Креатин одна з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку . На жаль, з цим пов’язано кілька міфів, і ми часто можемо зустріти помилкові уявлення про Інтернет. побічні ефекти та їх застосування . Це, мабуть, причина, чому це одна з найбільш вивчених харчових добавок. Навіть якщо ви новачок у бодібілдингу, ви, напевно, чули про креатин. Що в цьому чудового? Простіше кажучи, a креатин бореться з втомою під час фізичних вправ, що дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше, що загалом збільшує вашу силу та м’язову масу. І все-таки він також ефективний для збільшення об’єму м’язів.

Як це працює?

Креатин він діє як паливо під час важких фізичних навантажень . Щоб м’яз скорочувався, аденозинтрифосфат (АТФ) повинен розщеплювати фосфатну групу і залишати АДФ позаду. Єдина проблема цього полягає в тому, що людський організм не в змозі використовувати АДФ як джерело енергії. То яке рішення? АДФ відбирає фосфат із запасів креатину в організмі, щоб виробляти більше АТФ. Добавки креатину використовуються для створення резервів креатину в організмі, і дозволяє полегшити доступ до креатину, що призводить до швидшого утворення АТФ. Тож чим більше у вас креатину, тим більша ваша працездатність і тим більше ви можете займатися спортом, поки не настане втома.

побічні

Тож креатин може бути однією з найефективніших дієтичних добавок для збільшення м’язової маси для формування структури тіла та підвищення сили та працездатності. Проте існують міфи та дезінформації, які ставлять під сумнів додаткову безпеку креатинової їжі та обговорюють їх можливі побічні ефекти. Креатин безпечний? Чи викликає це збільшення ваги? Шкідливий для нирок?

Якщо ви хочете знати відповіді на ці запитання, продовжуйте читати. Ми підготували для вас a Короткий зміст 4 найпоширеніших міфів про креатин, крім того, ми підготували для вас пояснення, засновані на дослідженнях та дослідженнях, засновані на реальності.

Міф 1: Креатин завдає шкоди ниркам і печінці

Є кілька досліджень, які розглядали добавки креатину, і всі дійшли таких висновків, що ніяких негативних побічних ефектів на печінку або нирки не спостерігалося після тривалого споживання. Найбільше побоювань щодо безпеки креатину пов’язано з тим, наскільки добре нирки фільтрують кров .

Можливо, що розлад пов’язаний із підвищеним рівнем креатиніну (цей показник використовується для діагностики проблем з нирками), що виникає при прийомі креатину. Однак ці «позитивні результати» аж ніяк не шкодять нашому організму. Крім того, наукових доказів цього немає, що рекомендована доза креатину в хронічній дієтичній добавці погіршить роботу нирок. [1]

Деякі дослідження показали, що креатин не має побічних ефектів, що може вплинути на погіршення фільтрації крові в нирках . [2], [3] Крім того, є сотні досліджень загальної безпеки креатину як харчової добавки. Якщо у вас немає часу на читання статей та досліджень, знайдених у джерелах, нижче ми швидко підсумували прочитане вами в літературі про креатин:

  • Добавки креатину протягом 12 тижнів не впливають на ліпідний профіль крові. [4]
  • Тривале споживання креатину не має негативного впливу на стан здоров’я спортсменів. [5], [6]
  • На сьогоднішній день ми не знайшли жодного дослідження, яке б продемонструвало суттєві зміни стану здоров’я нирок, печінки, серця або м’язів після споживання креатину. [7]

Отже, якщо ви не боретесь або раніше не мали хронічних проблем з печінкою або нирками, добавки креатину також не можуть спричинити їх хвороби.

У дослідженні, яке тривало до 5 років, брали участь футболісти, які споживали понад 15,75 г креатину на день. Він не виявив негативного впливу на нирки або печінку. Ще одне дослідження було проведено доктором Керрі Кюлем з Орегонської школи охорони здоров’я та науки в Портленді. Він вивчав функції печінки протягом 12 тижнів у 36 здорових чоловіків та жінок, одночасно споживаючи 10 грам креатину на день як харчову добавку. Доктор Кюль зрозумів, що креатин жодним чином не погіршує нормальну роботу печінки. [8]

Міф 2: Креатин викликає біль у травній системі

Вся наявна інформація свідчить про те, що споживання креатину безпечно, навіть якщо це може спричинити незначні проблеми з травленням . У тому, що креатин може викликати біль у шлунку, є певна правда, але цей побічний ефект є дуже рідкісним. Насправді вони зрозуміли, що з усіх людей, які споживають креатин лише у 5-7% мали скарги на біль у животі. Біль у животі, як правило, виникає через прийом занадто великої кількості креатину одночасно або через порожній шлунок перед його споживанням.

Рекомендована добова доза креатину становить від 3 до 5 грам рухається між. Проблем зі шлунком та болів у животі також можна легко уникнути, дотримуючись рекомендованої дози.

