Білок є ключовим макроелементом, який допомагає нарощувати м’язову масу і на додачу захищає та відновлює м’язові волокна перед пошкодженням. Це не просто будівельний матеріал м’язи для, але a кістки, хрящі та тканини є. Однак білок також має інші корисні ефекти, такі як зміцнення імунної системи, належне регулювання зволоження тіла, і вироблення ферментів і гормонів. Тоді очевидно, що білок відіграє незамінну роль у нашому організмі. Однак як ми усвідомлюємо, що потребуємо і що це спричиняє?

gymbeam

5 попереджувальних ознак того, що нам не вистачає білка

Ми зібрали для вас 5 найпоширеніших ознак, пов’язаних з дефіцитом білка в нашому організмі. Представте їх разом.

1. Проблеми зі шкірою, нігтями та волоссям

Одним із симптомів дефіциту білка є обривання і випадіння волосся [1]. Іноді може з'являтися відбілювання шкіри голови є. Дефіцит білка негативно позначається на на шкірі також, який плями або почервоніння може з’явитися. THE нігті, для яких білок важливий завдяки їх стійкості, вони тріскаються або ламаються. [2]

2. Втрата м’язової маси

М’язи, що містяться в тілі, найбільші запаси білка. Тому, якщо організм не отримує достатньої кількості білка, він почне використовувати ті, що знаходяться в м’язовій масі. Це на великі втрати веде також причина втрати сили та потужності. Крім того, у літніх людей лише легкий дефіцит білка спричиняє втрату м’язів. Про це також засвідчило дослідження, яке показало, що старші жінки та чоловіки, які не вживають достатню кількість білка, частіше швидше втрачайте м’язову масу, крім того, іноді у великих обсягах. [3] Це було продемонстровано в іншому дослідженні, в якому збільшення споживання білка сповільнюється у людей похилого віку дегенерація м’язів. [4]

3. Підвищена сприйнятливість до інфекцій та хвороб

Дефіцит білка також може негативно позначитися на захисні сили імунної системи. Ослаблений імунітет більш схильні до різних видів інфекцій та захворювань. [5] Проведено дослідження молодих чоловіків, в якому було продемонстровано, що молодий організм здатний швидше засвоювати білки, що сприяє здатності захищатися майже відразу. [6]

4. Постійне відчуття втоми

амінокислоти, які містяться в білках, важливі не тільки для збільшення м’язової маси, але і для надходження кисню в кров також через. Тому дефіцит білка також може спричинити потрапляння меншої кількості кисню в кров, що призводить до постійного ми почуваємось втомленими, виснаженими та слабкими. Однак коли ми боремося з дефіцитом білка, наше тіло починає витягувати білки з м’язів, які може негативно вплинути на рівень енергії. [7]

5. Складніше загоєння ран і м’язової тканини

Білки самі по собі дуже важливі у формуванні та регенерації м’язових волокон. Недостатнє споживання білка може бути наслідком великих фізичних навантажень наші м’язи не можуть відновлюватися так швидко і їм буде потрібно довший відпочинок. Це також може спричинити повільне загоєння ран або переломів. [8]

Які можливі причини дефіциту білка?

Відомо кілька причин, які можуть спричинити дефіцит білка. THE найпоширенішим є вживання недостатньої кількості білка з раціону. Це повинно бути головним акцентом вегетаріанців та веганів, які взагалі не споживають. м’ясо та багата білками рибасім Однак, крім них, ви можете ховатися за дефіцитом білка захворювання печінки та нирок, синдром мальабсорбції (захворювання, що погіршує засвоєння поживних речовин у кишечнику) або рак. [9]

Яка рекомендована добова доза білка?

Рекомендована добова доза білка залежить від вашого здоров’я та фізичних вправ. Цю добову дозу можна розділити наступним чином:

  • Якщо ви здорові і маєте середню вагу, за кілограм 1,2 - 1,8 грама потрібно вносити білок у свій організм.
  • Якщо ви здоровий, активний спортсмен і хочете підтримувати свою вагу, на кілограм 1,4 - 2,2 грама вам потрібен білок. Спортсмени та культуристи повинні намагатися споживати якомога більше.
  • Якщо ви середньої ваги, активні і хочете збільшити свою м’язову масу, споживайте на кілограм 1,4 - 3,3 грама білка. Споживання більше 2,6 грамів білка може безпосередньо не сприяти значному збільшенню м’язової маси, але може мінімізувати кількість жиру при надмірному харчуванні, яке буде потрібно для набору м’язової маси.
  • Якщо ви здорові, активні і хочете схуднути, за кілограм 2,2 - 3,3 грама слід приймати білок.
  • Якщо у вас надмірна вага, можливо, ви боретеся із зайвими кілограмами за кілограм 1,2 - 1,5 грама рекомендується споживання білка.
  • Якщо ви вагітні, за кілограм 1,66 - 1,77 грам слід споживати білок. [10]

Які найкращі джерела білків?

Найбільш природним джерелом білка є багата білками дієта. Вони належать до продуктів з найвищим вмістом білка (На 100 г):

  • яйця - 13 г.
  • м'ясо курки та індички - 30 г.
  • тунець - 26 г.
  • лосось - 25,5 г.
  • Грецький йогурт - 6 г.
  • молоко - 6 г.
  • арахіс і насіння - 33 г.
  • квасоля - 17 г.
  • яловичина - 36 г [11]

Однак ми не завжди можемо отримувати достатню кількість білка з їжею, тому дуже важливо мати такі харчові добавки вони доступні нам у різних формах.

Найпоширенішими формами білкових добавок є білкові порошки, які підходять для приготування білкових напоїв. Проте протеїн також стає все більш доступним у різних інших формах, таких як білкові млинці, білкове масло або білкова піца. .

Різні типи білкових порошків ми знаємо, наприклад:

Ми сподіваємось, що за допомогою нашої статті ми підійшли до того, що найпоширеніші симптоми дефіциту білка, а також як ви можете найефективніше їх замінити. Як ви поповнюєте білки? Напишіть нам свої відповіді в коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте ваш обмін.