Якщо ви прагнете їсти рослинну дієту, цілком нормально мати запитання про те, які основні поживні речовини у вегетаріанській дієті. Завдання цієї статті полягає в тому, щоб ви просто зрозуміли моменти, про які слід пам’ятати, щоб зменшити споживання м’яса успішно, безпечно та здорово.

В12 ВІТАМІН

Що таке вітамін В12 і коли він нам потрібен?

Одним з поживних речовин, який найбільше виділяється в розмовах про вегетаріанські та веганські дієти, є Вітамін В12. Це необхідна поживна речовина, яка відповідає за підтримку нейронів і клітин крові в здоровому стані. Крім того, він запобігає різному виду анемії та сприяє правильній розробці нашої ДНК. Цей вітамін дуже важко знайти в рослинній їжі. Якщо ви розглядаєте можливість припинити вживання продуктів тваринного походження, необхідно ввести в свій раціон добавку цього вітаміну.

Відомо, що кожна людина має різні запаси В-12, тому не слід ризикувати, почніть приймати з першого дня. У будь-якому випадку рекомендується проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб переконатися, що ви придбаєте всі необхідні вашому організму B-12, а якщо ні, додайте необхідні добавки. Для нормальної дорослої людини рекомендується приймати близько 2000 мікрограмів В-12 на тиждень.

У вас є кілька варіантів: приймати щоденні таблетки, щотижневі таблетки або їсти продукти та напої, збагачені B-12, щодня. У цьому дописі дієтолога Лусії Мартінес ви знайдете багато інформації - у неї є кілька статей про В-12.

Пам’ятайте, що добавки B-12 не походять від будь-яких тварин, їх вирощують у лабораторії або видобувають із водоростей, і ви не завдаєте їм шкоди, отримуючи їх, і вони мають низьку вартість. Не думайте, що ви зіпсуєте себе, купуючи вітаміни, ви будете витрачати лише кілька центів на тиждень! Якщо ви хочете знати що добавки купити або які бренди зазвичай рекомендуються, залиште свій коментар внизу сторінки, і я відповім на ваші запитання.

ЗАЛІЗО

Чи не може вам бракувати заліза на дієті на рослинній основі?

Поговоримо про залізо. Нестача заліза характерна не лише для вегетаріанців. Напевно ви чули про анемію - хворобу, яка виникає через брак заліза. Ви також будете знати, що це частіше зустрічається у жінок, оскільки нам потрібно більше заліза на все те, що ми втрачаємо під час менструації. Анемія викликана нестачею гемоглобіну, який відповідає за транспортування кисню в нашій крові. Найбільш частими симптомами дефіциту заліза є втома, блідість, задишка, запаморочення ...

Повинно бути зрозуміло, що, оскільки ви не вегетаріанець, ви частіше відчуваєте брак заліза. Однак є речі, які ви можете додати до свого раціону, щоб переконатися, що ви не страждаєте від цього.

У яких продуктах є залізо і як нам їх їсти, щоб краще засвоювати його?

Ну, бобові, горіхи, зелені листові овочі, цільні зерна та напої, збагачені залізом. Майте на увазі, що для правильне засвоєння заліза, ми повинні переконатися, що наше споживання вітаміну С також є високим. Якщо ви їсте достатньо фруктів і овочів з вітаміном С і складаєте свій раціон з тих продуктів, про які я згадав раніше, у вас не повинно виникнути проблем.

У випадку, якщо у вас є дефіцит заліза, який дуже часто зустрічається у жінок, лікар, ймовірно, порекомендує відповідну добавку.

КАЛЬЦІЙ

Кальцій у вегетаріанських дієтах

Кальцій - це незамінний мінерал для формування та захисту кісток. Ми повинні підтримувати адекватний рівень кальцію протягом усього життя, щоб уникнути остеопорозу та мати здорову нервову систему. Коли ми говоримо про кальцій, перше, про що ми думаємо, це молоко та молочні продукти. І справді, молочні продукти містять кальцій, тому, якщо ви ово-лакто-вегетаріанець, ви можете споживати достатню кількість молочних продуктів та яєць, щоб стабілізувати ці рівні.

