Підрахунок калорій важливим кроком у досягненні наших цілей або для схуднення, або для збільшення ваги. Хоча цей процес може здатися простим, існує багато типова помилка це люди, які грішать розрахунок споживання енергії з їжею під час. Вони можуть уповільнити або навіть зупинити розвиток. Якого типу слід уникати помилок?
Що таке калорії
Перш за все, важливо уточнити, те, що ми називаємо калоріями. Це одиниця енергії, яку ми отримуємо з їжею та напоями. Ця енергія потрібна всім живим істотам світу для здоров’я та виживання. Калорії від їжі для основних функцій використовується, наприклад дихання і мислення, але так само, як і повсякденні речі гуляти, говорити і їсти є. Тож їжа буде нашим тілом паливо. Оскільки a вхідні калорії насправді ми говоримо інша енергетична одиниця ми отримуємо з їжею, ці а кілокалорій, це kCal. Це справді так В 1000 разів більше калорій знаки, але у світі фітнесу просто для калорій ми це називаємо. [1]
Важливо це знати не всі калорії однакові. Якщо занадто багато калорій ви приносите його, він осіде у вигляді жиру у вашому тілі. Однак воно того варте здорова їжа вибирайте, які калорійні вітаміни, мінерали та інші корисні речовини які також благотворно впливають на організм. Саме тому т. Зв "порожні калорії ", яких ви знайдете найбільше в нездоровій їжі, такі як алкоголь. Ми називаємо їх "порожніми", тому що вони це роблять калорії забезпечуються, але вони не мають іншої харчової цінності. [1] [2]
Чому важливо рахувати калорії
Явище підрахунку калорій a 19-20 століття поширюються по колу. Тоді назад Уілбур Атвер - вчений виявив, що якщо покласти їжу в спеціальну машину і спалити її, можна виміряти золу і тепло, щоб дізнатися, скільки “Енергія” виділяється з їжею. Тож він міг легко визначити, скільки енергія, тобто калорії, міститься в їжі. Атвер був першим мали справу з калоріями в їжі. На початку 20 століття Атвер та його команда у Весліане були єдиним цілим всебічне дослідження зроблено про калорійність понад 500 продуктів, он той розробити науковий та здоровий спосіб підтримувати вагу тіла. Це правда, що першим, хто прославився вчений Едвард Аткінс досліджував термін "калорії", але Атвер почав підраховувати калорії вперше. [3]
Кількість калорій згодом інша відомі дослідження також досліджував. Важливість підрахунку калорій полягає "Дослідження перегодовування" дослідження також були розглянуті там, де учасники вони навмисно з’їли занадто багато і вони не були зроблені ніяких вправ. Потім було визначено надмірне споживання калорій їх здоров'я та ваги вплив. Усі подібні дослідження це показали спричинили швидкий набір ваги, тому учасників переконували приймати щоденні калорії. Це виявився успішним у зниженні ваги щодо. [1] [2] [11] [12]
Тож дослідження показали, що підрахунок калорій важливим кроком у досягненні наших цілей. На щастя, нам сьогодні більше не потрібно спалювати їжу, щоб з’ясувати їхню калорійність. Оскільки підрахунок калорій став популярним у світі фітнесу та в Інтернеті, він відрізняється калькулятори та додатки ви можете знайти такі, які просто обчислюють ваші калорії. Якщо, навпаки, у вас немає цих зі зручностями, спробуйте прочитати з етикетки на зворотному боці їжі, де ви можете знайти поживна таблиця. Законодавство вимагає вказувати на всіх продуктах харчування споживання енергії в кілокалоріях або кілоджоулях. [2]
Як рахувати калорії
Якщо ви не впевнені, скільки калорій потрібно приймати за день і як їх розрахувати, найкраще це з’ясувати, Скільки ви спалюєте енергію одного дня. Це називається a загальні добові витрати енергії, англійською загальні добові витрати енергії (TDEE). Як тільки ви дізнаєтесь цю суму, наступним кроком є визначення щоденне споживання енергії і доставка на підставі, що схуднути або набрати вагу ти хочеш. [5]
Щоденні витрати енергії З 4 важливих частин складається з: [5] [6]
- Тепловий ефект вправи без тренувань - калорії, які ви спалюєте протягом дня під час звичайних занять, таких як ходьба, приготування їжі або чищення зубів;
- Тепловий ефект від тренувань - калорії, що спалюються вправами, це може бути плавання, біг або силові тренування;
- BMR (метаболізм) - вказує, скільки калорій ви спалюєте в повному спокої, тобто під час дихання та циркуляції;
- Тепловий ефект їжі - калорії, спалені під час травлення та обробки їжі. На дієті, багатій білками, це може становити більше 10%.
