Ви, напевно, чули це тисячі разів: Кращий, і це може бути саме так єдиний спосіб схуднути - це порахувати калорії. Зрештою, це дуже просте рівняння.

Це призводить до збільшення ваги, якщо ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте. Навпаки, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, ви відчуєте втрату ваги.

Вимірювання споживання та дозування їжі дуже важливий фактор втрати ваги, але це, можливо, не для вас придумали. Ми розуміємо. Можливо, багатьом людям ця ідея просто не подобається обчислити калорії не так просто, як здається.

поради

По-перше, перед тим, як підрахувати, скільки калорій ви приймаєте, потрібно це перевірити скільки калорій містить конкретна їжа. На вас чекають путівники, веб-сайти, бази даних та підрахунок. І все лише для того, щоб спланувати свій обід. Також потрібно припустити, що веб-сайти, путівники та база даних про калорії є правильними. Однак вони часто не є. Правда в тому вони можуть відрізнятися до 25%, а саме через неадекватне маркування харчових продуктів, помилки в лабораторних вимірах та якість харчових продуктів. Потім йде кількість спалених калорій. Кількість спалених калорій також може бути a наступні 25% відхилення - внаслідок використовуваного обладнання, помилок вимірювання та індивідуальних відмінностей. Можлива помилка 25% щодо частини введених калорій та додаткових 25% калорій.

Варто взагалі?

  • Використовуйте мірну чашку постійно
  • Очистіть ваги і прислухайтесь до насмішкуючих коментарів друзів нагорі
  • Постійно контролюйте і підраховуйте споживання калорій
  • Увійдіть до різних додатків та веб-служб, щоб виконувати ці часто неточні розрахунки

Природно, такі повинні бути наше уявлення про це, скільки їжі ми споживаємо на день, щоб ми могли скоригувати цю суму для досягнення наших цілей. З іншого боку, не дивно, що багато людей відмовляються від підрахунку калорій і повертаються до дієти, якої дотримувались раніше.

Це не для того, щоб утримати вас від підрахунку калорій. Ми просто хочемо зазначити, що ви можете позбутися зайвого і досягти дефіциту калорій навіть без цього, носити з собою кухонну вагу. Однак якщо втрата жиру - це насправді ваша головна мета, нехай буде вам потрібна стратегія, що дозволяє це:

• Контроль над голодом
• Видалення прихованих калорій з життя
• Що ви повинні їсти майже без вимірювань, як ті, хто підраховує калорії

Наступні 4 поради, поряд із якісними тренуваннями, допоможуть вам знайти цю калорійність, що напевно усуне ваше розчарування.

1. Пийте більше (без калорій) рідини

Не всі люблять чисту воду, але ви повинні це знати вода може стати вашим найкращим другом, якщо ви хочете схуднути, але лише в тому випадку, якщо ви будете залишатися йому відданими кожен день.

Відчуття води і насичення

Шлунок, відчуття ситості на це вказує, який обсяг їжі ви з’їли а не на основі кількості калорій, про яку йдеться. Звичайно, ви також помітили, що можете без проблем з'їсти будь-яку кількість шоколадних кренделів, але останній шматочок брокколі на тарілці - це дуже важка боротьба. Ви можете покласти це на свої кулінарні здібності, але також і на це, що брокколі на 95% складається з води. Тому що обсяг має значення, ваш шлунок реагує набагато більше на збільшення обсягу споживання брокколі, як крихти з шоколадних кренделів.

Ваш шлунок підраховує обсяг, а не калорії!

Якщо ви хочете спробувати це, ви також можете використовувати воду для перевірки доз. Підтримати відчуття ситості, спробуйте "наповнити їжу" 3,5-5 дл води а саме 10-15 хвилин перед їжею. Це призводить до відчуття повноти а також сприяє зменшенню споживання калорій.

