Продукти, багаті залізом

продукти

Здоровий

Їжа, багата залізом, для запобігання залізодефіцитній анемії, одна з найпоширеніших дефіцитів харчування сьогодні, особливо у жінок.

залізодефіцитна анемія Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших харчових дефіцитів сьогодні. Якщо ми нехтуємо споживанням їжі, багатої на залізо, і не поглинаємо ту кількість, яка потрібна нашому тілу, ми починаємо відчувати втому і не маємо достатньо енергії, щоб добре дійти до кінця дня.

Пов’язані новини

Залізо, яке потрапляє в наш організм з їжею, може бути двох видів, тваринного походження, пов'язаного з білками, відомими як гемове залізо і швидкість поглинання нашим організмом може досягати 35%, а залізо з овочів, відоме як негемове залізо, поглинання яких дещо нижче, досягаючи максимум 10%, тому вегетаріанці повинні звертати особливу увагу на цю поживну речовину.

Чому важливо їсти продукти, багаті залізом?

Залізо - це необхідна поживна речовина для життя оскільки він відіграє фундаментальну роль у:

  • Транспорт кисню до легенів.
  • Клітинне дихання.
  • Утворення гемоглобіну.
  • Освіта міоглобіну, який є запасом кисню наших м’язів.
  • Синтез ДНК.
  • Утворення колагену.

Скільки заліза нам потрібно споживати щодня

Дефіцит заліза частіше спостерігається у жінок дітородного віку через втрату крові через менструацію, тому дівчатам потрібно компенсувати ці втрати додатковим запасом заліза в нашому раціоні. A жінка дорослий дітородного віку потребує між 15 і 18 мг на день залізо, тоді як а чоловік як раз достатньо 8 мг заліза щодня.

Продукти, багаті залізом, які повинні бути частиною нашого раціону

Перш ніж переглядати список, є кілька речей, які слід врахувати, переконуючись, що ми вживаємо все необхідне залізо за допомогою дієти, тобто швидкість засвоєння заліза може змінюватися залежно від того, з чим ми його супроводжуємо.

Залізо засвоюється набагато ефективніше, якщо його вживати разом з продуктами, багатими на вітамін С, В6, В12 та фолієву кислоту. З іншого боку, уникайте супроводжувати продукти, багаті залізом, з іншими продуктами, багатими кальцієм, такими як молочні продукти, оскільки кальцій і залізо конкурують між собою, і наш організм намагатиметься засвоїти обидва, тому жоден не буде засвоєний правильно.

Між продукти, що містять більше заліза ми маємо:

  • Куряча печінка, яка містить близько 13 мг/100 г.
  • Молюски, близько 25 мг/100 г.
  • Устриці, близько 6 мг/100 г.
  • Темне м’ясо індички (стегна та стегна), 2,5 мг/100 г.
  • Збагачені залізом злаки, 24 мг/1 склянка
  • Квасоля, 5 мг/1 склянка
  • Сочевиця, 6,6 мг/1 склянка
  • Свіжий шпинат, 6,5 мг/1 склянка (легке приготування покращує швидкість поглинання)
  • Нут, 5 мг/1 склянка
  • Насіння гарбуза, 2 мг 1 склянка
  • Соєві боби, 8 мг/1 склянка
  • Кунжутне насіння, 20 мг/1 склянка
  • Ізюм, 4 мг/1 склянка
  • Яловича печінка, 6 мг/100 г.
  • Голка з телятини, 3,5 мг/100 г.
  • Фарш м’ясний, 2,5 мг/100 г.
  • Куряче м’ясо (стегна та стегна), приблизно 1,5 мг/100 г.
  • Водорості спіруліна, 5 мг/1 столова ложка

Не забувайте, складаючи рахунки, що ви також повинні враховувати різну швидкість поглинання залежно від походження.