Покажчик змісту

складки

Хороший спосіб дізнатись, чи ми на правильному шляху, коли справа доходить покращити склад нашого тіла і втратити жир - це виміряти або оцінити цей відсоток жирової тканини, Хоча існує декілька методів і формул, безсумнівно, що методи, отримані з кінантропометрії, є найефективнішими, у наступній статті ми покажемо вам деякі способи отримання розрахункового відсотка жиру Шкірні складки.

Втрата жиру, здоров’я та дефіцит калорій

Перш ніж почати бачити формули для прогнозування жиру Шкірні складки, Необхідно взяти до уваги деякі фундаментальні показники, які допоможуть вам отримати ефективну та здорову втрату жиру. Перш за все ми повинні це зрозуміти всі втрати жиру вимагатимуть адекватного дефіциту калорій або негативного калорійного балансу, без цього ми ніколи не отримаємо реальних результатів (1).

Цей дефіцит калорій може бути спричинений зменшенням добового споживання калорій, збільшенням добового NEAT (ритму фізичної активності без урахування фізичних вправ) та меншою мірою періодизованими фізичними вправами. Будучи NEAT одним з найважливіших моментів, коли йдеться про різке збільшення витрат енергії (2).

Склад тіла та дефіцит калорій

Обмеження калорій буде відрізнятися залежно від обстежуваних, чим більше кількість жирової тканини (більше 15% у чоловіків та більше 23% у жінок) можна підтримати більший дефіцит енергії, Насправді, у дослідженні Nackers L.M. та співавт. (2010), суб'єкти зазнали агресивної втрати ваги від 700 ккал до 1300 ккал, отримуючи кращі результати при дотриманні через 18 місяців плану (3).

Незважаючи на це, як ми вже говорили, це були суб'єкти з дуже високим відсотком жиру, що ми зможемо перевірити при вимірюванні Шкірні складки. Це також буде залежати від часу дефіциту суб'єкта та стратегій, що застосовуються щодня для цього, наприклад, важливо підтримувати високий рівень білка, контролюючи в середньому від 1,8 г до 2,2 г на кілограм ваги, головним чином у суб'єкти із ожирінням (4).

З іншого боку, важливо зазначити, що дуже важкий або тривалий дефіцит може також поставити під загрозу наше серцево-метаболічне здоров'я та вплинути на нашу імунну систему (5). Тому рекомендується підтримувати контрольовані, прогресивні та стійкі плани з часом, якщо наш відсоток м’язової маси або нежирної маси не має вказаного значення, що ми детально побачимо пізніше, коли говоритимемо про вимірювання через підшкірні складки.

Важливість фізичних вправ у втраті жиру

Це є один з найважливіших інструментів, головним чином силові тренування, Я пояснюю це, тому що багато людей піддаються планам з обмеженням калорій, забуваючи про важливість м’язової тканини не тільки як метаболічного органу, але й як ендокринної, виділяючи безліч міокінів із протизапальною функцією.

М’язи будуть нашим головним союзником, коли мова заходить про вплив дефіциту калорій та покращення складу нашого тіла і це стане очевидним, коли ми оцінюємо шкірні складки, оскільки жирова тканина складається з жиру та води. Ви повинні це пам’ятати силові тренування будуть головним стимулом, коли справа доходить до захисту нашої м’язової тканини і дозволити йому залишатися в оптимальних умовах, це буде основним ключем, щоб наше здоров’я не постраждало в процесі, перекомпозиції організму або втрати ефективного жиру.

Походження калорій і втрата жиру

Іншим важливим моментом є походження калорій, які ми споживаємо з їжею, тобто ми повинні намагайтеся їсти щільну з поживної їжі їжу і уникайте багаторазово обробленої їжі, це, в свою чергу, буде сприяти в нашому термогенезі, викликаному їжею.

Автори в цілому пропонують співвідношення 80/20, яке, можливо, трохи модифікується залежно від нашого відсотка жиру, але, звичайно, ми можемо знати, що після його оцінки і складки можуть бути дуже корисним антропометричним інструментом.