Вода і голод

Організм подає лише слабкі сигнали спраги. Наприклад, якщо ви відчуваєте спрагу, це вже є у вас неприємні наслідки для зневоднення. Це включає дратівливість, втома, неуважність та інші негативні наслідки для вашої діяльності.

Кажуть, що «голод насправді є зміною спраги», що пов’язано з тим, що наш голод часто пригнічує нашу реакцію на спрагу, і в результаті ми розвиваємо сильне почуття голоду, хоча ми їли лише годину тому. Наша байдужість до споживання води протягом дня легко може бути причиною нашої тяги до закусок. Обов’язково робіть це ви п'єте достатньо води протягом дня. Інакше це не спрацює!

Справді, скільки води ми повинні пити?

Зазвичай кажуть, що а для чоловіків щодня 3,5 літра води, тоді як жінки повинні вживати 2,8 літра води на день крім кількості рідини, споживаної під час фізичних вправ. Цю частину легко ігнорувати. Якщо ви далеко від рекомендованої суми, Не поспішай. Поступово збільшуйте споживання рідини протягом тижня-двох, щоб ваше тіло могло належним чином адаптуватися.

2. Припиніть вживання висококалорійних напоїв

Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, попрощайтеся із ароматизованою водою, підсолодженими чаями та збитими вершками. Якщо ви раніше цього не робили, зараз саме час. Вони суттєво впливають на загальну калорійність споживання і як тільки вони стануть частиною вашого життя, ви вже навіть не відчуваєте, що їх споживаєте.

Ви легко можете вирішити проблему "Що ще я п'ю". Напевно, не варто дивуватися тому, що рішення є означає прекрасну безкалорійну воду. Якщо ви хочете час від часу щось інше, розгляньте один із наступних варіантів.

  • Додайте у воду столову ложку амінокислоти BCAA.
  • Спробуйте аромати без калорій .
  • Приготуйте воду, підсолоджену фруктами - дайте фруктам просочитися в глечику на ніч.
  • Киньте у воду пакетик ароматизованого трав’яного чаю.

Як і все в житті, тут є помірність є ключовим фактором. BCAA або низькокалорійні ароматизатори, забезпечують різноманітність, так що вам не набридне споживати воду, але ви все одно споживаєте меншу кількість калорій. Якщо переборщити, калорії швидко накопичуватимуться. Наприклад, споживання BCAA цілий день, ви можете забезпечити сотні зайвих калорій. Це не так вже й багато, але якщо ви строго рахуєте калорії, не забувайте про це ні в якому разі.

3. Альтернатива підрахунку калорій, тобто підраховуйте свої порції

Ти когось бачив, який виніс кухонну вагу в ресторані? Повага до того, хто це робить, але більшість людей не хочуть бути об’єктом публічного глузування. На щастя, у нас також є хороша новина: можна встановлювати дози дещо інакше. Також немає потреби в кухонній вазі, мірній чашці, калькуляторі або смартфоні. Єдине, що потрібно знати, це порахувати до двох. І звичайно, своїми руками (які завжди під рукою). Вони допоможуть вам контролювати дозу - Ви можете ефективно та надійно визначити споживання калорій.

Ось посібник зі складання ідеального блюда.

Білок і пальма

Спробуйте кожну їжу або закуску споживають однакову кількість білка, як розмір вашої долоні. Для більшості продуктів дотримуйтесь нежирних і цілих (із тваринних джерел, сої або лободи) білків, щоб переконатися, що ви приймаєте всі незамінні амінокислоти, які необхідні для росту та регенерації м’язів. Вибираючи нежирні білки, a крім споживання надмірної кількості калорій, Ви також можете сприяти досягненню почуття ситості.

Чоловікам рекомендується вживати 2 долоні білка.

Жінкам рекомендується вживати 1 пальму білка.

