Чи готові ви змінити свої харчові звички? Ви точно можете викинути чизбургер і вирушити до палео-їжі, перевести споживання цукру на їзду на велосипеді або вдатися до будь-якої іншої системи, яка Це зміниться на 180 градусів від ваших поточних харчових звичок. Подумайте лише про це, безумовно, ви не просто підготувались би до всього цього? Ще до того, як щось починати, навчіться Про навичку “свідомого” прийому їжі.

Про яку спритність ми взагалі говоримо? Набуття знань, що з чого складаються фактично їжі та використання цієї інформації для покращення харчування. Один з найкращих способів це зробити починається з іменування макроелементів - білки, цукри, жири та загальна калорійність нашої їжі.

кроки

Щоб вам було зрозуміло: ніхто вас до цього не зобов’язує. Це не означає, що відтепер вам доведеться починати нескінченні дієти і купувати 3 кухонні ваги - одну для дому, іншу для автомобіля та одну для робочого місця. Це просто означає це все, що ми їмо ми будемо споживати його, володіючи цими знаннями, і таким чином уникати ігнорування певних речей. Це все ще хороше рішення. Спробуйте кілька тижнів. Зрештою, що можна втратити?

КРОК 1: ВИМІР

Якби нам вдалося переконати вас у цьому впустіть макроелементи у ваше життя, ви, напевно, сумним голосом запитали себе: «Добре, скільки часу це триває і що мені потрібно для цього? "На щастя, відповідь на перше питання" не дуже багато, а на друге - "нічого особливого".

Якщо ви вчитеся дотримуватися дієти, три найкращі інструменти, які ми зберігаємо на кухні: кухонні ваги, буклет з підрахунком калорій, (смартфон також може бути) і ковші. Також хорошим сервісом може бути і калькулятор (якщо не враховувати професіоналів) джерело інформації про харчову цінність.

Якщо наша їжа також має маркування, дуже добре розпочати. Однак, якщо ви віддаєте перевагу продуктам без маркування (ми б насправді віддали перевагу цим) у вас є кілька варіантів. Будь-який керівництво з підрахунку калорій, як от. Повна книга про кількість продуктів харчування чи інше подібне джерело допоможе вам у повному обсязі.

Також Є також багато Інтернет-джерел, найвідоміша - це Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок. Якщо у нас немає комп’ютера, це не має значення - сьогодні існуючі мобільні додатки інформація отримується від USDA для підрахунку калорій.

План наших основних страв легше запам'ятати, ніж ви можете подумати. Приблизно для більшості з нас У вас є 20-30 ваших улюблених страв, які ви споживаєте регулярно. Якщо нам це стане відомо, ми пам’ятатимемо, що приблизно 170 грам курячої грудки приблизно. Містить 140 калорій, трохи більше ніж 26 грам білка і 3 грами жиру. Таким же чином ми зможемо відміряти 170 грам курячої грудки навіть без ваг.

Якщо ви ще не зайшли так далеко, ви знайдете ваги під рукою, відп. мірні ложки. Для продуктів, які зазвичай вимірюються в грамах (як і більшість наших продуктів) використовувати кухонні ваги. Для продуктів, які вимірюються за обсягом, використовуйте мірну ложку. Встановіть потрібну кількість, обчисліть і у вас є! Ви вже знаєте свій власний макрос.

КРОК 2: ПРИМІТКА

Тепер ви знаєте, що коштує кожна їжа, або принаймні стільки ж, що означає макро-поживна речовина. Припустимо, що кожного дня, повертаючись додому з роботи, ви споживаєте приблизно. чверть склянки мигдального масла і яблук. Ваш макрос буде виглядати так:

¼ чашка мигдального масла

1 велике яблуко з шкіркою

Системи даних про харчування вони містять неймовірно складну інформацію про макроелементи, включаючи окремі амінокислоти, але не розглядайте їх, поки вони вам справді не потрібні. Якщо ви не пізнаєте їх досконально, нічого не трапиться, досить почати знати основи, тобто з цукром, жирами та білками.

Незабаром ви зрозумієте, що більшість макроелементів рідко мають цілі значення. Нема проблем. Якщо ви не хочете витрачати більше часу на математичні розрахунки, ніж на саму їжу, просто округніть ці значення. THE Значення до 0,50 та значення вище 0,51 і округлити.

Після того, як ви розрахували макрос - це ключ - запишіть це в буклет. Це знає кожен успішний бізнесмен те, що вони вимірюють, також покращується, або точніше: "Те, що вимірюється та реєструється, покращиться в геометричній прогресії".