Розподіл макроелементів, коли мова йде про втрату жиру

Ще один важливий аспект, Очевидно, розрахунок макроелементів буде впливати на процеси втрати жиру та стимуляцію бета-адренорецепторів. Незважаючи на це, спочатку потрібно знайти план з дотриманням, марно голодувати, засмучуватися і відмовлятися від плану наступного місяця.

Найлогічніше і n дефіцит - це подбати про споживання білка це повинно бути приблизно від 1,8 г до 2,2 г на кілограм маси тіла і в меншій мірі ліпідів, які не повинні опускатися нижче від 0,8 до 1 г/кг ваги, щоб не заважати гормональним процесам.

З іншого боку, якщо ваш інтерес полягає у тренуванні з високою інтенсивністю, решта може бути зайнята вуглеводами, оскільки це важливе паливо для силових тренувань і принесе нам користь, підтримуючи належні результати. Слід зазначити, що також у цих процесах втрати жиру може дотримуватися кетогенна або низьковуглеводна дієта, але це буде не найбільш оптимальним (6).

Як виміряти шкірні складки? Простий спосіб отримати щільність тіла

Швидкий спосіб оцінки жиру в організмі можна зробити за допомогою простого штангенциркуля. Таким чином ми виміряємо найважливіші складки жирової тканини, які дозволяють оцінити щільність тіла, багато з цих формул були розроблені Дурніном і Вомерслі (1974) і використовувались багатьма дослідниками в наукових роботах (7).

Слід зазначити, що ці формули сильно різняться залежно від статі та віку суб’єкта, який підлягає оцінці, саме тому рівняння ґрунтуються на логарифмі суми 4 шкірних складок ключі в цьому процесі (трипіпітальний, підлопатковий, надчеревний і біципітальний).

Як виміряти підшкірну складку трицепса

Трицепсова складка розташована в середині акроміорадіальної точки, на тильній стороні руки. Згин береться вертикально і проходить паралельно поздовжній осі плеча.

Як виміряти підлопаткову підшкірну складку

У підлопатковій складці його вимірюють, приймаючи за орієнтир нижній кут лопатки в косому напрямку вниз і назовні, утворюючи кут 45 ° з горизонталлю.

Для цього вимірювання нижній кут лопатки пальпується великим великим пальцем, в цей момент ми робимо збіг вказівного пальця і ​​рухаємо великий палець вниз, повертаючи його трохи за годинниковою стрілкою, щоб взяти складку в зручному напрямку.

Як виміряти надшкірну підшкірну складку

Надглубока складка розташована трохи вище клубового гребеня в середній пахвовій лінії. Надглубока складка проходить вперед і вниз під кутом близько 45 ° з горизонтальною лінією. Для полегшення вимірювання важливо покласти праву руку через грудну клітку, таким чином ми полегшимо вимірювання.

Як виміряти підшкірну біципітальну складку

Біципітальна складка розташована в середині акроміо-променевої точки, в передній частині руки. Згин вертикальний і проходить паралельно поздовжній осі плеча, дуже схожої на його антагоніст, трицепс.

Рівняння Дурніна та Вомерслі для отримання щільності тіла

Як тільки ми знаємо, як брати складки, настав час почати отримувати щільність тіла, використовуючи віковий діапазон та стать як посилання, З урахуванням сказаного, рівняння такі:

Рівняння для чоловіків за віковим діапазоном

  • 17-19 років: щільність тіла = 1,1620 - 0,0630 x (log ∑)
  • 20-29 років: щільність тіла = 1,1631 - 0,0632 x (log ∑)
  • 30-39 років: щільність тіла = 1,1422 - 0,0544 x (log ∑)
  • 40-49 років: щільність тіла = 1,1620 - 0,0700 x (log ∑)
  • 50+ років: щільність тіла = 1,1715 - 0,0779 x (log ∑)

Рівняння для жінок за віковим діапазоном

  • 17-19 років: щільність тіла = 1,1549 - 0,0678 x (log ∑)
  • 20-29 років: щільність тіла = 1,1599 - 0,0717 x (log ∑)
  • 30-39 років: щільність тіла = 1,1423 - 0,0632 x (log ∑)
  • 40:49 років: щільність тіла = 1,1333 - 0,0612 x (log ∑)
  • 50+ років: щільність тіла = 1,1339 - 0,0645 x (log ∑)

Примітно ∑ дорівнює сумі складок. Щоб навести практичний приклад, якщо наш вік - 28 років, чоловіки і наша сума складок - 29 мм, наш розрахунок щільності тіла за Дурніном та Вумерслі дає нам результат 1069. Отримавши цей результат, ми можемо починати обчислювати відсоток жиру.