Кулак, повний вуглеводів

Використовуйте кулак як правильний орієнтир, a вуглеводи з високим вмістом клітковини розділити на основні прийоми їжі, особливо до і після тренувань. Але обов’язково заплануйте їжу принаймні за годину до того, як відправитися в тренажерний зал мати достатньо часу для перетравлення поживних речовин.

Він багатий клітковиною, а також містить такі вуглеводи, як вівсянка, коричневий рис, лобода, хліб з непросіяного борошна, коржі та фрукти. Тримайте себе особливо вуглеводи для цих можливостей.

Два кулаки, повні овочів

Прагніть до кожної страви 1-2 повні кулаки, щоб їсти овочі. Ви все ще голодні? Додайте до їжі третій кулак овочів все-таки кращий варіант, як наповнені калоріями чіпси. Завжди пам’ятайте, що картопля, горох та кукурудза - це крохмалисті овочі - вони набагато багатші калоріями, як інші види овочів. Звичайно, ви можете споживати їх у помірних кількостях ви повинні вважати їх вуглеводами. До низькокалорійних овочів належать брокколі, цвітна капуста, буряк, гарбуз, кабачки, шпинат, капуста та перець.

Хоча фрукти набагато багатші на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, ніж овочі, майте на увазі, що вони також набагато калорійніші. Вибирайте свіжі або заморожені фрукти. Якщо ви обираєте консервовані фрукти, переконайтеся, що вони консервовані у воді, а не в цукровому сиропі. Крім того, ви можете споживати сухофрукти також з вони набагато багатші калоріями, такі як їх свіжі або заморожені версії.

Два повні кулаки фруктів, розділений на цілий день, чудовий початок для чоловіків. Дамам ми рекомендуємо половину дози - 1 кулак фруктів. Якби цього було занадто багато, вони могли б взяти його назад. Кулак фруктів, чудовий додаток до прохолодних напоїв для споживання до і після тренування.

Великий палець жир

Використовуйте рідкі жири, такі як олії, спреди та масла дві дози розміром з великий палець 3-4 рази на день, найкраще, якщо не під час тренувань.

Для твердих жирів, таких як горіхи та насіння, потрібно розрахувати Сума на порцію. Наприклад, 24 мигдаль відповідає кількості порції. Загально дійсний - жири 2 великі пальці для чоловіків і 1 великий палець для жінок.

4. Вибирайте продукти, багаті на поживні речовини, замість продуктів, багатих на калорії

Простіше кажучи, вибираючи багаті на поживні речовини продукти (продукти, що містять більшу частку поживних речовин проти калорій), ви споживаєте набагато менше калорій. Наприклад, загальна порція макаронів містить приблизно 200 калорій, тоді як загальна порція гарбуза із спагетті містить 32 калорії. Якщо замість вечері у вас ситна паста, ви вибираєте гарбуз для спагетті 5 разів на тиждень, Ви споживаєте на 845 калорій менше, що відповідає значній різниці.

Природно ви не будете їсти спагетті-гарбуз 5 разів на тиждень, але є низка способів, як ви можете перейти з більш калорійної їжі на більш калорійну:

• Цвітна капуста замість картоплі
• Замість грецького йогурту, сметани або майонезу
• Мигдальне борошно замість пшеничного
• Яєчний білок замість цілих яєць
• Фрукти замість картоплі фрі

Останній варіант може здатися дивним, але з багатьох овочів можна зробити колоди. Буряк і кабачки їх смачно і легко зробити в духовці.

З цих варіантів не тільки це багата необхідними вітамінами та мінералами, але часто також джерела волокон, які вони допомагають досягти почуття ситості. Багаті калоріями варіанти, такі як мюслі, макарони та булочки, мають низьку кількість поживних речовин та клітковини. Напевно гарантовано, що незабаром після їх споживання ви знову відчуєте голод.

Якщо без підрахунку калорій також ви отримали приємний результат, поділіться з ними своїм секретом у коментарі. Якщо вам сподобалась стаття, будь ласка, підтримайте акцією.