Це просто означає, що якщо ви зважуєте та записуєте їжу, яку ви їсте, ваші результати покращаться ще швидше, і це буде пов’язано з системою відстеження, яку покаже ваш буклет.

Навіть якщо це звучить просто, дуже важливо виділити - не забудьте робити нотатки, які продукти ви споживали під час кожного прийому їжі, не просто записуйте макрос. За допомогою цього методу через кілька тижнів ми також можемо скласти план дієти на цілий тиждень, без необхідності повторного пошуку вартості всієї їжі, яку ми їмо.

КРОК 3: РОЗБІР

Тепер ви знаєте, як виміряти макрос. Тоді визначте, якою буде роздільна здатність вашої їжі в майбутньому, а з точки зору макро-поживних речовин - як ви будете підтримувати своє харчування.

Перше число, яке потрібно знати, складаючи план дієти - це кількість калорій, необхідних вашому організму. Цей номер є це також залежить від віку, статі, ваги, швидкості метаболізму, рівня активності, цілей та кількості часу, що необхідно для їх досягнення. Багато онлайн калькулятор - - є одна, яка допомагає в обчисленні цих числових значень, тому нам насправді не потрібно турбуватися про це.

Простіше кажучи, припустимо, ви визначили, вам потрібно 2000 калорій на день, Ви тренуєтесь і зараз перебуваєте у фазі схуднення. Розгорніть свій макрос, щоб ви знали, скільки калорій потрібно споживати на кожну макро-поживну речовину.

Починається з прикладу з простим планом 40/40/20. Це означає, що вам потрібно споживати 800 калорій білка, 800 калорій цукру та 400 калорій жиру з 2000 калорій. Щоб знати, скільки грамів макросів потрібно в щоденному раціоні, перевести калорії в грами.

Якщо це допомагає, зробіть татуювання на руці: 1 грам білка містить 4 калорії. 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, а 1 грам жиру містить 9 калорій.

Вам вдалося зрозуміти? Для 2000-калорійної їжі ваші макроси розраховуються наступним чином: 800 калорій/4 калорії на грам = 200 г білка. Таку ж величину отримують із 40% вуглеводів, 200 г. Значення становить 20% жиру 400 калорій/9 калорій на грам = 44 г жиру (округлено вниз).

На 2000 калорій на день у співвідношенні 40/40/20 нам потрібно: 200 г білка, 200 г вуглеводів і 44 г жиру.

КРОК 4: ПОЧНІТЬ ПЛАНУВАТИ СВОЮ їжу

Тепер ви знаєте свої числові значення. Ви не можете і не можете передбачити чисельне значення харчування. Все залежить від того, як ти будеш почуватися тим часом. Поки що класичні коефіцієнти, з яких ви можете почати, такі як 40/40/20 або 40/50/10, вони служать лише орієнтиром, не як правило.

Спробуйте такий, що схожий на 40/40/20. Якщо ти постійно голодуєш, збільшити дозу білків. Якщо нам не вистачає енергії, спробуйте за рахунок підвищення рівня жирів. Харчування в бодібілдингу - це частково наука, а частково мистецтво, і воно завжди намагається дотримуватися правильний баланс і золота середина.

Про приготування харчових продуктів a 5 правил успішного приготування їжі та консервування c. ви можете прочитати в нашій статті

І під час цього не божеволійте від розрахунків. Залишайтеся якомога ближче до макроелементів, коли вас немає вдома або не поспішаєте, оцінюйте дози для очей у міру досягнення успіху. Якщо споживання білків одного дня буде більше, ніж споживання вуглеводів, не робіть це проблемою. Останнє, що ти хочеш - це втрата мотивації від стресу досконалих розрахунків.

Також не треба бути одержимим зі значенням коефіцієнтів. Годуйте приблизно у співвідношенні 40/40/20 краще, ніж навіть не знати, що саме ми споживаємо. Якщо ви не можете позначити все точно кожен день, не намагайтеся якнайкраще. Спочатку завдання здається великою роботою, але швидше, ніж ми думаємо, воно буде працювати легко і не викликає головного болю.

Ми однозначно віримо, що наша стаття дав натхнення для позитивних змін під час дієти. Якщо ви шукаєте альтернативу вимірюванню їжі, надихайтеся 4 поради щодо розщеплення жирів без підрахунку макроелементів c. з нашої статті. Якщо вам сподобалась наша стаття, підтримка акцією.