Це креатин одна з найпопулярніших харчових добавок на ринку. На жаль, з цим пов’язано багато міфів, і ми стикаємось з багатьма хибними уявленнями в Інтернеті. про його побічні ефекти та використання. Можливо, саме тому це була одна з найбільш досліджуваних харчових добавок. Незважаючи на те, що ви відносно новачок у світі бодібілдингу, ви, напевно, чули про це. Що такого дивовижного у творчості? Простіше кажучи, креатин бореться з втомою під час тренувань, що дозволить вам тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, зрештою збільшити свою силу, а також м’язову масу. Крім того, ефективний діє на збільшення об’єму м’язів.

Як це працює?

Креатин служить паливом для вимогливих фізичних навантажень. Для того, щоб м'яз скорочувався, аденозинтрифосфат (АТФ) повинен розщепити фосфатну групу і залишити АДФ. Єдина проблема полягає в тому, що людський організм не може використовувати АДФ як джерело енергії. Рішення? АДФ бере фосфат із запасів креатину в організмі, щоб виробляти більше АТФ. Добавки креатину використовуються для накопичення креатину в організмі і збільшення доступності креатину, про що свідчить прискорене виробництво АТФ. Чим більше у вас креатину, тим більших фізичних навантажень і часу перед втомленням ви досягнете.

Отже, креатин може бути однією з найефективніших добавок для збільшення м’язової маси та поліпшення складу тіла, сили та більшої працездатності. Проте існують міфи та дезінформація про безпеку та потенційні побічні ефекти цієї добавки. Креатин безпечний? Чи викликає це збільшення ваги? Це шкідливо для нирок?

міфи

Якщо ви хочете знати відповіді на ці запитання, продовжуйте читати. Ми підготували для вас короткий зміст 4 найпоширеніших міфів про креатин, навіть з поясненням фактів на основі досліджень та досліджень.

Міф 1: Креатин викликає ураження нирок і печінки

Тут багато дослідження, проведені на добавці креатину, кожен з них дійшов висновку, що при тривалому застосуванні креатину не виявляли жодних негативних побічних ефектів на печінку або нирки. Більшість занепокоєнь щодо безпеки креатину пов’язані, зокрема, з ним, наскільки добре нирки фільтрують кров.

Може бути плутанина походить від підвищеного рівня креатиніну (цей показник використовується для діагностики проблем з нирками), що виникає з креатином. Однак ці «позитивні результати» аж ніяк не шкодять нашому організму. Крім того, немає наукових доказів того, що хронічне додавання рекомендованої дози креатину погіршує функцію нирок. [1]

Кілька досліджень показали, що креатин він не має побічних ефектів, які могли б вплинути на те, наскільки добре нирки фільтрують кров. [2], [3] Крім того, існують сотні досліджень, присвячених загальній безпеці креатину як добавки. Якщо у вас немає часу на читання статей та досліджень із перелічених нижче джерел, ми запропонували вам короткий огляд літератури про безпеку креатину:

  • 12 тижнів прийому креатину не впливає на ліпідні профілі крові. [4]
  • Тривале застосування креатину не впливає негативно на показники здоров’я спортсменів. [5], [6]
  • На сьогоднішній день не знайдено жодних досліджень, які б демонстрували суттєві зміни в роботі нирок, печінки, серця або м’язів внаслідок вживання креатину. [7]

Тому, якщо у вас немає або не було хронічних проблем з печінкою або нирками в минулому, добавки креатину можуть не викликати їх хвороби.

В одному дослідженні, яке тривало до 5 років, брали участь футболісти, які приймали понад 15,75 грамів креатину на день. Не було негативного впливу на нирки або печінку. Ще одне дослідження було проведено доктором Керрі Кюлем з Орегонського університету науки та здоров’я в Портленді. Функція печінки у 36 здорових чоловіків та жінок протягом 12 тижнів досліджували 10 г креатину щодня. Доктор Кюль виявив, що креатин жодним чином не пошкоджує печінку. [8]

Міф 2: Креатин викликає шлунково-кишковий біль

Усі наявні докази припускають, що креатин безпечний для використання, хоча він може спричинити незначні проблеми з травленням. Існує певна правда в тому, що креатин викликає біль у животі, але цей побічний ефект є дуже рідкісним: насправді було встановлено, що лише 5 - 7 відсотків людей, які приймають креатин, мали проблеми з болем у животі. Зазвичай це викликає проблеми зі шлунком ви приймаєте занадто багато креатину одночасно або натщесерце.

Рекомендована добова доза креатину знаходиться в межах від 3 до 5 грам. Дотримуючись цієї призначеної дози, ви уникнете проблем зі шлунком та болями в животі.

Намагаючись зменшити проблеми зі шлунком, утворився мікронізований креатин, який подрібнюють на більш дрібні шматочки, що полегшує перетравлення. Головною перевагою мікронізації є зменшення розміру частинок для збільшення розчинності, що потенційно може полегшити розлад шлунку. Це також дозволить швидше змішувати і краще вбирати. [9]

Дослідження доктора Ванденберге показало, що 3 з 9 людей мали незначні проблеми зі шлунком під час 3-денного прийому креатину, однак у поєднанні з 400 мг кофеїну на день, тому ми не можемо дивуватися тому, що деякі люди відчували проносний ефект. [10]

