Багато новачків, коли приходять у спортзал, мріють знайти спортивну та надуту фігуру, якою можна похвалитися дієта набору м’язової маси мати сміливі м’язи в майбутньому, а також зміцнювати здоров’я та підвищувати самооцінку.

Для набору м’язової маси потрібна не тільки добре спланована система тренувань і відпочинку, але і правильне харчування. Для набору сухої м'язової маси, а не для зростання жирових відкладень, це так їжа набирає м’язову масу необхідно дотримуватися спеціальної дієти, принципи якої однаково підходять і чоловікам, і жінкам.

Як їсти, щоб набрати м’язову масу?

Щоб визначити норму добової калорійності дієти, щоб підтримувати свою нормальну масу тіла, помножте свою вагу в кілограмах на 30. Щоб набрати м’язову масу, до отриманого індексу потрібно додати 500-1000 Ккал, залежно від типу статура.

Наприклад, чоловік, який важить 75 кг, щоб підтримувати свою вагу в нормі, повинен споживати 2250 ккал на

потужні
день і отримати м’язову масу 2750 Ккал. Норма добової норми калорійності з раціону жінки вагою дієта набирає м’язову масу без жиру 55 кг - це 1650 Ккал, а для набору м’язової маси 2150 Ккал. Для досягнення ефективних результатів дозволяється збільшувати добову калорійність дієти при інтенсивних тренуваннях, поки дієти набирають м’язову масу неухильно дотримуватись заявленого BJU норми набору м’язової маси щодо дієти.

Дієта для набору м’язової маси передбачає певну частку в раціоні білків, жирів і вуглеводів:

  • Вуглеводи: 50-60%
  • Жир - 10-20%
  • Білки - 20-30%

Це співвідношення є оптимальним для дієти для м’язової маси та сили, оскільки:

Вуглеводи Вони є джерелами енергії, необхідними для засвоєння білкових продуктів. Прості вуглеводи (цукор, солодощі) легко засвоюються організмом, вони повинні складати 35% (від загальної норми вуглеводів) у раціоні дієти для набору м’язової маси. Складні вуглеводи (крупи, овочі, фрукти) засвоюються повільніше. При дієті, що становить 65% від загальної норми вуглеводів, саме в складі дієти набирається м’язова маса, встановлена ​​вага тіла.

Жири - віддають енергію тривалими та інтенсивними фізичними зусиллями, вони сприяють виробленню гормонів, необхідних для набору м’язової маси. З дієтою оптимальним вважається споживання 70% жирів тваринного походження та 30% рослинних жирів.

Білки Вони є важливим будівельним матеріалом для організму в цілому, сприяючи росту тканин. При дефіциті білка збільшення м’язової маси не відбуватиметься. При регулярних фізичних навантаженнях та дієті для зростання м’язової маси потрібно вживати від 2 до 4 грамів білка на кілограм ваги в день.

Крім правильної калорійності та БІО правил дієти, необхідно дотримуватися й інших дієтичні правила для ефективного набору м’язової маси:

  • Дробова сила. Їжа повинна бути 7-8 разів на день;
  • Більшість вуглеводів слід їсти вранці;
  • Більшість білків слід вживати в другій половині дня;
  • Водний баланс Щодня вони повинні випивати не менше 2,5 літрів негазованої води. Рекомендується випивати склянку води за 20-30 хвилин до їжі і через 30 хвилин після їжі, тобто між прийомами їжі.

Для ефективного збільшення м’язової маси рекомендується приймати додаткові добавки та вітамінні комплекси, такі як:

  • Гейнер;
  • Мелатонін;
  • Сироватковий білок;
  • Креатин;
  • Полівітаміни;
  • Риб'ячий жир;
  • Омега 3.

Продукти, дозволені та заборонені

Дієта для набору м’язової маси - дозволені продукти:

  • Нежирне м’ясо (яловичина, телятина, м’ясо кроликів);
  • Нежирна птиця без шкіри (індичка, курка);
  • Риба (включена жирним шрифтом) та морепродукти;
  • Молочні та кисломолочні продукти;
  • Яйця;
  • Зернові та злакові культури (рис, гречка, овес, ячмінь);
  • Вироби з макаронів із твердої пшениці;
  • Хліб грубозернистий (цільнозерновий, висівки);
  • Овочі (навіть дієта набирає м’язовий крохмаль);
  • Фрукти та ягоди (включаючи солодощі);
  • Квасоля;
  • Волоські горіхи;
  • Сухі плоди;
  • Натуральний мед;
  • Гіркий шоколад;
  • Варення, ніколи;
  • Рослинна олія холодного віджиму.

