формі

На щастя, є кілька способів досягти чудових результатів за короткий проміжок часу. Серед цих методів ми почали з презентації тренінгу HIIT (високоінтенсивні вправи з перервами), які займають 15-20 хвилин 3 рази на тиждень. Про його надзвичайну ефективність ми вже писали на сторінці Fittésmost.

Табата насправді є формою навчання HIIT, в якому ми найчастіше використовуємо протокол 20/10. Це означає, що за 20 секундами інтенсивних вправ слідують 10 секунд відпочинку, з яких ми в цілому робимо 8 кіл, тому ми готові до повного набору вправ за 4 хвилини.

Історія Табата

У 1996 році доктор Ізумі Табата опублікував революційне дослідження, яке представило результати експерименту з японською олімпійською збірною з швидкісного катання на наслідках коротких, інтенсивних тренувань.

Під час експерименту одна група щодня дотримувалась вищеописаного протоколу Табата: вони практикували спінінг на велосипеді по 4 хвилини на день. І контрольна група робила те саме протягом 60 хвилин із середньою інтенсивністю. Результат був приголомшливим: витривалість та аеробні показники обох груп покращились однаково. Крім того, анаеробна здатність групи Табатас була на 28% вищою, ніж інша група.

Для чого хороша Табата?

Раніше ми знали, що чим більше ми знаходимося на біговій доріжці або крутимось, тим більше жиру ми спалюємо. Однак справа не в часі, відведеному на практику, а в тому, як ми проводимо навчання. Дослідження показують, що ефект спалення жиру від традиційних кардіо-вправ набагато нижчий, ніж при високоінтенсивних тренуваннях.

Потрібно бути дуже креативним, щоб протягом 4 хвилин на день говорити, що я не маю на це часу. Якщо ви упорядкуєте та освоїте техніку і вивчите деякі вправи, незабаром ви помітите, що чекаєте своїх тренувань, після цього почуватиметеся добре, а позитивні результати прийдуть самі собою.

Ризик втрати м’язів добре відомий під час тривалих кардіо вправ. Табата, навпаки, підвищує рівень тестостерону, який «захищає» м’язи. Якщо ви хочете ефективного схуднення, ваша мета - не нарощувати м’язи, а спалювати жир. І саме це робить Табата.

Інтенсивні тренування, такі як Табата, підсилюють ваш метаболізм, підвищуючи рівень BMR у 15 разів.

Ви готові до Табата?

Важливо підбирати інтенсивність та вправи, правильну розминку, щоб уникнути травм. Переконайтесь, що ви у фізичній формі, або виконуйте напружені вправи.

Якщо ви новачок у тренуванні або відчуваєте, що ще не у хорошій формі, почніть із традиційного тренування HIIT. Потім, з часом, ви можете включити 2-хвилинні Табата у своє тренування, що означає 4 підходи, і ви можете поступово піднімати до 8. Пам’ятайте, що цей метод був розроблений для олімпійців, тому будьте готові до того, що 4 хвилини будуть жорсткими!

Після декількох практик Табата ви часто помітите, що, закінчивши 4 хвилини, ви відчуваєте, ніби починаєте займатися цим зараз. Скористайтеся ними та продовжуйте силові тренування або навіть більш слабке кардіо протягом приблизно 10 хвилин.

Табата - це також чудовий спосіб зробити вашу поточну програму тренувань більш захоплюючою та ефективною. Важливо постійно кидати виклик собі, час від часу піднімати планку, так ви досягнете кращих результатів.

Вправи Табата

Якщо ви робите Табата у тренажерному залі, для цього також підійдуть бігові доріжки та спінінг. Вдома, варіюючи наступні кілька вправ, ви можете скласти власну треновану Табату. Ви можете робити ту саму вправу, повторюючи її вісім разів протягом усього тренування,

або ви можете чергувати два типи тренувань, або навіть пройти весь комплекс вправ. Ви абсолютно вільно обираєте комплекс вправ.

Біг локально з високим підйомом ніг - 20 секунд - Тримайте верхню частину тіла прямо, піднімайте коліна якомога вище під час бігу.

Відпочинок: 10 секунд

Скакалка - 20 секунд

Відпочинок: 10 секунд

Присідання зі стрибком - 20 секунд

Ми починаємо з розтяжки (ширина стегон), потім спускаємося прямо, спиною, ніби хочемо сісти на стілець, потім стрибаємо вгору і повертаємось у вихідне положення на землі. Відпочинок: 10 секунд

Віджимання - 20 секунд

Спалах - 20 секунд

Основне положення, руки на стегнах. Спустіться до правого коліна, а потім підніміться у вихідне положення. Потім опустіться на ліве коліно і поверніться у вихідне положення. Ми робимо це ритмічно, безперервно. Відпочинок: 10 секунд

Джек для стрибків - експансивний стрибок - 20 секунд

Починаємо з базової лінії. Експансивним стрибком руки повертаються у бічне центральне положення, а потім повертаються у вихідне положення. Відпочинок: 10 секунд

Підйом на землю - 20 секунд

Починаємо з положення лежачи на спині. Правою ногою стрибніть на висоту ліктя, тоді як інша нога залишається витягнутою у вихідному положенні, потім лівою ногою стрибніть на лікоть і робіть це в ритмічному, чергуванні. Відпочинок: 10 секунд

Програми табата

Відмінне додаток для практики Табата! Якщо ви вибрали тренування Табата, інтенсивні секції 8 х 20 секунд завжди будуть супроводжуватися відпочинком 8 х 10 секунд, як описано вище. Наприкінці кожного заняття програма видає різний звуковий сигнал, щоб ви могли не відставати від ритму тренувань! Недоліком програми є те, що ви можете зберегти лише дві тренування, якщо хочете попросити більше грошей, ніж це, і це не прихильно. Безкоштовна версія ідеально підходить для хронометражу.

Про найкращі програми для кардіо вправ ви можете прочитати тут. Є також такий, який вимірює ваш ритм і відтворює музику, яка найбільше відповідає вашому темпу.