Існують як продукти, що збільшують засвоєння заліза, так і продукти, що гальмують його засвоєння. Чи знали ви, що насправді засвоюється лише невелика кількість харчового заліза? Якщо у вас є дефіцит заліза і ви прагнете збільшити його засвоєння, ви знаходитесь у правильному місці.
Крім того, ми нагадуємо вам про достатнє споживання та адекватне вживання цього мінералу організмом має важливе значення для здорового та активного життя.
Що таке залізо і скільки його споживати?
Праска Це мінерал, який бере участь в утворенні гемоглобіну, білків м’язів і кісток і при транспортуванні кисню до тканин. Нестача заліза може спричинити залізодефіцитну анемію, симптомами якої є: втома, серцебиття, погана концентрація уваги та блідість шкіри.
Також іноді, з’являються тріщини на губах, головні болі, запаморочення та слабкість у волоссі та нігтях. Кількість заліза, яку людина повинна споживати, буде залежати від статі та фізіологічної стадії, на якій вона перебуває.
- Загалом, фертильні жінки повинні споживати близько 18 мг заліза на день, а також вагітним і годуючим матерям. Про це йдеться у дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition.
- Для жінок старше 50 років та дорослих чоловіків рекомендації падають до 10 мг заліза на добу.
Види заліза в їжі: гемове та негемове залізо
Мінерали містяться природним чином у їжі, з якою не обробляли. Залізо легше засвоюється з їжі тваринного походження у своїй формі, пов’язаній з гемовою групою, в м’ясі та рибі, де його поглинання становить 15-25%.
Однак у своїй негемовій формі, яка є формою з рослинної їжі Як і овочі, насіння та горіхи, він засвоюється зі швидкістю 4-8%. Єдиною їжею з негемовим залізом, яка має коефіцієнт поглинання 50%, є грудне молоко.
Як збільшити поглинання заліза з їжею
Хороше засвоєння заліза буде залежати від дієти. Таким чином, деякі продукти покращують засвоєння організмом. Серед них такі:
1. Продукти, багаті вітаміном С
Вітамін С корисний при анемії. У споживанні з продуктами, багатими негемовим залізом, це значно збільшує його засвоєння, у два-три рази більше, згідно з дослідженням, опублікованим у Food & Function.
Це тому, що дія лимонна кислота відновлює залізо із залізної форми до залізної форми, що засвоюється набагато легше. Отже, покращуючи засвоєння заліза, можна сказати, що вітамін С корисний для профілактики залізодефіцитної анемії.
Показано, що вітамін С збільшує засвоєння заліза. Дослідження показало, що прийом 100 мг вітаміну С під час їжі збільшує засвоєння заліза на 67%. Ми знаходимо їх у:
2. Їжа з вітаміном А та бета-каротинами
Вітамін А відіграє вирішальну роль у підтримці здорового зору, росту кісток та імунної системи. Зі свого боку, бета-каротин - це пігмент, що міститься в рослинах і плодах, здатний трансформуватися організмом у вітамін А. Хорошими джерелами бета-каротину є:
- Морква.
- Ямс.
- Шпинат та капуста.
- Гарбуз.
- червоні перці.
- Канталупа.
- Абрикоси, апельсини та персики.
Дослідження, проведене на 100 хлібних хлібниках, виявило це наявність вітаміну А підвищене засвоєння заліза до 200% при споживанні рису, 80% з пшеницею та 140% з кукурудзою. Однак додавання бета-каротинів збільшило його більш ніж на 300% при вживанні рису та на 180% у випадку з пшеницею та кукурудзою.
3. М’ясо, риба та птиця
М’ясо, риба та птиця не тільки забезпечують залізом, але й можуть стимулювати всмоктування заліза з негемової форми. Наука вказує, що додавання м’яса, птиці або риби до їжі на основі злаків поглинає в 2-3 рази більше негемового заліза.
Виходячи з цих фактів, наука підрахувала, що 1 грам м’яса, риби або птиці забезпечує потенціюючий ефект, подібний ефекту 1 мг вітаміну С.
4. Вітаміни групи В
Вітаміни групи В теж вони є хорошим способом змусити організм засвоювати більше заліза. Поряд з ними фолієва кислота є чудовим союзником, тому настійно рекомендується під час вагітності.
Ці речовини Ми можемо знайти їх у таких продуктах, як цільне зерно та у багатьох сортах фруктів та овочів. Це поживна речовина, якої не повинно бракувати в нашому раціоні, і не тільки тому, що це хороший закріплювач заліза, а й тому, що воно допомагає нам підтримувати тканини в ідеальному стані.
Сплануйте збалансовану дієту для поліпшення засвоєння заліза
Нарешті, для правильного засвоєння заліза ми повинні знати, як поєднувати їх з продуктами, що посилюють їх дію завдяки збалансованому та різноманітному харчуванню. Щоб запобігти дефіциту цього мінералу, важливо уникати обмежень щодо груп продуктів харчування та планувати дієту з високим вмістом овочів.
- Zhang C., Rawal S., Дієтичне споживання заліза, стан заліза та гестаційний діабет. Am J Clin Nutr, 2017.
- He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Подвійна дія вітаміну С у залізотерапевтичних препаратах при залізодефіцитній анемії: запобігання пошкодженню печінки, спричиненому перевантаженням заліза. Харчова функція, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., Et al., Вплив добавок вітаміну А на статус заліза. Поживні речовини, 2013. 5 (11): 4399-4413.
Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.
- Їжа проти порожнин - Прийоми для годування дитини - Їжа - Посібник для дітей
- Їжа з великою кількістю заліза для анемічних вагітних жінок
- Їжа Трюки, щоб отримати максимум користі від лавра у ваших стравах
- Їжа для підвищення рівня заліза - Краще зі здоров’ям
- Продукти, багаті залізом, для запобігання анемії