Дієта для набору м’язової маси - заборонені продукти:

  • Жирна свинина та баранина (через ризик підвищення рівня холестерину в крові);
  • Соління, маринади (зупиняють надлишок рідини в організмі, що створює додаткове навантаження на серцево-судинну систему);
  • Напівфабрикати;
  • Фастфуд;
  • Чіпси, закуски, грінки;
  • Солодощі (містять барвники та інші шкідливі харчові добавки).

Дієта для набору м’язової маси для чоловіка

Дієта для м'язової маси для чоловіків полягає у збільшенні щоденного споживання калорій. Отже, з наведених підрахунків, людині, що важить 75 кг, потрібно 2750-3000 калорій на день (залежно від типу статури) для набору м’язової маси при регулярних фізичних навантаженнях. Для досягнення ефективного результату важливо не тільки дотримуватися дієти для набору м’язової маси, щоб підрахувати добову калорійність раціону і співвідношення БЖУ, а й харчуватися суворо протягом певного часу:

  • 9:30 - сніданок;
  • 11:30 - перекус;
  • 14:00 - обід;
  • 16:00 - перекус;
  • 19:00 - вечеря
  • 21:00 - перекус.

Виходячи з дієти, запропонованої для дієти з м’язовою масою, тренування повинні проводитись з 17:30 до 18:15.

Погодинне харчування сприятиме повній перебудові організму. Повна адаптація до нової дієти в середньому відбудеться через 3-4 тижні дієт для м’язової маси.

Дієта для набору м’язової маси для чоловіків: приблизне меню на тиждень:

Понеділок:

  • 100 гр вівсяної каші на молоці (1 склянка). 2 яйця, зварені круто Грінки з варенням (2 ч. Ложки);
  • Подорожник. Здоба з маком;
  • Рис 100 гр. Варена куряча грудка 100 гр. Огірок, помідор 1 шматок цільнозернового хліба;
  • Гречка 50 гр. Варене філе індички 100 гр. Овочі 100 гр;
  • Картопляне пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. 150 гр салату з натертої моркви;
  • Знежирений сир 150 гр. Склянка йогурту 1%.

Вівторок:

  • Кукурудзяна каша (100 г) з молоком (1 склянка). Омлет з 2 білками і 1 жовтком. Грінки з пшеничного пшеничного масла (1 чайна ложка);
  • Мармелад 100 гр. Волоські горіхи 30 гр. Груша;
  • Perl porl 100 гр. Гуляш з яловичини 200 гр. Дієтичний салат для збільшення м'язової маси овочів 150 гр. 1 шматок житнього хліба;
  • Гречана каша 100 гр. Відварене куряче філе 100 гр. Овочевий салат 150 гр;
  • 150 гр рису. Вале, запечене 200 гр. Грецький салат 150 гр;
  • Ряженка 1 склянка; Сир з низьким вмістом жиру 150 гр.

Середа:

  • Омлет на пару з 2 яєць і 1 білка. Рисова каша (100 г) на молоці (200 мл) із сухофруктами 20 г;
  • Зефір 100 гр. Склянка яблучного соку;
  • Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат з капусти 200 гр;
  • Ячна каша 100 гр. Відбивні з телятини на пару 100 гр. Банан 1 шт .;
  • Індичка (200 г), запечена з брокколі та шпинатом (150 г). Гречка 150 гр;
  • Склянка йогурту Шматочок твердого сиру.

Четвер:

  • Пластівці вівсяні 100 гр з молоком (200 мл). Ізюм 0,5 склянки;
  • Мармелад 100 гр. Помаранчевий;
  • Філе лосося на грилі 200 гр. Печена картопля 2 штуки Салат з руколи 150 гр;
  • Сочевичне рагу з овочами 200 гр. Відварене філе індички 100 гр;
  • Піст пісний 100 гр. Рибне суфле 200 гр. Ікра ікри 150 гр;
  • Сир, заправлений йогуртом 150 гр.

