Суть

Хоча вживання неправильної їжі може схуднути, вибір правильних закусок може сприяти втраті ваги.

Насправді дослідження показують, що вживання поживної їжі з високим вмістом клітковини та білків сприяє підвищенню відчуття ситості та може зменшити кількість споживаних калорій за день (1).

Ось 32 ідеї корисних, низькокалорійних закусок!

1. Овочі та хумус

Вживання більшої кількості овочів може незліченною мірою принести користь вашому здоров’ю та зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця. Тим не менше, більшість людей не їдять достатньо овочів (2).

Примітно, що овочі легко можна поєднати з джерелом білка, таким як хумус, вершковим кремом з нуту, тахіні, оливкової олії, солі та лимонного соку!

Довідково: 1 середньо нарізана морквина, подана з 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу, забезпечує близько 100 калорій.

низькокалорійні

Хоча яблука самі по собі ситний і корисний варіант, поєднання їх з натуральним арахісовим маслом - ще кращий варіант.

Арахісове масло наповнене білком, найбільш наповнювачем з трьох макроелементів: білка, вуглеводів та жиру. Насправді дослідження показують, що додавання арахісового масла у свій раціон може допомогти зменшити голод і підтримати здорову масу тіла (3, 4, 5, 6).

Обов’язково вибирайте натуральне арахісове масло, яке лише містить арахіс і сіль у списку інгредієнтів, і використовуйте рекомендований розмір порції 2 столові ложки (32 грами), щоб уникнути надмірного споживання калорій!.

Невелике яблуко, подане з 2 столовими ложками (32 грами) арахісового масла, має близько 267 калорій.

3. Кокосова стружка

Кокосовий фрі не тільки смачний, але він також містить багато корисних жирів і клітковини, що робить їх чудовою заміною картоплі фрі!

Просто змішайте великі несолодкі кокосові пластівці з розтопленим кокосовим маслом і випікайте в духовці при 300 (150) протягом 7-9 хвилин.

Пластівці можна змішати з сіллю та оцтом для ароматного дотику або корицею та медом для більш солодкого варіанту перед випіканням.

Порція кокосової стружки 1/2 склянки (42 грами) забезпечує близько 315 калорій.

4. Яйця, зварені круто

Існує причина, чому яйця часто називають «полівітамінами природи». У великому яйці, звареному круто, лише 78 калорій, але воно містить вітамін В12, вітамін А, селен, фосфор, корисні жири та понад 6 грамів білка-наповнювача!

5. Саморобні енергетичні кульки

Енергетичні кульки - це укуси розміром до укусу, виготовлені з таких поживних інгредієнтів, як вівсянка, горіхи, кокос та сухофрукти. Вживання енергетичних закусок, наповнених білком та клітковиною, може допомогти вам не відставати від поставлених цілей щодо здоров’я.

Щоб приготувати саморобні енергетичні кульки, просто вкажіть у кухонному комбайні наступне:

Згорніть суміш у кульки і зберігайте в холодильнику для зручної та корисної закуски. Вміст калорій варіюється залежно від інгредієнтів та розміру, але на 1 енергетичну кульку зазвичай входить близько 100 калорій.

Грецький йогурт наповнений білками та життєво важливими поживними речовинами, такими як кальцій, магній та калій. Тим часом ягоди завантажуються клітковиною та антиоксидантами, що борються із захворюваннями, які допомагають запобігти пошкодженню клітин у вашому тілі (7).

Посипання несолодкого грецького йогурту ягодами на ваш вибір - це смачний і корисний спосіб утримати голод і одночасно живити своє тіло!

7. Банан з горіховим маслом

Солодкий смак бананів та солоний, горіховий смак мигдального, арахісового або кешью-масла роблять чудове поєднання закусок!

Насіння гарбуза багаті поживними речовинами, включаючи білок, магній, цинк, калій, мідь та марганець, які є життєво важливими для збереження міцності та здоровості кісток (8)!

Спробуйте підсмажити насіння гарбуза вдома, кинувши сирі гарбузові насіння в сіль, перець та оливкову олію, а потім випікайте при температурі 300 (150) протягом 40-50 хвилин, періодично помішуючи або до золотистої скоринки. . Порція 1/2 склянки (32 грами) забезпечує 143 калорії.

9. Інжир, фарширований козячим сиром

Солоність вершкового козячого сиру добре поєднується із солодким смаком та жуванням інжиру. Козячий сир є чудовим джерелом білка, тоді як інжир багатий клітковиною, що робить їх потужним поєднанням.

10. Бананові чіпси та гуакамоле

Банани схожі на банани, але мають більш крохмальний і нейтральний смак. Якщо їх нарізати та приготувати, вони є чудовою альтернативою картоплі фрі.

28-грамова порція бананової стружки з 1 унцією (28 грам) купленого в магазині гуакамоле пропонує 190 калорій.

