Пшениця булгур є популярним інгредієнтом у багатьох традиційних стравах Близького Сходу, і це є поважно.

Ця поживна крупа проста у приготуванні та має кілька потенційних переваг для здоров’я.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгур, включаючи його поживні речовини, користь та спосіб приготування з ним.

користь
Поділитися на Pinterest

Що таке булгурська пшениця?

Булгур - це їстівне злакове зерно, виготовлене із висушеної та тріснутої пшениці, найчастіше твердої пшениці, але також інших видів пшениці.

Його проварюють або частково готують, так що його можна порівняно швидко приготувати. При варінні він має консистенцію, схожу на кус-кус або лободу.

Булгур вважається цільнозерновим, що означає, що з’їдено цільне зерно пшениці, включаючи зародки, ендосперм та висівки.

Булгур виник у Середземному морі і датується тисячами років. Донині він є основним інгредієнтом багатьох страв Близького Сходу та Середземномор’я.

Поживний вміст

Булгур не тільки смачний і швидкий у приготуванні, але ще й дуже поживний.

Оскільки це зерно з мінімальною обробкою, воно зберігає більшу харчову цінність, ніж більш рафіновані продукти з пшениці.

Булгур містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини. Насправді, одна порція забезпечує більше 30% референтного щоденного споживання (RDI) для цієї поживної речовини (1, 2).

Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також трохи нижчий у калоріях, ніж інші порівнянні цільні зерна, такі як коричневий рис або лобода (2, 3, 4).

1-чашка (182 грам) порції вареного булгура пропонує (2):

  • Калорії: 151
  • Вуглеводи: 34 грами
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 0 грам
  • Клітковина: 8 грам
  • Фолієва кислота: 8% від RDI
  • Вітамін B6: 8% від RDI
  • Ніацин: 9% від RDI
  • Марганець: 55% від RDI
  • Магній: 15% від RDI
  • Залізо: 10% від RDI

Може мати користь для здоров’я

Постійне споживання багатих клітковиною цільних зерен, таких як булгур, пов’язане з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та покращення травлення.

Сприяє здоров’ю серця

Достатнє споживання їжі з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, може сприяти здоров’ю серця.

Один огляд показав, що люди, які їли 3–7,5 порцій (90–225 грамів) цільних зерен на день, мали на 20% менше ризику серцевих захворювань протягом усього життя (5).

Отже, вживання цілісних зерен, таких як булгур, може забезпечити деякі захисні для серця переваги.

Підтримує здоровий контроль рівня цукру в крові

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані зі зниженою реакцією цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільнозернові також можуть покращити загальну чутливість до інсуліну (6).

Хоча клітковина часто вважається відповідальною за ці ефекти, рослинні сполуки в цільних зернах також можуть відігравати певну роль (6).

Пшениця булгур є багатим джерелом клітковини та фітонутрієнтів, що може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові (7).

Підтримує травлення та здоров’я кишечника

Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може сприяти росту здорових кишкових бактерій (8).

Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та належну функцію травлення (8).

Крім того, адекватне споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання проблемам травлення, таким як запор (9).

Сприяє схудненню

Хоча на вагу впливають різноманітні фактори, численні дослідження пов'язують більш високе споживання клітковини із втратою ваги та зниженням тенденції до набору ваги (10).

Загалом, поки не ясно, як саме харчові волокна впливають на вагу. Для деяких людей споживання клітковини збільшує повноту і, отже, зменшує споживання калорій, але це також може зіграти певну роль у зменшенні загальної кількості енергії, що поглинається з їжею (10).

Включення булгура разом з іншими продуктами з високим вмістом клітковини як частина збалансованого харчування може допомогти підтримувати здорову вагу.

Легко готувати і готувати

Пшениця булгур дуже проста в приготуванні.

Він доступний у дрібних, середніх або товстих сортах, і готування займає від 3 до 20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння.

Процес приготування схожий на процес приготування рису або кус-кусу, оскільки для пом’якшення зерна використовується окріп. На кожну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води.

Середземноморського походження булгур залишається основним продуктом середньосхідної кухні.

Він часто використовується в салатах, таких як табуле або плов, разом із зеленню, овочами, спеціями та інколи іншими зерновими культурами.

Його можна використовувати як основу для сніданку з кашею з вівсянкою, або в супах, рагу та перці чилі.

Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який вимагає отримання рису, кускусу або подібного зерна.

Булгур досить легко знайти в будь-якому продуктовому магазині і він відносно недорогий. Ви, ймовірно, можете знайти його в розділі оптової продукції або з іншими видами цільнозернових продуктів. Можна також архівувати разом з іншими близькосхідними предметами.

Деякі люди можуть захотіти цього уникнути або обмежити

Хоча булгур корисний для багатьох людей, він може бути не найкращим варіантом для всіх.

Оскільки булгур - це пшеничний продукт, той, хто має алергію або непереносимість пшениці або клейковини, не повинен його їсти.

Деякі люди з хронічними кишковими розладами, такими як запальна хвороба кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (СРК), можуть не переносити булгур через його нерозчинні волокна. Якщо ви не впевнені, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваше тіло (11, 12).

Подібним чином, якщо у вас виникають будь-які гострі шлунково-кишкові симптоми через інфекцію або хворобу, краще почекати, поки ваші симптоми покращаться, перш ніж вводити продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб уникнути загострення вашої хвороби (11).

Нарешті, якщо ви їсте багато клітковини і маєте низьку толерантність до їжі з високим вмістом клітковини, може бути корисним зменшувати та вводити ці продукти повільно і в невеликих кількостях, поки ваша толерантність не покращиться.

Справа в тому…

Булгур - цільне зерно, виготовлене з тріснутої пшениці. Він наповнений вітамінами, мінералами та клітковиною.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, можуть зменшити ризик хронічних захворювань, сприяти зниженню ваги та покращити травлення та здоров’я кишечника.

Його легко приготувати, його можна додавати до багатьох страв, включаючи салати, рагу та хліб.

Якщо ви зацікавлені у випробуванні булгурної пшениці, не забудьте споживати її як частину здорової, збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.