Міф 3: Креатин викликає напади та зневоднення

Немає доказів того, що креатин викликає м’язові судоми або зневоднення. Одне з найбільших занепокоєнь полягає в тому, що креатин викликає зневоднення і м’язові спазми в теплому середовищі. Однак це неправда. Навпаки - було запропоновано добавки креатину для збільшення загального рівня води в організмі, що допомагає підтримувати організм у зволоженому стані. [11], [12]

В даний час немає доказів того, що добавки креатину згубно впливають на зволоження або здатність організму регулюйте свою температуру, більшість досліджень навіть виявили, що використання креатину покращило регулювання температури. [13], [14], [15], [16]

Дослідники з Університету Сан-Дієго виявили, що це креатин змогла придушити підвищення внутрішньої температури протягом 60 хвилин фізичних вправ у теплому середовищі. [17] Крім того, кілька досліджень показали, що креатин може покращити ефективність роботи у жаркому та вологому середовищі, і що добавки не впливають на судоми м’язів. [18], [19]

В одному дослідженні було розглянуто 16 чоловіків, які приймали креатин або плацебо. За особливих умов зневоднення були наявні м’язові судоми, але конкретні умови цього тесту рідко зустрічаються в реальному житті. Ще одне дослідження, виступи з американськими футболістами під час тренувальних зборів не показали жодного впливу на м’язові спазми, травми або хвороби. Ці спортсмени приймали 15-20 грамів креатину на день в одній фазі і ще 5 грамів у другій фазі. [20]

Міф 4: Креатин призводить до збільшення ваги

Поглинання креатину може призвести до початкового збільшення маси тіла від 0,8 до 2,9% маси тіла у перші дні прийому добавок за рахунок води, «влитої» в м’яз; однак це явище з меншою ймовірністю продовжиться при дозуванні в невеликих кількостях.

Деякі дослідники виявили, що в В результаті креатину кількість загальної води в організмі зросла. Однак, незважаючи на початкове збільшення маси тіла, дослідження показують, що креатин у поєднанні з силовими тренуваннями призводить до збільшення м’язової маси і зменшення жирової маси, що призводить до поліпшення складу тіла. [21], [22]

Одне дослідження було проведено на гравцях американського футболу, які пройшли 28-денну підготовку до опору, щоб доповнити плацебо або 15,75 г чистого моногідрату креатину. Результати дослідження показали, що група, яка приймала креатин, відчула значно більший приріст м’язової маси. Цікаво, однак, суттєвих змін у збільшенні або зміні жиру в організмі не спостерігалося в обох групах. [23]

Ми вважаємо, що завдяки цій статті ви дізналися реальні факти про креатин на основі досліджень та досліджень, які допоможуть вам визначитися з проблемою добавки кретину.

Що ви думаєте про креатин? Ви ним користуєтесь? Напишіть свою відповідь у коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.

Джерела:

[1] Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Грінвуд, М., Кемпбелл, Б., Спано, М., і Антоніо, Дж. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки та фізичні вправи з креатином. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Чи погіршує довгострокові добавки креатину функцію нирок у осіб, які тренуються на стійкість, які споживають дієту з високим вмістом білка? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Кім Дж. Дж., Кім К. К., Карпентьє А, Поортманс Дж. Дослідження щодо безпеки добавок креатину. Амінокислоти. 2011; 40 (5): 1409 -1418.

[4] Волек Й.С., Дункан Н.Д., Маццетті С.А., Путук'ян М., Гомес А.Л., Крамер В.Дж. Не впливає сильних тренувань на стійкість та добавок креатину на ліпіди крові. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Шиллінг, Б., Стоун, М., Аттер, А., Кірні, Дж., Джонсон, М., Когліанес, Р. і Стоун, М. (2001). Добавки креатину та змінні стану здоров’я: ретроспективне дослідження. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 33 (2), 183-188.

[6] Перскі, А. М., і Роусон, Е. С. (2007). Безпека добавок креатину. У креатині та креатинкіназі у здоров’ї та хворобах (с. 275-289). Springer Нідерланди

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. & Almada, A. L. (2003). Довгострокові добавки креатину суттєво не впливають на клінічні показники здоров’я у спортсменів. В «Сполуки гуанідіно в біології та медицині» (с. 95-104). Спрінгер США.

[8] Poortmans JR та ін. Довгострокові пероральні добавки креатину не погіршують функції нирок у здорових спортсменів. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Портманс Дж. Р., Франко М. Побічні ефекти добавок креатину. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Мікронізація креатину моногідрату шляхом швидкого розширення надкритичного розчину (RESS). Журнал надкритичних рідин. 2010 р .; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K., et al., Кофеїн протидіє ергогенній дії навантаження м’язового креатину. Журнал прикладної фізіології, 1996. 80: p452-457.

[11] Соболевський Е.Є., Томпсон Б.Дж., Сміт А.Є., Райан Е.Д. Фізіологічний вплив добавок креатину на зволоження: огляд. Американський журнал медицини способу життя. 2011 (4): 320-327.

[15] Мендель Р.В., Блеген М, Чітем С, Антоніо Дж., Зігенфус Т. Вплив креатину на реакції терморегуляції під час тренувань у спеку. Харчування. 2005 рік; 21 (3): 301-307.

[16] Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтісс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавки креатину під час тренувань з опору у спортсменів з футболу Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10): 1667-1673.

[18] Волек, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Фізіологічні реакції на короткочасні фізичні вправи в спеку після навантаження креатином. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 33 (7), 1101-1108.

[23] Крейдер, Р. та ін., Вплив добавок креатину, сили та спринтерських характеристик. Журнал медицини та науки у спорті та фізичних вправах, 1998 .30 (1): с73-82