Гарні харчові звички необхідні для поліпшення здоров'я, запобігання захворювань та насолоди від повноцінного харчування. Для досягнення цих цілей та забезпечення адекватного харчового стану необхідно включати в наш щоденний раціон найрізноманітніші продукти, оскільки немає жодної, яка сама по собі містить усі необхідні для нашого організму поживні речовини. Відома фраза про те, що "ти повинен їсти все", є правильною, хоча і з деякими нюансами, оскільки їжа повинна бути, головним чином, свіжою, сезонною та місцевою. І їх потрібно споживати в достатній кількості.

віці

Вживання шоколадного торта - це не те саме, що спаржа на грилі. Також не однаково потримати кілька чіпсів, як провітрити цілу сумку, і це не порівняти з сніданком у сніданок у неділю з тим, щоб робити це щодня. Щоб з’ясувати, які продукти повинні входити до нашого раціону, як часто та якою мірою, Іспанське товариство громадського харчування (SENC) розробило дуже повні посібники, резюме яких є досить популярним: піраміда здорового харчування.

Геометрія частоти харчування

Піраміда здорового харчування - це практичний інструмент, який допомагає нам вибирати продукти, які нам потрібно їсти щодня, кілька днів на тиждень або частіше, щоб підтримувати гарне здоров’я. Наприклад, біля основи ми знаходимо велику групу, що складається з фруктів, овочів та зелені, бобових, картоплі, горіхів та цільнозернових продуктів (таких як макарони, рис або хліб). Нагорі, з іншого боку, випічка, солодощі та закуски; тобто ті продукти, які не повинні входити до звичного раціону. Піраміда також наголошує на інших питаннях, які виходять за межі їжі, таких як фізична активність, емоційне самопочуття, достатня гідратація або спосіб приготування їжі.

Рекомендації, в принципі, універсальні: вони стосуються всіх людей, незалежно від їх віку. Однак є деякі винятки, про які важливо пам’ятати. Як зазначає SENC, "люди з гострими патологіями, хронічними захворюваннями або факторами ризику, пов'язані з дієтою чи іншим способом життя, немічні люди похилого віку або люди з особливими потребами потребують індивідуальних коригувань у кількісному, якісному, вживанні добавок, спеціальних харчових продуктів або харчових продуктів допомога ".

Здорова їжа ... і що вам подобається

Що слід враховувати з людьми похилого та немічного віку? Звичайно, адаптуйте дієту відповідно до ваших конкретних потреб. Але перед цим дуже важливо звернути увагу на насолоду. Тобто, що їжа, крім того, що є здоровою, - це ще й приємні враження. «Час їжі - це надзвичайно важливий час: це час комунікабельності. Деякі люди похилого віку стежать за їжею. Тому ми робимо його привабливим », - каже Моніка Ернандо Руїс, менеджер з обслуговування клієнтів Caser Residencial.

Як підкреслює Ернандо, окрім того, що вони турбуються про “правильне харчування”, вони також прагнуть забезпечити успіх їжі серед мешканців: “Ми запитуємо їх про їх уподобання, робимо дегустації продуктів, пропонуємо різні варіанти на вибір ... і вони беруть участь навіть у своїх сім'ях », - описує Ернандо. Ще одним важливим моментом, враховуючи те, що центри мають власну кухню, є прихильність традиційним стравам, домашнім десертам та використання місцевих продуктів та якісних інгредієнтів. "З цієї причини в кожному помешканні ми працюємо з місцевими постачальниками", - додає він. "Смаки зумовлені традицією та культурою, і цілком ймовірно, що людині старшого віку більше до душі традиційна ложка, ніж суші".

