рецепти

Що стосується рецептів, багатих клітковиною, то, як правило, трактується, що вони будуть багаті на овес. Однак правда полягає в тому, що вам не обов’язково вдаватися до цієї крупи, існує безліч інших варіантів.

Фрукти, овочі та бобові - це також багата клітковиною їжа; тип поживної речовини, яка сприяє скороченню м’язів, які допомагають переробляти їжу та зволожувати організм.

Тому клітковина дуже корисна для здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також для серцево-судинної системи. Тепер, говорячи про клітковину, ми повинні розрізняти два типи:

Коричневий рис, житній хліб та вівсяна каша - найпопулярніша їжа з клітковини. А серед фруктів, окрім горіхів, можна згадати яблуко, банан, груші.

Що стосується овочів, то найпопулярнішими з високим вмістом клітковини є артишок, квасоля, нут, сочевиця та горох.

Ось чотири рецепти, багаті клітковиною, щоб подбати про своє травлення.

1. Морквяний салат

Інгредієнти

Підготовка

  1. Поставте казан з водою до кипіння.
  2. Очистіть і наріжте моркву тонкими паличками.
  3. Наріжте буряк невеликими кубиками.
  4. Зварити моркву та буряк у горщику.
  5. У середню миску влийте олію і додайте лимон, сіль і подрібнений часник.
  6. Додайте моркву, буряк та волоські горіхи.
  7. Добре перемішайте і дайте трохи відпочити, щоб інгредієнти інтегрувалися.
  8. Подавайте салат з двома скибочками підсмаженого цільнозернового хліба.

2. Овочеві млинці

Найцікавіше в більшості рецептів з високим вмістом клітковини - це те, що їх можна подавати до різноманітних страв. Наприклад, наступні млинці можна подати як гарнір або насолодитись окремо на закуску або сніданок. Все буде залежати від того, що буде вирішено!

Інгредієнти

  • 1 великий зелений банан.
  • 3 склянки сочевиці (450 г).
  • 2 середніх яйця (120 г).
  • Сіль, перець і часник (за смаком).
  • 2 ½ склянки вареного рису (500 г).
  • 2 столові ложки пшеничного борошна (30 г).
  • Рослинна олія (необхідна кількість).

Підготовка

  1. Рис готується як зазвичай. Крім того, те саме робиться із зеленим бананом.
  2. Банан нарізають скибочками або невеликими кубиками.
  3. У велику чашку покладіть зварений рис і зварений зелений банан.
  4. Додайте сочевицю, попередньо зварену і відціджену, борошно і добре збиті яйця.
  5. Приправте і додайте часник, одночасно все перемішуючи, до отримання однорідної маси.
  6. Після того, як тісто готове, ми приступаємо до виготовлення невеликих коржів своїми руками. Вони беруть їх смажити.
  7. Коли вони помірно підсмажені, їх кладуть на тарілку з абсорбуючим папером, а потім подають до столу.

3. Салат з нуту зі шпинатом та тріскою

Серед рецептів, багатих клітковиною, одним із найсмачніших є цей салат з нуту зі шпинатом та тріскою; ідеально підходить для обіду або вечері.

Інгредієнти

  • 1 червоний помідор.
  • Рослинна олія.
  • 1 свіжа морква.
  • 500 грамів тріски.
  • Сіль, перець (за смаком).
  • 1 склянка нуту (150 г).
  • 1/2 склянки шпинату (100 г).
  • 7 з половиною столових ложок родзинок (75 г).
  • 7 з половиною столових ложок кедрових горіхів (75 г).

Підготовка

  1. Раніше приправлену тріску кладуть у сковороду з невеликою кількістю олії до легкого підрум’янення.
  2. У миску помістіть родзинки в трохи теплої води для зволоження.
  3. В іншу каструлю покладіть кедрові горіхи, щоб вони підсмажилися на три хвилини. Його постійно помішують, щоб уникнути пригорання.
  4. Помідор і моркву, попередньо очищені від шкірки, нарізають невеликими шматочками і обсмажують разом з часником.
  5. Масло видаляється.
  6. Соус додається до раніше звареного нуту і приправляється за смаком.
  7. Помістіть шпинат в олію соусу, а зверху викладіть ізюм та кедрові горіхи. Варити на повільному вогні 6 хвилин.
  8. Подається нут, зверху листя шпинату, а зверху тріска.

4. Інжирні коржі з мигдалем

Одним із варіантів закусок у багатих клітковиною рецептах є цей препарат з інжиром та горіхами. Примітно, щоб не вдаватися до цукру при його приготуванні, ви можете замінити це медом або сироп агави.

Інгредієнти

  • 6 рис.
  • 1 склянка борошна (150 г).
  • 1 склянка вершкового масла (150 г).
  • 3 середніх яйця (180 г).
  • Півтори склянки коричневого цукру (200 г).
  • 1 склянка меленого мигдалю (150 г).
  • 2 чайні ложки розпушувача (10 г).

Підготовка

  1. Піч попередньо розігріта до 180 ºC.
  2. Яйця збиваються аж до снігу.
  3. Крім того, розтопіть масло і змішайте з цукром та меленим мигдалем.
  4. Борошно і дріжджі просіюють і додають до попередньої суміші.
  5. Все обробляється ручним блендером до отримання однорідної суміші.
  6. Тим часом інжир очищають від шкірки і нарізають невеликими кубиками.
  7. Суміш розподіляється по формах для випікання. На поверхню кожної формочки кладуть шматочки інжиру як прикрасу.
  8. Кекси готуються в духовці до золотистої скоринки.
  9. Їх виймають і дають охолонути до кімнатної температури перед розливанням.

Вважати

Щоб споживати необхідний раціон клітковини на сніданок, рекомендується споживати фрукти з цільним зерном на ваш вибір, супроводжується знежиреним молоком або натуральним йогуртом.

Що стосується закусок, вони завжди можуть бути різноманітними. Головне - скористатися сезонними фруктами і в пошуку нових комбінацій для створення нових рецептів, багатих клітковиною та іншими поживними речовинами.

  • Лю Р. Х. (2013). Сприятливі для здоров’я компоненти фруктів та овочів у раціоні. Досягнення у харчуванні: Міжнародний журнал огляду. https://doi.org/10.3945/an.112.003517
  • Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Харчові волокна в продуктах харчування: огляд. Журнал харчової науки та технологій. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
  • Delcour, J. A., Poutanen, K., Brennan, C. S. S., & Zealand, N. (2013). Багаті клітковиною та цільнозернові продукти. Багаті клітковиною та цільнозернові продукти. https://doi.org/10.1533/9780857095787.4.311
  • Древновський, А. (2010). Індекс продуктів, багатих на поживні речовини, допомагає визначити здорову, доступну їжу. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28450D

Диплом юриста Університетом Кастилії-Ла-Манча. Магістр бізнесу, інвестицій та фінансів (UNED). Позаштатний редактор та письменник. Технік, який спеціалізується на маркетингу. Ступінь у галузі харчування. Закінчив SEO та цифрове позиціонування. Після того, як державний службовець та адвокат протягом багатьох років, В даний час він співпрацює з різними цифровими ЗМІ та газетами, тематичними щоденниками, розробкою веб-сторінок, написанням путівників та дидактичних посібників, рекламними текстами, рекламними та маркетинговими кампаніями, статтями, думками та сценаріями. Він брав участь у важливих справах проекти редагування та курації тексту, адаптуючи їх для професійних веб-сайтів. Зазвичай він пише на всіляких платформах, у Google Docs, WordPress тощо.