поживних

Можливо, ви один з багатьох людей, які сидять на веганській дієті, або думаєте відмовитися від м’яса. У цьому випадку ви можете подумати, що є поживні речовини, яких ви не отримуєте під час вегетаріанської дієти.

Експерти оцінюють це як безпечне та здорове харчування для будь-якого віку, і це може навіть мати користь для здоров’я. Знання, де ризики, та пошук найбільш відповідних джерел їжі допомагає уникнути недоліків поживна.

7 поживних речовин, про які слід пам’ятати

Можливо прийняття дієти на основі рослинної їжі без ризику. Нижче ми докладно розповімо про найбільш чутливі компоненти, щоб уникнути страху перед можливістю зіткнутися з поживними речовинами, яких ви не отримуєте при вегетаріанській дієті.

1. Вітамін D

Також відомий як холекальциферол, він є важливим поживним речовиною для підтримки здоров’я. Його найвизначніша функція - сприяти засвоєнню кальцію в кістках.

Але вчені звернули свою увагу на інші можливі дії в організмі. Таким чином, відомо, що він бере участь у процесах росту клітин, нервово-м’язової та імунної функцій і має протизапальну активність.

Хороший рівень вітаміну D пов’язаний із перебуванням на сонці, оскільки це одне з найкращих його джерел. Не дарма він також відомий як вітамін сонця. На рівні їжі основним його походженням є жирна риба та яєчний жовток. З цієї причини вважається, що у веганів ризик мати низькі показники може бути вище.

У цьому випадку рекомендується проконсультуватися зі спеціалістом, щоб оцінити можливість прийому добавки. На ринку також є продукти, що містять збагачені продукти, такі як овочеві напої, фруктові соки, каші для сніданку та маргарин.

2. Вітамін В12

Кобаламін насправді є єдиною поживною речовиною, яку ви не отримуєте з вегетаріанської дієти. Принаймні, коли будь-яка їжа тваринного походження повністю виключається, оскільки вона міститься лише в таких продуктах, як м'ясо, риба або яйця.

В12 відіграє життєво важливу роль в організмі. Його наявність необхідна для нормального функціонування нервової системи та для утворення еритроцитів.

Ознаками низького рівня є втома, м’язова слабкість, проблеми з кишечником, пошкодження периферичних нервів та порушення настрою. Його дефіцит може обернутися появою мегалобластної анемії. Адекватний рівень споживання при вегетаріанській дієті досягається вибором збагачених продуктів або прийомом добавок.

3. Кальцій

Цей мінерал є одним із стовпів для побудови кісток і зубів. Але він також відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах, а також нервово-м’язових функціях.

Його довгостроковий дефіцит безпосередньо пов’язаний із втратою щільності кісткової тканини та остеопорозом. Хоча необхідно зазначити, що існують і інші причини, пов’язані з появою цієї проблеми зі здоров’ям.

Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурти, є найпоширенішими джерелами цього мінералу. Але не єдині. Він також отримується з продуктів рослинного походження і міститься у великій кількості в мигдалі, кунжуті, квасолі, нуті, брокколі або капусті. Тому це не обов’язково одна з поживних речовин, яку ви не отримуєте з вегетаріанської дієти.

4. Залізо

Якщо ви запитаєте людей, яких поживних речовин ви не отримуєте під час вегетаріанської дієти, одним із перших є цей мінерал, оскільки він пов’язаний з наявністю м’яса в раціоні. Однак, як зазначають дослідження Австралійської асоціації дієтологів, вегани споживають однакову кількість заліза або більше, ніж всеїдні.

Насправді проблема, яка виникає, полягає в меншій доступності та поглинанні речовини, що надходить із рослинних джерел. Це пов’язано з наявністю фітатів та інших антинутрієнтів, які можуть перешкоджати їх використанню організмом.

За даними експертів, вегетаріанська дієта з наявністю бобових, насіння, горіхів, зелених листових овочів, цільних зерен та зневоднених фруктів сприяє достатньому споживанню. Отримання його у достатній кількості є важливим, оскільки адекватний транспорт кисню до клітин залежить від його присутності, щоб підтримувати правильний рівень енергії.

5. Цинк

Цинк - це мікроелемент, який розподіляється в багатьох тканинах організму. Найвизначніша його функція пов’язана з імунною системою, але роль в організмі також виділяється наступним:

  • Каталізують велику кількість травних ферментів.
  • Регулюють експресію генів.
  • Підтримують структурну цілісність деяких білків в організмі.

Дослідження показують, що може бути менший прийом у вегетаріанців, але це не означає більш високий ризик. Міститься в таких овочах, як тофу, темпе, бобові та насіння.

6. Омега 3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (ЕПК та ДГК) є типом ліпідів, що містяться в організмі. Вони вважаються необхідними, оскільки організм не може їх зробити і необхідність його присутності в раціоні. Вони є ключовими поживними речовинами у багатьох моментах життя. Основні його функції узагальнені в наступному:

У дієтах без їжі тваринного походження прямий внесок ЕРА та ДГК, як правило, низький. Встановлено, що його рівень у крові та тканинах нижчий, ніж у всеїдних.

Але альфа-ліноленова кислота (ALA) є хорошим їх попередником, коли організм здатний її трансформувати. Він присутній у насінні та олії льону, чіа та волоських горіхів.

7. Білок

Достатнє споживання білка часто пов’язане з наявністю м’яса та риби в раціоні. І хоча це одна з поживних речовин, що викликають занепокоєння у вегетаріанських дієтах, експерти зазначають, що його споживання зазвичай достатньо для веганів.

Ця поживна речовина необхідна для транспортування кисню, росту та відновлення тканин., хороша робота імунної системи та структурування м’язів або кісток. Вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість білка з бобових, сої, цільного зерна, горіхів та насіння.

Є багато поживних речовин, які, на вашу думку, не потрапляють на вегетаріанську дієту, але ви отримуєте

Коли ви дотримуєтеся веганської дієти, є дещо більший ризик дефіциту деяких поживних речовин. Але наявність або відсутність м’яса та інших продуктів тваринного походження не є важливим для повноцінного та збалансованого плану харчування.

З цієї причини можна сказати, що дієти на рослинній основі рекомендуються і навіть мають певні переваги для здоров’я порівняно з всеїдними. Щоб подолати ризик, який представляють недоліки необхідно шукати рослинні джерела цих вітамінів і мінералів.

Однак вегетаріанський зразок не завжди є синонімом здорового. Засновувати дієту на свіжих та різноманітних продуктах та відмовлятися від оброблених - найкраща гарантія скористатися її сильними сторонами.

Якщо ви плануєте припинити вживання тваринної їжі, однією з необхідних добавок є вітамін В12. Прийом полівітамінів або інших добавок залежить від ситуації кожної людини, і тому рекомендується робити це за професійною порадою.