Оновлено 17 листопада 2020 р., 09:43

насичені

Суміш горіхів, сезонних овочів та фруктів та злаків дозволяє нам готувати смачні та поживні страви. Ложка або виделка? Тобі вирішувати. Запишіть ці три рецепти простих, але смачних перших страв і починайте піклуватися про себе, харчуючись повноцінно.

Рецепти прості перші страви які поєднують горіхи, овочі, фрукти та каші, є поживними, ситними та корисними. Перш ніж представити три рецепти простих перших страв, які відповідають цим характеристикам, і які ми підібрали для вас, ми підсумовуємо здорові ключі до кожного з цих рецептів:

1. Додати гречку

Він виділяється своїм змістом у якісні білки та амінокислоти, які сприяють його використанню: більше 9 реальних грамів на 100 грам. Крім того, ці білки не супроводжуються великою кількістю жири, і вони мають здоровий профіль.

Гречка або гречка - це не тільки підходить для целіакії, але його внесок у розчинні волокна сприяє зменшенню та уповільненню всмоктування жирів та глюкози, що призводить до цього цікавий при цукровому діабеті, і це благотворно впливає на профілактику раку товстої кишки або холестерину. Підтримуючи почуття ситості також допомагає уникнути свербіння між прийомами їжі.

Його концентрація в мінералах, таких як магнію Y вітаміни, понад усе з групи В, додає до свого внеску флавоноїди: дуже потужний коктейль на службу здоров’ю, з яким ми приготували кілька простих і вдячних ньоккі. Їх також можна приготувати із традиційною сумішшю картоплі та борошна плюс гречки.

2. Включити горіхи

Середземноморська дієта, яка корисна для серця, зазвичай включає горіхи, з низьким вмістом холестерину, але з високим вмістом жиру. Фундук не є винятком: він містить до 62% мононенасичених та поліненасичених жирів, що надає фундука корисно кардіопротекторний ефект. Крім того, фундук забезпечує хороші дози білка (13%) і клітковини (7,5%).

Внесок мінералів, таких як кальцій, фосфор і магній, необхідний для росту, робить фундук настійно рекомендованим для жінок вагітним або годуючим груддю, а також дітям що знаходяться у вегетаційному періоді. З іншого боку, вони забезпечують невелику кількість фолієва кислота (Порція 30 грам фундука забезпечує 5% від рекомендованої добової кількості).

Думаючи про ці смаки, ми пропонуємо a м’яке лісове горіхове велуте, якому ми можемо надати більше особистості завдяки родзинки та чебрець.

3. Додайте сезонні фрукти та овочі

гарбуз він нагадує попелюшку: під його простим і поганим зовнішнім виглядом ховається багатий овоч з м’яким і солодким смаком, наповнений життєвою силою і пристосований як до солодких, так і до солоних рецептів. Вам просто потрібно це відкрити. Рис, макарони, кус-кус, булгур та спельта вони роблять смачні рецепти з гарбузом, а також бобовими, особливо нутом та квасолею азукі.

Невеликі екземпляри можна фарширувати з цими інгредієнтами, крім сейтану, м’яса або морепродуктів. Цибуля, цибуля-порей, часник, картопля, кабачки, гриби, перець, ріпа, капуста, зелена квасоля ... також поєднуються з гарбузом у фрі та рагу. Ми вибрали смак грибів змішати з гарбузом в смачний і простий різотто.

Щодо хурма, цей смачний осінній фрукт, здатний збуджувати пристрасті своєю солодкою та м’якою м’якоттю, він допомагає зміцнити здоров’я завдяки клітковині та своїй силі антиоксидант, захист організму від вільних радикалів та зменшення окисного стресу при діабеті.

Хурма, крім того, що радує своєю солодкістю, забезпечує цінні поживні речовини; понад усе вуглеводи, з 15% (переважно глюкоза та сахароза). На додаток до зняття запору, завдяки злегка сечогінний ефект від калію хурма виносить холестерин та інші шкідливі речовини, допомагаючи підтримувати в чистоті останні відділи товстого кишечника.

Одна хурма (150 г) покриває більше 40% щоденні потреби в бета-каротині, пігмент, який надає йому помаранчевий колір і який організм перетворюється на вітамін А, необхідний для кісток, тканин, імунної системи та очей; та 11% від марганець. Цей мінерал важливий для росту новонароджених, здатності до згортання крові та функцій інсуліну.

За допомогою цього фрукта ми можемо запропонувати цікавий контрапункт до найбільш класичних страв, таких як Вершки з цвітної капусти. У рецепті, який ми пропонуємо нижче, ми додали овес для підвищення його ситості та поживності.

Сарацинські ньоккі з ароматними помідорами

Інгредієнти (на 6 порцій)

  • 800 г гречки
  • 80 г пшеничного борошна
  • 1 кг томатного пюре
  • материнка та мускатний горіх
  • 2 столові ложки оливкової олії перцю, перець і сіль
  • 100 г копченого веганського сиру

Підготовка (25 '+ 30' для приготування гречки + 5 'для макаронних виробів + 120' для соусу)

  1. Для соусу його готують на повільному вогні з помідором з олією, орегано, мускатним горіхом, сіллю і перцем, поки він не зменшиться вдвічі. За бажанням коригуйте невеликою кількістю цукру.
  2. Для ньоккі гречка готується з часом, близько 30 хвилин, так що після її подрібнення вона утворює пюре. До цього пюре додається борошно, що енергія замішує. Чим краще ви замісите пухнастіші вони будуть.
  3. З тістом зробіть товсті смужки, діаметром 1,5 см. Їх розрізають на порції однакового розміру і готують партіями в киплячій підсоленій воді. Коли вони спливуть, вони готові.
  4. Добре дреновані, їх переносять у джерело, а шари ньоккі, томатного соусу та тертих веганських сирів чергують.

