Є кілька факторів, які варто враховувати при прийомі білків. Є люди, які можуть несвідомо йти один проти одного при підвищеному споживанні білка.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Давайте з’ясуємо декілька фактів і вкажемо на кілька контекстів, про які мало хто може задуматись, але коли мова заходить про оптимальне споживання білка, їх потрібно враховувати, будь то об’єм або фаза зменшення. Більша кількість білка може бути більш корисним за їх властивостями, але в певних ситуаціях і менш придатним (звичайно, це індивідуально). Є люди, які при збільшеному споживанні білка вони можуть піти несвідомо один проти одного.
Як ми всі знаємо, білок є невід’ємною частиною дієти кожного тренера. Ми вже з'ясували давно використовувані догми про необхідну кількість для нарощування м'язової маси у Фіткульті вже в статті про оптимальний дохід. Коротше кажучи, неправда, що чим більше білка ми з’їдаємо, тим більше м’язів ми можемо набрати. Оптимальна кількість, при якій спостерігаються певні переваги з точки зору набору м’язової маси, є на рівні 1,8 г на кг маси тіла (TH). Якби я міг додати певну особисту рекомендацію, доречно зосередитись не на вазі нашого тіла, а швидше на нашій худої масі тіла (LBM). Простіше кажучи, ми віднімаємо вагу жиру на нашому тілі від маси тіла і множимо його на число в діапазоні 2-2,5 г та LBM. Чим візуально у чоловіка більше м’язової маси і менше жиру, він повинен рухатися до верхньої межі цього діапазону.
Щодо цієї теми, то в першу чергу слід усвідомити, що вживання більше білка це не з точки зору здоров'я (нирки) проблемний. З іншого боку, слід зазначити, що навіть «м’язово» корисніше. Звичайно, особисті уподобання кожного з нас завжди залишаються головним визначальним фактором у цьому плані. Тож давайте розглянемо, про що думати.
# 1 Тепловий ефект білків (TEF)
Простіше кажучи, TEF представляє кількість енергії, необхідної для переробки самої їжі після її споживання. Це певне зменшення споживаної енергії. Жири мають найнижчий TEF (1-3%), вуглеводи десь між (5-10%), а білки мають найвище значення TEF (15-30%).
Як приклад, ми можемо з’їсти 200 г курячих грудок без шкіри, які містять приблизно 46 г білка (далі В) та 2,5 г жиру (далі Т), тоді як загальна калорійність становить майже 210 ккал . При перетворенні 46 г B в калорії ми отримуємо число 184 ккал, яке, враховуючи TEF, насправді буде представляти значення десь між 156 (-15% від згаданого TEF) і 129 (-30%) ккал, відповідно. Отже, насправді ми не отримували 210 ккал з курячої грудки, а, можливо, лише 156 ккал.
Справа в тому, Парадоксально, але якщо хтось споживає велику кількість білка і думає, що отримає більше, він може піти один проти одного. Приймаючи 300 г білка на день, ми говоримо не про 1200 ккал, а насправді лише про 840 ккал (-30%) і 1020 ккал (-15%) відповідно. Саме ці 300/400 ккал можуть бути відсутніми, намагаючись досягти нашого щоденного калорійного діапазону. Це також підтверджує дослідження 2014 року, яке фактично продемонструвало приклад, використаний вище, оскільки однаковий обсяг тренувань протягом 8 тижнів не показав різниці у збільшенні жиру або м’язів між контрольними групами, причому одна група споживала 4,4 г білка на кг маси тіла (в середньому 305 г). Це було приблизно на 800 ккал більше, ніж у другій групі, яка споживала в середньому на 145 г менше білка. Інші поживні речовини були на порівнянному рівні між групами (незначні відмінності були у вуглеводах).
Коротше і дуже просто, якщо хтось піднімає калорії лише з білка і хоче бути більшим і мускулистішим, це поняття зовсім не допомагає (якщо ми не беремо до уваги інші фактори поза TEF) a можливо, було б краще вживати ці калорії з вуглеводів або жирів, або їх поєднання, відповідно, у разі підвищеного споживання білка, враховувати цей факт у загальній кількості калорій.
No2 "Проблема" насичення
Є ще один факт, пов’язаний з вищезазначеним пунктом, і це властивість білків, які можуть нас утворювати насичують надовго, особливо коли ми говоримо про джерело білка у вигляді м’яса. Це правда, що цей ефект не спостерігався у звичайній харчовій композиції, де білки становлять близько 15% споживання енергії. Але, будьмо відвертими, хто з нас отримує лише 15% білка від споживання калорій? Люди, які займаються фізичними вправами, зазвичай споживають більші порції білка, і цей ефект вищої ситості спостерігався при дієтах із вмістом білка вище 25%. Також від З тактичної точки зору під час дієт краще їсти візуально більшу і жорсткішу кількість, ніж менші та тонші. Якщо порівняти 200 г курячої грудки з, наприклад, однією 60 г випічки, це порівняння згаданих 210 ккал (справжні 129) до 175 ккал (справжні 150). Поклавши руку на серце, хто з’їсть більше цього шматка хліба, ніж 200 г м’яса? Добре, ми беремо в оренду найбільше з цієї комбінації, але, можливо, ми розуміємо суть справи.
No3 Проблеми з травленням
Недоліком більшої кількості білка, який здебільшого надходить з м’яса, є можливі труднощі з перетравленням. У зв'язку з нестачею фрукти a овочі, таким чином, багаті на клітковину ресурси посилюються цим припущенням. У вас проблеми зі шлунком? Чи є у вас 200 г білка або більше (переважно з м’яса)? І ви насправді не знаєте, що таке овочі? Спробуйте трохи втратити, додайте щодня не менше двох фруктів і півкілограма овочів, і ви побачите, що почуватиметесь набагато краще. Вірте, що ви не втратите жодної мускулатури.
No4 Фінансова сторона
Ми вже знаємо, що більша кількість білків не є проблематичною з точки зору здоров’я, вони можуть навіть допомогти нам або полегшити наші страждання при обмеженні калорій. З іншого боку, меншої, все ще достатньої кількості, достатньо для нарощування м’язової маси у людей, які мають проблеми з вживанням достатньої кількості калорій, або вони просто не так люблять білок. Але, мабуть, усім це зрозуміло білка як джерело енергії виступають водночас дорожчий ресурс. Тому, якщо вам зручно їсти багато білка, наприклад, з вищезазначених причин, і фінанси - це не ваша проблема, чудово, вперед! Але якщо ви менш платоспроможні (наприклад, студент) і вас підкреслює той факт, що хлопець у спортзалі сказав вам: «3 рази на день білка і півкіло м’яса!» - або ви просто один з тих, хто у вас є проблеми з харчуванням їхніх поточних енергетичних потреб взагалі в організмі, тому киньте його за голову і дотримуйтесь приблизно 2 г білка на LBM, і ви будете повністю в порядку. Вам краще наздогнати потрібні калорії за допомогою інших, більш доступних джерел енергії.
Тож пильнуй! Не завжди правда, що більше = краще. Білок є другом для кожного з нас, хто серйозно ставиться до нарощування м’язів, але більшість речей мають свої плюси і мінуси, і білок не є винятком. Встановіть їх споживання з розумом і не переборщуйте якомога більше, думаючи, що ви наберете більше м’язової маси.