Визначення цих моментів може бути справжньою проблемою. THE фітнес-калькулятори, які обчислюють BMR можуть полегшити вам, але найкращим може бути один лічильник калорій завантажити. Це легко визначити на основі наданих даних, скільки калорій потрібно прийміть це один день, щоб ви могли підтримувати свою вагу та покривати щоденне споживання енергії. [6]
При споживанні продуктів, записаних у таблиці калорій, відповідні програми враховують наступне загальні фактори: [4]
- ні
- захворювання
- вага
- висота
- фізична активність
- поточний стан здоров'я та можлива вагітність
То як ви регулюєте щоденне споживання енергії, якщо схуднути або набрати вагу ти хочеш? Проілюструємо на простих прикладах.
Тож після того, як ти це дізнаєшся, скільки калорій потрібно споживати за день, просто підрахуйте, скільки калорій містить кожен прийом їжі, і запишіть їх кількість. Для цього допоможіть на етикетці продуктів харчові цінності, або програми для підрахунку калорій.
Найпоширеніші помилки, допущені при введенні продуктів до калорійної таблиці
Якщо ви вирішили Ви довіряєте розрахунок споживання калорій додатку, не думайте, що він зробить усе за вас. Завдання вказано підрахунок калорій. Деякі програми знайти їжу а також обчислює споживання вуглеводів, білків та жирів. Він також перевіряє, чи дотримуєтесь ви оптимального споживання цих макроелементів. Найбільш часто використовувані програми для вимірювання споживання калорій включають: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Контролюй мою вагу
- MyNetDiary
- Ноом
- Втратив це!
- Калорійні діаграми
Якщо ви хочете досягти своїх цілей, ведучи таблицю калорій, не просто потрібно бути чесним при заповненні таблиці, але з собою ти теж повинен бути таким. Для досягнення найкращих результатів слід уникати наступного типові помилки.
Ви не вводите їжу відразу
У цьому випадку точно ви не можете покладатися на свою пам’ять. Протягом дня відбувається так багато, що до того часу, коли ви сідаєте ввечері, щоб перерахувати свої страви, можливо ти не все запам'ятаєш. Ви можете це забути розміри порцій, гарніри або напої. мабуть неправильна кількість калорій, що вживаються ви отримуєте це, і ви знову починаєте. Однак якщо Ви завантажуєте програму на свій телефон, доступні де завгодно та в будь-який час буде для вас. До, під час або після їжі Ви можете записати точну кількість калорій. [4]
Ви не даєте точної дози
При визначенні величини дози однозначно не базуйте своїх здогадок. Люди схильні занижувати харчові пайки і визначити кількість з першого погляду. Відтоді в домашніх умовах легко визначити кількість доз можна зважувати їжу кухонною вагою. Однак якщо ви їсте в ресторані, важче це визначити кількість доз на основі меню. Кількості, як правило, вказуються в сирому вигляді, без гарніру. Якщо хочете, запитайте у офіціанта чи слід вимірювати дозу. [4]
Зернові пластівці - прекрасний приклад неправильне визначення відповідних доз. Посипте в миску і злийте З 300 мл молока. Типовою помилкою в цьому випадку є запис 300 мл цілої частини пластівців. Ця доза призначена лише для позначає звичайне молоко, не мюслі. Ось чому це так окремо кількість молока та окремо кількість злакових пластівців запишіть, що можна зважити, використовуючи кухонні ваги. Не можна забувати той факт, що часто трапляється, що в нього потрапляє трохи більше молока і тому ви додаєте трохи більше крупи. Якщо ви серйозно ставитесь до підрахунку калорій, a плюс додана сума також слід додати. [14]
Ви забуваєте записати нас
Однією з найпоширеніших помилок підрахунку калорій є ігноруючи закуски. Так, вони є містять калорії, деякі дуже навіть. Тому якщо в ресторані ви потрапляєте в десерт партнера, то зверніть увагу, що ці калорії також враховують. [4] [14] Див найпоширеніші закуски та їх калорійність: [16]