Але є багато іншої рослинної їжі багатший кальцієм такі як: насіння кунжуту та соняшнику, мигдаль, бобові, капуста, брокколі, спаржа, бокхой, цвітна капуста, капуста, водорості ... Якщо ви лакто-ово-вегетаріанець, вам слід звикнути споживати будь-яку з цих продуктів щодня, крім сиру або молочних продуктів, які ви можете вживати час від часу. Однак якщо ви веган, це так суттєвий що ви підсилюєте свій раціон усіма цими продуктами, щоб не йти на зайвий ризик.

ВІТАМІН D

Чи можливий дефіцит вітаміну D?

Щоб з’ясувати, чи є у вас дефіцит вітаміну D, необхідно прийняти аналіз крові рутина. Нестача цього вітаміну дуже поширена у всій популяції, особливо не у вегетаріанців. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та допомагає нам мати здорову імунну та серцево-судинну систему. В основному ми отримуємо цей вітамін через сонячна експозиція і споживання деяких продуктів. Які продукти містять вітамін D? Риба, яйця, м’ясо з органів ... Отже, якщо ви веган, і ви живете в місці, де сонце зазвичай не світить вам, можливо, вам доведеться додати собі їжу, і це буде рекомендовано вашим лікарем або дієтологом.

ВИСНОВОК

Давайте зробимо короткий виклад, дотримуючись різноманітної вегетаріанської дієти, ми зможемо придбати все залізо, кальцій та вітамін D, які нам потрібні, доповнюючи лише вітаміном B-12. Однак найголовніше в цьому типі дієти полягає в тому, що ви не їсте лише одну річ. Запам’ятайте величезний асортимент кольорів, ароматів і фактур, яких ви можете досягти за допомогою рослинна дієта і таким чином ви покриєте всі потреби свого тіла. Вам слід поєднувати це з деякими фізичними вправами та здоровими звичками, такими як не куріння та вживання алкоголю в помірних кількостях, щоб уникнути хвороб та інших проблем зі здоров'ям. Почніть свій шлях до покращення здоров’я.

Ще одними з найважливіших поживних речовин, які слід правильно набути, якщо дотримуватись вегетаріанської або рослинної дієти, є, білки. З цієї причини я присвятив статтю, в якій ідеться виключно про як отримати рослинний білок, не вживаючи м’яса.

ЯК ОТРИМАТИ НЕОБХІДНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ В ВЕГЕТАРИАНСЬКІЙ ДІЄТІ

У цьому блозі ви можете знайти найрізноманітніші ідеї та рецепти, щоб ваш раціон був повноцінним та збалансованим. Вегетаріанські страви не повинні бути складними, навпаки! Вони складаються з натуральні та традиційні інгредієнти які зазвичай присутні на нашій кухні з дня на день. Ось кілька прикладів рецептів Плантасті, які допоможуть вам добре харчуватися, без ускладнень:

САЛАТ КВІНОА, БОНІАТО І АВОКАДО

дієти

БЕЗГЛЮТЕНОВІ ВІСНОВІ ТОРТИ ТА ЧІА

Квасоля з рисом та овочами

Сподіваюся, ви прояснили можливі сумніви щодо того, як отримувати рослинний білок, не вживаючи м’яса, і які поживні речовини необхідні для дієти, заснованої на рослинах і овочах. Якщо у вас є які-небудь питання щодо інших поживних речовин, які, на вашу думку, можуть вам бракувати залиште це в коментарях і разом ми впевнені, що можемо допомогти одне одному.

Продовжувати вчитися легкі вегетаріанські рецепти і не пропустіть м’ясо, підпишіться на розсилку або слідкуйте за мною на Youtube і залиште це в моїх руках!