Мікрокристалічний креатин був створений для мінімізації проблем зі шлунком, який подрібнюється на більш дрібні частинки, і це полегшує перетравлення. Головною перевагою мікронізації є зменшення розміру частинок для збільшення розчинення, що також потенційно полегшує шлункові проблеми. Це також дозволяє продукту швидше змішуватися і краще вбиратися. [9]

З дослідження доктора Ванденберге, виходить, що 3 з 9 людей незначні проблеми зі шлунком спостерігались під час 3-денного прийому креатину, однак його вживали в поєднанні з 400 мг кофеїну на день, тому не слід дивуватися тому, що деякі відчували проносний ефект. [10]

Міф 3: Креатин викликає судоми та зневоднення

Немає доказів того, що креатин викликає м’язові судоми або зневоднення. Одним з найбільших побоювань людей є те, що креатин в основному спричинює зневоднення та м’язові спазми в теплих умовах. Однак це зовсім не так. Навпаки - добавки креатину рекомендуються з метою збільшення загальних запасів води у вашому організмі, що допомагає вам залишатися зволоженим. [11], [12]

Сьогодні про це немає жодних доказів, що добавки креатину згубно вплинуть на зволоження організму, або можливість контролювати температуру. Крім того, більшість досліджень виявили, що його споживання покращило контроль температури тіла. [13], [14], [15], [16]

Дослідники з Університету штату Сан-Дієго виявили, що в теплій обстановці креатин може пригнічувати підвищення внутрішньої температури протягом 60 хвилин тренувань. [17] Крім того, показали деякі дослідження, що ви можете підвищити продуктивність у спекотному та вологому середовищі, і його добавки не впливають на м’язові судоми. [18], [19]

В одному дослідженні було вивчено 16 чоловіків, хто ти креатин , або плацебо. М'язові судоми були при особливих умовах зневоднення, однак за конкретних умов тесту насправді ми дуже рідко стикаємося з подібним випадком. В іншому дослідженні, проведеному з гравцями американського футболу під час їх тренувальних зборів, вони не показали жодного впливу на появу м’язових спазмів, а також травм чи захворювань. Ці спортсмени споживали 15-20 грамів креатину на день в одній фазі та додатково 5 грамів в іншій фазі. [20]

Міф 4: Креатин сприяє набору ваги

Поглинання креатину a може спочатку сприяти для збільшення маси тіла від 0,8 до 2,9% у перші дні прийому добавок через “затримку” води в м’язах. Однак менш імовірно, що це явище продовжиться із меншими дозами.

Деякі дослідники виявили, що креатин збільшує загальну кількість води в організмі. Однак, незважаючи на початкове збільшення маси тіла, свідчать дослідження, що креатин у поєднанні з силовими вправами сприяє збільшенню м’язової маси та зменшенню жиру, що призводить до поліпшення складу тіла. [21], [22]

Одне з досліджень було проведено за участю футболістів американського футболу, які пройшли 28-денну стійку вправу, а також отримали завдання приймати плацебо або 15,75 г чистого креатину моногідрату. Результати дослідження показали, що група споживачів креатину спостерігала значно більший приріст м’язової маси. Цікаво, що, однак, немає суттєвих відмінностей у збільшенні або зміні жиру в тілі жодної групи. [23]

Ми з нетерпінням чекаємо вашої статті ви збагатилися реальними фактами a креатин з'єднання, які підтримуються дослідженнями та дослідженнями і можуть допомогти відповісти на ваші запитання щодо добавок креатину.

Що ви думаєте про креатин? Ви звикли споживати? Напишіть нам свої відповіді в коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте її, поділившись.

Джерело:

[1] Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Грінвуд, М., Кемпбелл, Б., Спано, М., і Антоніо, Дж. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки та фізичні вправи з креатином. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Чи погіршує довгострокові добавки креатину функцію нирок у осіб, які тренуються з резистентністю та споживають дієту з високим вмістом білка? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Кім Дж. Дж., Кім К. К., Карпентьє А, Поортманс Дж. Дослідження щодо безпеки добавок креатину. Амінокислоти. 2011; 40 (5): 1409-1418.

[4] Волек Й.С., Дункан Н.Д., Маццетті С.А., Путук'ян М., Гомес А.Л., Крамер В.Дж. Не впливає сильних тренувань на стійкість та добавок креатину на ліпіди крові. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Шиллінг, Б., Стоун, М., Аттер, А., Кірні, Дж., Джонсон, М., Когліанес, Р. і Стоун, М. (2001). Добавки креатину та змінні стану здоров’я: ретроспективне дослідження. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 33 (2), 183-188.

[6] Перскі, А. М., і Роусон, Е. С. (2007). Безпека добавок креатину. У креатині та креатинкіназі у здоров’ї та хворобах (с. 275-289). Springer Нідерланди

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. & Almada, A. L. (2003). Довгострокові добавки креатину суттєво не впливають на клінічні показники здоров’я у спортсменів. В «Сполуки гуанідіно в біології та медицині» (с. 95-104). Спрінгер США.

[8] Poortmans JR та ін. Довгострокові пероральні добавки креатину не погіршують функції нирок у здорових спортсменів. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Портманс Дж. Р., Франко М. Побічні ефекти добавок креатину. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Мікронізація моногідрату креатину шляхом швидкого розширення надкритичного розчину (RESS). Журнал надкритичних рідин. 2010 р .; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K., et al., Кофеїн протидіє ергогенній дії навантаження м’язового креатину. Журнал прикладної фізіології, 1996. 80: p452-457.

[11] Соболевський Е.Є., Томпсон Б.Дж., Сміт А.Є., Райан Е.Д. Фізіологічний вплив добавок креатину на зволоження: огляд. Американський журнал медицини способу життя. 2011 (4): 320-327.