11. Білки, упаковані в коктейлі

Смузі - ідеальний спосіб додати до свого раціону більше овочів, фруктів та корисних джерел білка.

Створіть багатий білками, щільний поживними речовинами шейк, поєднуючи листяну зелень, як капуста, із замороженими ягодами та совок білкового порошку, як горох, сироватка або конопляний білок, і змішайте з рідиною на ваш вибір, як вода або горіхове молоко

Для низькокалорійних коктейлів використовуйте овочі, ягоди та білковий порошок, а також пропустіть такі висококалорійні інгредієнти, як горіхове масло та кокосове горіх.

12. Мурахи на поліні

Мурахи на поліні - або палички селери, упаковані арахісовим маслом і посипані родзинками - це популярна солодка, але солона закуска, яка напевно втамує ваш голод!

Великий стебло селери (64 грами), покритий 1 столовою ложкою (16 грамів) арахісового масла і 1 столовою ложкою (10 грамів) родзинок, забезпечує 156 калорій.

13. Курячий салат зі скибочками огірка

Курячий салат - це смачне і ситне блюдо, яке можна насолодити як їжею, так і перекусом. Його можна приготувати з майонезом або пюре з авокадо та змішати зі свіжою зеленню або подрібненими овочами, такими як цибуля-лук, петрушка та селера!

14. Капустяні чіпси

Немає сумнівів, що капуста багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Однак декому може не сподобатися смак сирої капусти (9).

15. Пудінг Чіа

Зробіть пудінг чіа, поєднавши в мисці ці інгредієнти:

Отримайте суміш у холодильнику на ніч і залийте ягодами, горіховим маслом, насінням або кокосовим горіхом для збалансованої закуски. Більшість домашніх рецептів пудингу з чіа містять 200-400 калорій на чашку (240 мл) залежно від використовуваних інгредієнтів!

Якщо у вас є настрій до чогось солодкого, поєднання соковитої полуниці з домашніми збитими вершками з кокосового горіха може здорово задовольнити вашу тягу.

Щоб приготувати домашній кокосовий крем, просто збийте банку охолодженого кокосового крему в підставному змішувачі, поки не з’являться піки. Збиті вершки можна ароматизувати, додавши ванільний екстракт або трохи кленового сиропу.

1 порція (140 грам) порції нарізаної полуниці з 2 столовими ложками (30 грам) свіжого збитих вершків з кокосового горіха забезпечує 218 калорій!

17. Смажений мигдаль з висушеною вишнею

Мигдаль є чудовим джерелом білка, клітковини та магнію, тоді як сушені вишні завантажені клітковиною та вітаміном А. Їх аромати доповнюють один одного і є ідеальним поєднанням!

Вишні також мають потужні протизапальні властивості завдяки високому вмісту антиоксидантів (11).

Дослідження на людях показують, що споживання мигдалю та вишні може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця та діабет (12, 13).

Порція мигдалю в 1/4 склянки (28 грам), змішаної з 1/4 склянки (40 грам) сушеної вишні, містить 290 калорій!

18. Сардини

Хоча, мабуть, не найпопулярніша закуска, сардини є концентрованим джерелом білка, кальцію, заліза, вітаміну D, вітаміну B12, селену та багатьох інших важливих поживних речовин.

19. Домашня суміш для стежок

Незважаючи на те, що придбані в магазині суміші для слідів зручні, виготовлення власних страв є простим та економічним. Крім того, це дає можливість створювати комбінації улюблених ароматів, яких немає в магазинах

20. Салат Капрезе

Ароматне поєднання сиру моцарела, соковитих помідорів та свіжого базиліка напевно сподобається навіть найвибагливішим обідаючим.

Для простого, але впакованого в роботу перекусу з’єднайте кульки моцарели, помідори черрі та подрібнений свіжий базилік у скляній банці. Зверху полийте оливковою олією первинного віджиму та щіпкою морської солі і зберігайте у своєму робочому холодильнику, поки не настане голод!

21. Овочевий суп

Наявність чашки або миски овочевого супу в якості закуски може допомогти вам бути ситим, забезпечуючи тіло різноманітними корисними рослинними сполуками та поживними речовинами.

Дослідження показують, що вживання супів на рослинній основі перед їжею може зменшити споживання їжі до 20% (15).

Перекусіть овочевими супами на основі бульйону або пюре, щоб збільшити споживання овочів, одночасно контролюючи споживання калорій. Порція овочевого бульйону на основі бульйону (240 мл), як правило, містить менше 100 калорій.

Помідори багаті лікопіном, потужним антиоксидантом, який сприяє зміцненню здоров’я серця та зменшує ризик деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози (16, 17).

