поради

1 2

Як пов’язані гормони та втрата ваги?

Можливо, вам це ніколи не спало на думку, але насправді ваша вага в основному контролюється гормонами.

І від них залежить, швидше, повільніше ви втратите вагу чи ні.

Дослідження показують, що гормони впливають на ваш апетит, а також на значення запасів жиру в організмі (1,2).

Таким чином, гормони не тільки відповідають за втрата ваги в менопаузі, але вони фактично контролюють вагу все наше життя.

Отже, нашою метою повинна бути нормальна робота цих гормонів.

У цій статті ви знайдете 4 перевірені поради, як «виправити» гормони, що відповідають за схуднення.

1. Інсулін

Інсулін - це гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози.

Він виводиться в невеликих кількостях протягом дня і у більших кількостях після вживання деякої їжі.

Інсулін - головний гормон для запасів жиру в нашому організмі. Він інформує жирові клітини про накопичення жиру та запобігає розщепленню вже накопиченого жиру.

Коли є клітини інсулінорезистентний (що трапляється дуже часто), тому рівень цукру в крові та інсуліну значно зростає.

Важливо зазначити, що хронічно підвищений рівень інсуліну (гіперінсулінемія) може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння та метаболічний синдром (3,4).

Переїдання - зокрема цукор, рафіновані вуглеводи та фаст-фуд викликає резистентність до інсуліну та підвищує рівень інсуліну (5,6).

Таким чином, як повернути рівень інсуліну до нормальної роботи та поліпшити чутливість до інсуліну?

Ось кілька порад, як це зробити:

  • Уникайте або мінімізуйте цукор повністю: Високий рівень фруктози та сахарози сприяє підвищенню інсулінорезистентності та підвищенню рівня інсуліну (7,8,).
  • Зменшити споживання вуглеводів:Дієта з низьким вмістом вуглеводів може негайно знизити рівень інсуліну (9,10).
  • Їжте білок: Хоча білки підвищують інсулін в короткостроковій перспективі, вони призводять до зниження інсулінорезистентності в довгостроковій перспективі схуднення з живота (11.12).
  • Їжте багато корисних жирів: Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі або в риб’ячому жирі може допомогти вам знизити рівень інсуліну натще (13).
  • Регулярно виконуйте вправи: Дослідження показують, що жінки із зайвою вагою, які швидко ходили або бігали бігом, покращили чутливість до інсуліну лише через 14 тижнів (14,15).
  • Візьміть достатньо магнію: Люди з інсулінорезистентністю часто мають низький рівень магнію, і тому добавки магнію можуть бути дуже корисними для людей з інсулінорезистентністю і, таким чином, поліпшити їх чутливість до інсуліну (16,17).
  • Пийте зелений чай:Зелений чай може знизити рівень цукру в крові та інсуліну (18,19).

Пам’ятайте, що інсулін - головний гормон запасів жиру в нашому організмі. Зниження рівня цукру, споживання вуглеводів та регулярні фізичні вправи - найкращі способи знизити рівень інсуліну.

2. Лептин

Можливо, ви чули про лептин у зв’язку з втратою ваги.

У нашому тілі лептин виробляється жировими клітинами і вважається "гормон ситості,Що зменшує апетит і збільшує відчуття ситості.

Лептин, як "сигнальний" гормон, відіграє важливу роль у спілкуванні з гіпоталамусом, тією частиною нашого мозку, яка регулює апетит і споживання їжі.

Лептин посилає сигнал нашому мозку про те, що організм має достатньо запасів жиру і що більше їх більше не потрібно. Це працює, щоб переїсти.

Люди з надмірною вагою або ожирінням зазвичай мають дуже високий рівень лептину в крові. Одне дослідження показало, що у людей з ожирінням рівень лептину в крові до 4 разів вищий, ніж у людей із нормальною вагою (20).

На перший погляд, це не має сенсу.

Оскільки лептин знижує апетит, то люди з ожирінням з високим рівнем лептину повинні починати їсти менше їжі і худнути.

Логічно, це має спрацювати, але ...

У людей, що страждають ожирінням, лептин насправді не працює належним чином.

Ця проблема відома як стійкість до лептину.

У стійкості до лептину лептин сигналізує мозку, що настав час перестати їсти, але оскільки цей сигнал не надходить до мозку, мозок не усвідомлює, що він має достатньо енергії, що зберігається в жирових запасах (21, 22).

Насправді ваш мозок думає, що ваше тіло голодує, і вам потрібно їсти.

І в цьому проблема.

Цей факт не можна "перекрити" за вибором, оскільки ви справді відчуваєте голод, навіть коли з’їли.

Рівень лептину також падає, коли ви худнете, що є однією з основних причин, чому так складно зберегти нову вагу в довгостроковій перспективі. Ваш мозок все ще думає, що ви голодуєте, і штовхає вас їсти більше (23,24).

Існує дві потенційні причини стійкості до лептину:

  1. хронічно підвищений рівень інсуліну a
  2. запалення гіпоталамуса (4,25,26).

Як поліпшити чутливість до лептину?

Ось декілька порад:

  • Уникайте «запальних» продуктів: Обмежте споживання їжі, що викликає запалення в організмі, особливо солодких напоїв та трансжирів.
  • Їжте здорову їжу: Їжте більше протизапальних продуктів, таких як жирна риба (27).
  • Регулярно виконуйте вправи: Помірні фізичні навантаження можуть покращити чутливість до лептину (28,29).
  • Висипайтеся: Дослідження показують, що поганий сон призводить до зниження рівня лептину та підвищення апетиту (30,31).
  • Харчові добавки: В одному дослідженні жінки, які схудли, приймаючи альфа-ліпоєву кислоту та риб'ячий жир втратили більше кілограмів і мали менший рівень рівня лептину, ніж жінки контрольної групи (32).

Люди з ожирінням, як правило, стійкі до дії лептину. Вживаючи протизапальну їжу, займаючись спортом та висипаючись, ви можете покращити чутливість до лептину.

Які інші гормони мають великий вплив на вашу вагу?

Як їх виправити та уникнути проблем із вагою?