Якщо ви страждаєте від болю в поперековому відділі хребта, ви не страждаєте серйозними захворюваннями, а стан здоров’я дозволяє займатися, наступні вправи для вас. Зняти біль у спині можна за допомогою 4 простих вправ, які ви можете робити самостійно вдома.
Мета вправ - зменшити тиск на нервовий корінь, зняти м’язову напругу і біль. Все, що вам потрібно зробити, це знайти порожній простір на рівній підлозі або твердому столі (але не вправляйтеся на ліжку, бо воно м’яке). Вам не потрібні будь-які інші інструменти. Спробуйте робити всі вправи повільно і повторіть їх 10 разів.
1. Вправа
Мета цієї вправи - створити легкий вигин. Ляжте на живіт з розслабленням. Послабте також поперекову частину спини. Покладіть руки на землю перед собою, ніби хочете зробити крок. Опертесь на цілі передпліччя від зап’ястя до ліктя. Видихніть із зітханням і зробіть легкий уклін. Бо мета - творити так званий пасивний вигин, намагайтеся не використовувати крижі, а особливо руки. Будьте обережні, щоб не піднятися занадто високо і різко. Почніть з передпліч, на пізніх етапах ви можете спробувати стріляти руками.
2. Вправа
Ляжте на спину, зігнувши ноги. Тримайте одну ногу нижче коліна і підтягуйте її до себе. Вдихніть і витріть під час видиху тугу ногу в колінному суглобі. Коли ви відчуваєте біль, зупиніть рух (будь то в попереку, на литці або на задній частині стегна).
3. Вправа
Станьте на коліна на обидва коліна і спирайтеся на руки. Намагайтеся тримати спину прямо і тягніть низ живота. Будьте обережні, щоб не прогинатися в поперековому відділі спини. На видиху вдихніть і витягніть ногу. Чергуйте обидві ноги. Важливо постійно стежити за вигином хребта.
4. Вправа
Ляжте на спину і зігніть обидві ноги. Складіть одну ногу над іншою так, щоб щиколотка стояла на колінах. Відпустіть ногу, яку ви розвантажили. Тримайте іншу ногу нижче коліна і з видихом трохи потягніть її до себе. На ненавантаженій нозі ви повинні відчути м’яке потягнення навколо сідничних м’язів.
Не впевнені, чи підходять вам ці вправи?
Замовляйте за адресою безкоштовний вхід 15-хвилинна консультація до нашого фізіотерапевта, який проконсультує вас про те, як діяти за станом здоров’я.
- 7 розділів для зняття болю у верхній частині спини
- Який реальний вік вашого тіла? Ці прості вправи подовжать ваше життя
- 5 пози йоги для лікування головного болю
- 10 простих вправ, які покращують рухливість навіть після 50 років. Вставання без болю та формування
- Як схуднути ПРОСТІ, але ОСНОВНІ ПОРАДИ, як схуднути без стресу та страху перед ефектом йо-йо