Оскільки лікопін жиророзчинний і краще засвоюється в поєднанні з джерелами жиру, фарширування помідорів салатом з тунця, виготовленого з оливковою олією, майонезом або авокадо, є розумним вибором.

Невеликий помідор, фарширований 29 грамами салату з тунця, виготовленого з майонезом, містить близько 150 калорій.

23. Коктейль з креветок

Креветки не тільки низькокалорійні, 85 грам забезпечують лише 80 калорій, але вони також містять поживні речовини, такі як білок, залізо, селен та вітамін В12.

Вживання трохи креветок у супроводі низькокалорійного коктейльного соусу, виготовленого з хроном, несолодким томатним соусом, лимонним соком, вустерширським соусом та гострим соусом, є розумною закускою для втамування голоду. .

24. Едамаме

Квасоля едамаме - це вегетаріанська закуска, що містить вражаючу кількість рослинного білка та клітковини.

Порція 1/2 склянки (75 грам) вареного едамаме забезпечує лише 105 калорій, але 9 грамів білка і 3 грами клітковини, що робить ці боби надзвичайно корисною і ситною закускою.

Насолоджуйтесь едамаме, посипавши його морською сіллю, або киньте його в зелений салат, щоб збільшити білок на рослинній основі.

25. Смажений нут

Як і в едамаме, у нуті багато білка і клітковини, у 1 унції (28 грам) смаженого нуту міститься 6 грамів білка та 5 грамів клітковини, лише 120 калорій.

Дослідження показують, що вживання нуту може принести користь здоров’ю, зменшуючи апетит, споживання калорій з їжі та рівень цукру в крові (18).

Приготуйте власне смачне частування вдома, кинувши консервований нут з оливковою олією, сіллю і перцем та засмаживши в духовці 450 (230) протягом 30-40 хвилин, поки не стане хрустким.

Вживання в їжу продуктів, багатих пробіотиками, таких як квашена капуста, кімчі або ферментовані морквяні палички, може багато в чому принести користь вашому здоров’ю, включаючи поліпшення травлення та імунної системи (19)!.

Крім того, ферментовані овочі смачні та можуть задовольнити тягу до хрусткої та солоної закуски. Вони також дуже низькокалорійні. Наприклад, унція (28 грам) кімчі містить лише 10 калорій.

Ви можете вибрати один із декількох видів в’ялених страв, включаючи яловичину, курятину, лосось і навіть сприятливий для веганів приготовлений з грибів, баклажанів або кокоса!.

Більшість типів в’ялених продуктів мають високий вміст білка, низьку калорійність, переносність та зручність, що робить його хорошим варіантом для перекусів у дорозі.

Тим не менше, у багатьох видах сортів з високим вмістом доданої солі, тому обов’язково обмежуйте розмір порції до 1-2 унцій (28-56 грам) за раз.

28. Темний шоколад, покритий мигдальним маслом

Стійкий план схуднення повинен звільнити місце для здорових потурань, таких як темний шоколад!

Поєднуйте квадрат (15 грамів) темного шоколаду з 1 столовою ложкою (16 грамів) жирного мигдального масла, щоб отримати смачне поєднання лише з 165 калоріями.

29. Зелений салат з білком

Вживання зеленого салату, укомплектованого різнокольоровими овочами та ситним джерелом білка, є однією з найбільш корисних закусок, які ви можете з’їсти.

Спробуйте поєднати темно-листяну зелень, як рукола або шпинат, з яскраво забарвленими некрохмалистими овочами, такими як болгарський перець, цибуля або редиска. Потім додайте джерело білка-наповнювача, наприклад зварені круто яйця, насіння гарбуза або лосось, смажений на грилі.

Зверху залийте оливковою олією першого віджиму та бальзамічним оцтом або зробіть свою заправку, повну корисних жирів, змішавши 1/4 авокадо з оливковою олією, грецьким йогуртом, лимонним соком, подрібненим часником, сіллю та перцем.

30. Укуси огірків і копченого лосося

Поєднання низькокалорійних скибочок огірків з високим вмістом клітковини та смачного копченого лосося - це смачний спосіб залишатись ситим між прийомами їжі. Лосось є чудовим джерелом білка, омега-3 жирів та вітаміну D (21, 22).

31. Міні кекси з фрітатом

Міні-яєчні маффіни з яєць Frittata - це ситна їжа для сніданку, яку можна насолодитись як переносну закуску в будь-який час дня.

Змішайте збиті яйця з подрібненими та вареними овочами на ваш вибір, тертим сиром та приправами. Вилийте кляр у змащену форму для кексів і випікайте при температурі 350 (175) 20-30 хвилин.

Дайте охолонути, а потім вийміть міні-фрітати з форми для кексів і запакуйте їх разом зі своїм обідом для здорової закуски в будні. Більшість рецептів булочок з міні-фріттатою забезпечують близько 100 калорій на фріттату, залежно від начинки.