 грами) мигдального масла
  • Перекус: 1 батончик граноли, 1 шматок фруктів і 2 шматки сиру.
  • Обід: 12-дюймовий суб-бутерброд з м’ясом, сиром та овочами з 85 г дитячої моркви, 2 столовими ложками хумусу та скибочками яблук збоку
  • Перекус: 1 совок порошку сироваткового білка, змішаного в 1 склянці (240 мл) молочного або рослинного молока
  • Вечеря: стейк філе з 4 унції (113 грам), 1 запечена середня картопля (173 грами) з 1 столовою ложкою (14 грамів) вершкового масла і 1 склянка (85 грам) брокколі

Середа

  • Сніданок: 3 вафлі з цільної пшениці з 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла, 1 апельсином і 2 склянками (480 мл) молочного або рослинного молока
  • Перекус: 1 батончик граноли на основі горіха і 1 унція (28 грам) мигдалю
  • Обід: гамбургер без жиру на 6 унцій (170 грамів) на цільнозерновому хлібі з 1 скибочкою листя помідора та салату, а також 1 1/2 склянки (86 грамів) домашньої картоплі фрі з солодкої картоплі, звареної на оливковій олії
  • Перекус: 1 склянка (227 грам) грецького йогурту та 1 склянка (140 грам) полуниці
  • Вечеря: 4 унції (112 грам) курячої грудки, 1/2 склянки (84 грами) лободи та 1 1/3 склянки (85 грамів) швидкого гороху

Четвер

  • Сніданок: 3-яєчний омлет із скибочками цибулі, червоного та зеленого перцю та 1/4 склянки (28 грам) тертого сиру з 2 склянками (480 мл) молочного або рослинного молока для випивання
  • Перекус: 2 столові ложки (33 грами) арахісового масла і 1 банан на 1 скибочку цільнозернового хліба
  • Обід: 8 унцій (226 грам) філе тилапії, 1/4 склянки (32 грами) сочевиці та салат з 1/4 склянки (30 грам) волоських горіхів
  • Перекус: 2 скибочки, варені яйця поверх змішаного зеленого салату
  • Вечеря: Турецький чилі, приготовлений з індичиною грудкою 4 унції (114 грам), подрібненою цибулею, часником, селерою та солодким болгарським перцем, 1/2 склянки (123 грами) консервованих і нарізаних кубиками помідорів та 1/2 склянки (120 грам) ) бобів каннеліні, посипаних 1/4 склянки (28 грам) подрібненого сиру. За смаком додайте орегано, лаврове листя, порошок чилі та кмин.

П’ятниця

  • Сніданок: 3 цілих яйця, 1 яблуко та 1 склянка (80 грам) вівсяних пластівців, приготованих з 1 склянкою (240 мл) молочного або рослинного молока
  • Перекус: 1 склянка (226 грам) простого йогурту з 1/4 склянки (30 грамів) граноли та 1/2 склянки (70 грам) малини
  • Обід: 6 унцій (168 грам) курячої грудки, 1 середня солодка картопля (151 грам), 3/4 склянки (85 грам) зеленої квасолі і 1 унція (28 грам) волоських горіхів
  • Перекус: 1/2 склянки (130 грам) нуту поверх овочів
  • Вечеря: Чаша буррито з 6 унціями (170 грам) подрібненого стейку з філе, 1/2 склянки (130 грам) чорної квасолі, 1/2 склянки (90 грам) коричневого рису, 1 склянка (35 грам) салату, натертого на тертці і шпинату і 2 столові ложки (16 грам) соусу

Суть

Залежно від кількох факторів, включаючи рівень вашої активності та розмір тіла, дієта на 3000 калорій може допомогти вам зберегти або набрати вагу.

Цілісні, необроблені або мінімально оброблені продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, повинні складати більшість, якщо не все, вашого раціону.

З іншого боку, високоопрацьовані рафіновані продукти, такі як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, підсолоджені крупи та солодкі напої, повинні бути обмежені.