Коли DNI впливає (і дуже багато) на меню

Традиція, стійкість, хороші інгредієнти, здорова їжа та ретельна презентація - це, за словами Моніки Ернандо, центральні аспекти здорового харчування у дорослому віці. Але є дещо інше: турбота про вік; тобто "пристосуватися до того, що людина хоче, не забуваючи, що їй потрібно". Наприклад? Слідкуйте за достатнім споживанням клітковини, оскільки у людей похилого віку можуть бути запори та дивертикуліти. "На цьому етапі життя втрачається апетит, зменшується смак, виникають проблеми із зубами ... Тож вам також потрібно подбати про смак і текстуру, переконатися, що посуд легко пережовувати і щоб їжа не була надмірно важко ", - додає він. У підсумку: "Заборонити людині відмовлятися від їжі".

Харчування та здорові звички для людей похилого віку

Наше тіло змінюється з роками. Деякі захворювання частіше зустрічаються у зрілому віці, ніж у молоді. І багато патологій або їх ознак, таких як холестерин, гіпертонія або діабет, стають хронічними. Дієта має з ними багато спільного. Таким чином, щоб утримати їх на відстані (або навіть затримати їх появу), важливо залишатися активними та піклуватися про свій раціон: віддавати пріоритет продуктам рослинного походження та нежирному м’ясу та уникати частого вживання продуктів, багатих насиченими жирами, цукром і сіль.

Але є і інші зміни, крім цих, коли ми старіємо. Серед найпоширеніших ми знаходимо такі:

  • Зміни в органах почуттів. З віком проблеми зі зором та слухом збільшуються, тоді як відчуття смаку та запаху зменшується. Ми також втрачаємо автономність, наприклад, під час покупок або приготування їжі. Поширено відчувати відсутність апетиту або те, що їжа є м’якою, і ми хочемо посилити її смак.

порада. Перш ніж дотягнутися до солонки (або цукорниці), ми повинні надати видно (стримано) спеціям і приправам. Вони дійсно можуть покращити смак та аромат їжі. Звернення за допомогою до магазину або вибір більш простих способів приготування їжі (наприклад, за допомогою мікрохвильовки) може змінити ваш раціон.

  • Зміни в травній системі. З роками втрата зубів і поява захворювань пародонту є частими явищами. Ми виробляємо менше слини, менше шлункових соків і менше травних ферментів. Транзит їжі через шлунок і кишечник сповільнюється. Це спричиняє проблеми з жуванням (що впливає, наприклад, на споживання м’яса та деяких овочів), труднощі з ковтанням та травленням, зменшення всмоктування деяких поживних речовин, запор та метеоризм.

порада. Адаптуйте текстуру їжі до здатності жувати та ковтати; вибирайте легкозасвоювану їжу та уникайте важких страв та великих страв.

  • Гормональні та метаболічні зміни. Коли ми старші, ми виробляємо нижчі рівні деяких гормонів (таких як мелатонін, естрогени або гормон росту). Наша толерантність до глюкози знижується, ми маємо меншу здатність регулювати її рівень у крові, регулювати кількість води в організмі, і витрати енергії зменшуються. Це спричиняє зміни у складі тіла та збільшує ризик розвитку діабету та ожиріння.

порада. Важливо помірковано вживати нездорові жири та цукристу їжу. А також виконувати фізичні навантаження (відповідно до індивідуальних можливостей) і бути уважними до гідратації (або пити воду, або вживати їжу, багату на неї; наприклад, фрукти).

  • Зміни у складі тіла. Не тільки рівень води знижується; спостерігається також зменшення м’язової маси, втрата кісткової маси та збільшення кількості жиру в організмі. До ризику зневоднення (посиленого зниженням сприйняття спраги) додається втрата сили, м’язова слабкість та підвищений ризик падінь. Вони також збільшують потреби в кальції та вітаміні D.

порада. Зменште кількість споживаних нами калорій і пристосуйте їх до наших потреб (наприклад, важкі або дуже калорійні страви не потрібні, якщо ми майже не рухаємось). Вживайте достатню кількість білка (присутніх у нежирному м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах або бобових) та проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом-дієтологом, якщо необхідно приймати харчові добавки.