Як отримати відсоток жиру після взяття складок

Формули щільності тіла вимагають додаткового розрахунку, щоб оцінити відсоток жиру в організмі в раза. Для цього етапу є дві формули, які відомі як рівняння Брозека та Сірі (9):

  • Рівняння Брозека: відсоток жиру в організмі = (457/щільність тіла) - 414
  • Рівняння Сірі: відсоток жиру в організмі = (495/щільність тіла) - 45

Продовжуючи приклад щільності тіла вище (1069), якщо ми використаємо рівняння Брозека, наш відсоток жиру складе 13,5%. Якщо ми опинимось у нижчій таблиці, ми знаходимось у межах дуже низького відсотка жиру.

Висновок щодо 4 складки шкіри для вимірювання жиру в організмі

Використання 4 складок для вимірювання жирових відкладень може бути ефективною стратегією більше, ні краще, ні гірше, як ми можемо використовувати соматотип Це стратегія, яку ми повинні застосовувати в ідеальному контексті та індивідуально.

Ідеальним на цих етапах оцінки було б провести повну антропометрію, оцінюючи не тільки складки, але також діаметри та периметри, хоча ми виявили б набагато більшу змінну часу та подібну похибку оцінки у людей з дуже високим відсотком жиру.

Незважаючи на це, оцінка складу нашого тіла - це фундаментальний процес, щоб знати, з якої позиції ми починаємо, чи дає наш план харчування чи фізичних вправ результати і чи йдемо ми на хороший шлях до покращення свого складу тіла.

Бібліографічна довідка

  1. Strasser, B., et al (2007). Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Аннали харчування та обміну речовин. 51 (5), 428-32. (посилання)
  2. Чунг Н. та ін (2018). Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): компонент загальних добових витрат енергії. Журнал фізичного навантаження Харчування та біохімія. 22 (2), 23–30. (посилання)
  3. Nackers, L. M., et al (2010). Асоціація між рівнем початкової втрати ваги та довгостроковим успіхом у лікуванні ожиріння: чи повільно та стабільно виграє гонка? . Міжнародний журнал поведінкової медицини. 17 (10), 161-167. (Посилання)
  4. Westerterp-Plantenga, M. S., et al (2004). Високе споживання білка підтримує підтримку ваги після втрати ваги тіла у людей. Міжнародний журнал ожиріння та пов'язаних з ним метаболічних розладів. 28 (1), 57-64. (посилання)
  5. Ернандес, Г. А. (2019). М'язи, метаболічна парадигма при відновленні харчування. Лікарняне харчування. 36 (2), 4-11. (посилання)
  6. Díaz, J. & Espinoza-Navarro, O. (2012). Визначення відсотка маси жиру шляхом вимірювання окружності тіла, ваги та зросту: Валідаційне дослідження. Міжнародний журнал морфології. 30 (4), 1604-1610. (посилання)
  7. Бехарано Каррілло, Дж. А. та ін. (2015). Макроелементи, споживання їжі та маса тіла; роль жиру. Лікарняне харчування. 31 (1), 46-54. (посилання)
  8. Guerra, R. S. et al (2010) Точність рівнянь Сірі та Брозека в оцінці відсотка жиру в організмі людей похилого віку. Журнал харчування, здоров'я та старіння. 14 (9), 744-8. (посилання)

Моя підготовка кваліфікує мене як ступінь фізичного виховання за спеціальністю високі показники та спорт, антропометрист та рятувальник ISAK.
Я працюю в загальноосвітніх школах міста Мірамар, я викладач фізіології в школі рятувальників CEF N ° 75 та у функціональному навчальному центрі та Кінеантропометрії (Капрал Кінезіс).
Я захоплений дослідженнями всього, що стосується спортивної науки та фізичних вправ. Будучи частиною цієї науково обґрунтованої навчальної мережі, я отримую велике задоволення, це заохочує мене продовжувати рости як професіонал.