П’ятниця:

  • Гречка 100 гр з молоком 200 мл. Цільнозернові тости з варенням (2 чайні ложки);
  • Гіркий шоколад 20 гр. Персиковий;
  • Картопляне пюре 100 гр. Запечена щука 200 гр. Салат з морської капусти 150 гр;
  • Яловичі котлети на пару 150 гр. Спагетті з соєвим соусом 150 гр;
  • Перець, фарширований яловичиною 250 гр зі сметаною 50 гр;
  • Склянка йогурту 2 скибочки дієти набирати м’язову масу твердий сир.

Субота:

  • Ячна каша 100 гр. із сухофруктами 0,5 склянки. 2 яйця, зварені круто;
  • Склянка томатного соку Булочка з варенням;
  • Рибні котлети 200 гр. Дієти з салату з буряка набирають м’язову масу, натерту на 150 гр. Гречка 100 гр;
  • Відварна куряча грудка 150 гр. Голубці 150 гр;
  • Рис 100 гр. Яловичина Строганов яловичина 150 гр. Салат "Шопський" 150 гр;
  • 200 мл молочного коктейлю.

Неділя:

  • Гречана каша 100 гр. 2 яйця, зварені круто Цільнозерновий хлібний тост. Твердий сир 30 гр;
  • Зелене яблуко. Родзинки 100 гр;
  • Пшениця 100 гр. Варене філе індички 200 гр. 1 шматок цільнозернового хліба. 100 гр вінегрету;
  • Рис 100 гр. 2-яєчний омлет. Огірок, помідор;
  • Квасоля 100 гр. Минтай 200 гр. Овочевий салат, заправлений сметаною 150 гр;
  • Сир з низьким вмістом жиру 150 гр. 1 шматок сиру

Як їсти, щоб зберегти результат?

Набір м’язової маси - бажана мета багатьох новачків, які прийшли у спортзал. Правильно підібрана дієта, враховуючи дієту для набору м’язової маси, щоденне споживання енергії та щоденне споживання калорій, їжа для набору м’язової маси дозволить вам розвинути м’язову масу в найкоротші терміни і перетворити її у форми полегшення з допомога регулярних вправ. Однак, якщо ви дотримуєтеся дієти, ви повинні враховувати індивідуальні особливості свого організму. Для цього потрібно заведіть щоденник харчування та запишіть усі продукти, спожиті протягом дня. Це дозволить вам контролювати свою вагу, відстежувати дефіцит або надлишок калорій, допоможе розробити власну схему харчування.

Важливо врахувати, що набір м’язової маси може спричинити збільшення жиру в області талії. У цьому випадку потрібно збільшити інтенсивність тренувань і зменшити дієту щоденної калорійної дієти на 10%. Для того, щоб зберегти результат від набору м’язової маси та уникнути накопичення жирового шару, необхідно продовжувати дієту для набору м’язової маси без жиру, контролюючи свій раціон, регулярно зважуючи до і після тренування.

Тільки систематичний моніторинг ваги, харчування та фізичних навантажень в комплексі дозволить вам бути в тонусі. Рекомендується дотримуватися дієти для набору м’язової маси, дотримуючись основних принципів дієти для набору та утримання м’язової маси, тобто, їжте дробовий напій, щодня не менше 2 літрів води ще вранці, щоб з'їсти більшу частину добової потреби у вуглеводах, а ввечері - білкові продукти.

ХОРХІ ПЕРАЛЬТА

Привіт друзі, мене звуть Хорхе Перальта а вона моя дівчина Андреа. Я вітаю вас у моєму блозі про вправи для набору м’язової маси.

Я спортсмен, і з минулого року я приєднався до своєї футбольної команди, але Мені було не дуже добре, бо я був дуже худий. Тож мій тренер попросив мене збільшити м’язи та сили.

Я шукав такі методи, як збільшення м’язової маси в місцевих тренажерних залах у своєму місті, консультувався з їхніми персональними тренерами, але вартість, яку вони просили мене зробити їх програму, була занадто дорогою, і я не міг собі цього дозволити.

Серфінгу в Інтернеті мені представили програму Максималізатор соманаболічних м’язів Кайлом Леоном, і завдяки йому я зміг набрати 8 кілограм м'язової маси всього за 6 тижнів і привести тонус у прес як ніколи раніше.

Я дуже задоволений результатами! Якщо ви хочете дізнатись мою історію, я запрошую вас прочитати «Мій особистий досвід роботи з цією програмою», і якщо у вас є якесь запитання, яке ви хочете мені задати, ви можете надіслати його мені через мою контактну сторінку.