Варіант

З песто зі свіжого базиліка, руколи або сушених помідорів рецепт простіший і швидший, і такий же апетитний.

Харчова інформація:

  • Калорії: 616
  • Вуглеводи: 95 г.
  • Білки: 24 г.
  • Жир: 9 г.
  • Холестерин: 12 мг

Велюте з фундука з родзинками та чебрецем

Інгредієнти для 4 осіб):

  • 150 г цибулі
  • 400 г ріпи
  • 500 мл овочевого бульйону
  • 100г смаженого та очищеного фундука, а також кілька для гарніру
  • 1 жменя червоного винограду
  • 1 жменя родзинок
  • сік половини апельсина
  • 1 гілочка чебрецю
  • 1 овочевий йогурт
  • 2 столові ложки олії
  • перець і сіль

Підготовка (15 '+ 30' варіння):

  1. Цибулю і ріпу очищають, очищають від шкірки, подрібнюють і пасерують у каструлі з олією. Коли вони почнуть розм’якшуватися, додайте трохи чебрецю та фундука. Перемішати, влити бульйон і варити 15 хвилин.
  2. Через цей час чебрець виймають, додають йогурт і все подрібнюють якомога дрібніше.
  3. Подається з нарізаним скибочками винограду, трохи ізюму, змоченого апельсиновим соком, а також рештою фундука та чебрецю.

Варіант:

Ви можете використовувати інші сезонні овочі або замінити виноградом яблуко, редис або цибулю, свіжість яких буде контрастувати з вершками.

Харчова інформація:

  • Калорії: 351
  • Вуглеводи: 25 г.
  • Білки: 7 г.
  • Жир: 24 г.
  • Холестерин: 3 мг

Різотто з гарбуза та грибів

Інгредієнти (на 4 порції):

  • 250 г круглозерного рису
  • 400 г гарбуза нарізати кубиками
  • 250 г грибів кепських або боровикових
  • 1 невелика цибулина, дрібно нарізана
  • 650 мл овочевого відвару
  • 20 г рослинного вершкового масла
  • 30 г тертого овочевого сиру
  • 20 г кедрових горіхів
  • 30 мл оливкової олії
  • петрушка та базилік за смаком

Підготовка (15 '+ 20' варіння)

  1. Гриби чистять і розрізають на дві частини, якщо вони дрібні, і на скибочки, якщо вони великі; колоди залишають для бульйону.
  2. Доведіть бульйон із залишками грибів до кипіння і залиште.
  3. Пасеруйте цибулю на олії, на повільному вогні; потім додаються кедрові горіхи та рис, і добре розмішують, поки рис не стане прозорим. Потім гарбуз включають, перемішують і заливають киплячим бульйоном. Готування на початку є сильним, а через 6 чи 7 хвилин - м’яким. Потрібно часто помішувати, щоб отримати текстуру різотто.
  4. Гриби пасеруються окремо з невеликою кількістю олії та петрушки та додаються перед закінченням варіння. Нарешті масло та сир включені, а різотто подається з відтінком базиліка.

Харчова інформація:

  • Калорії: 500
  • Вуглеводи: 70 г.
  • Білки: 12 г.
  • Жир: 18 г.
  • Холестерин: 19 мг

Вершки з вівсянки та цвітної капусти з пряною хурмою

Інгредієнти (на 4 порції):

  • 600 г подрібненої цвітної капусти
  • 100 г прокату вівса
  • 1 літр овочевого відвару або води
  • 1 цибуля-порей
  • 2 тверді хурми
  • 10 дрібно нарізаних листя руколи
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • мускатний горіх, кориця, мелений коріандр, чорний перець і сіль

Підготовка (20 '+ 30' варіння):

  1. Цвітна капуста вариться з вівсом і невеликою кількістю солі у відварі протягом 20 хвилин. Тим часом цибулю-порей розрізають уздовж навпіл і кожну половинку на діагональні смужки. Хурма очищається від шкірки і нарізається кубиками.
  2. Підсмажте смужки цибулі-порею на сковороді з маслом і залиште на абсорбуючому папері. Каструля спорожняється від олії і без очищення вона знову нагрівається. Хурму тушкують на сильному вогні, поки вона злегка не підрум’яниться, а після відпалу її заправляють спеціями. Як тільки стане теплим, додайте руколу.
  3. Цвітна капуста подрібнюється разом з вівсом і вариться бульйон потроху, щоб отримати бажану текстуру. Подається гарячим із спеційною хурмою зверху та посипаною смаженими нитками цибулі-порею.

Харчова інформація:

  • Калорії: 297
  • Вуглеводи: 49 г.
  • Білки: 11 г.
  • Жир: 6 г.
  • Холестерин: 0 мг