Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Вправи з використанням ваги тіла можуть бути чудовим варіантом для набору сили, нарощування м’язів, збільшення серцево-судинної спроможності та спалювання жиру.

Використання власної ваги тіла - це чудовий спосіб кинути виклик будь-якому рівню фізичної підготовки завдяки простому модифікуванню вправ. Додавання додаткових повторень, швидше або надповільніше виконання вправ та вдосконалення форми - це кілька способів зробити найпростіші вправи найскладнішими.

Прогрес також легко виміряти, оскільки вправи на вагу тіла пропонують нескінченні способи збільшення інтенсивності з кожним тренуванням.

Вправи на вагу тіла

Наступні вправи з вагою вашого тіла можна виконувати скільки завгодно довго чи можливо. Було б достатньо 30-60 секунд. Пройдіть 30 секунд кожної вправи без перерви, щоб досягти максимального спалювання жиру. Повторюйте їх до відмови!

Альпіністи

  1. Почніть у положенні віджимання з прямими руками.
  2. Зігніть праве коліно і підведіть його до правої руки. У цей момент ви повинні опинитися в положенні, подібному до того, як ви були б, коли б піднімалися на гору.
  3. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з лівою ногою.
  4. Продовжуйте повторювати процес.

вагою

Burpees

  1. Встаньте, опустивши руки на боки. Нахиліться вперед і присідайте, поклавши руки на підлогу трохи вище ширини плечей.
  2. Відскочіть назад ногами, щоб потрапити в положення віджимання.
  3. Зробіть віджимання і знову стрибніть ногами вперед, щоб знову стати на ноги.
  4. Продовжуйте повторювати процес.

Присідання на стіні

  1. Обличіться стіною (близько 2 футів перед нею) і притуліться до неї спиною.
  2. Ковзайте вниз, доки коліна не стануть під кутом 90 градусів, і затримайте. Ви повинні тримати м’язи преса напруженими.
  3. Утримуйте положення якомога довше.
  4. Відпочиньте і повторіть ще раз.

Ведмідь повзе

  1. Почніть з рук і ніг, лежачи на підлозі, і зігнувши коліна.
  2. Почніть ходити вперед руками і ногами, не торкаючись колін землею, рухаючи правою ногою лівою рукою, а ліву ногою правою рукою.
  3. Продовжуйте рухатися на потрібну відстань.
  4. Відпочивайте і повторюйте до відмови.

Варіація: Планку можна також виконувати, витягнувши руки в положенні віджимання.

Віджимання

  1. Ляжте обличчям вниз на підлогу, руки трохи більше ширини плечей.
  2. Підніміть тіло від землі в жорсткій позі.
  3. Тримайте тіло прямо і опускайте його, згинаючи руки.
  4. Підштовхуйте тіло вгору, доки руки не витягнуті у вихідне положення.
  5. Продовжуйте повторювати процес.

Варіація: Якщо вправа вам здається занадто складною, під час вправи покладіть коліна на підлогу, це зменшить навантаження.

Супермен

  1. Ляжте обличчям вниз на підлогу або килимок. Руки повинні бути повністю витягнуті перед собою (вихідне положення).
  2. Одночасно підніміть руки, ноги та грудну клітку і затримайте це скорочення протягом 2 секунд, підтягніть поперек, щоб отримати найкращі результати від цієї вправи.
  3. Поступово на вдиху починайте опускати руки, ноги та груди до вихідного положення.
  4. Продовжуйте повторювати процес.

Трицепс Провали

  1. Покладіть руки з боків тіла на лавку, ступні поклавши перед собою.
  2. Тримаючи спину прямо, а хвіст близько до лави, опустіть тіло, доки руки не будуть під кутом 90 градусів.
  3. Поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки і стиснувши трицепс.
  4. Продовжуйте повторювати процес.

Кроки

  1. Почніть стояти, поклавши руки на стегна і ноги на ширині стегон.
  2. Зробіть крок правою ногою вперед і повільно опустіть тіло, доки праве коліно майже не торкнеться землі і не зігнеться принаймні на 90 градусів.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.
  4. Продовжуйте повторювати процес.

Варіація: Спробуйте зробити крок назад, а не вперед.

Тяга однієї ноги

  1. Встаньте на землю однією ногою і опустіть верхню частину тіла, згинаючи стегна, тримаючи спину прямою.
  2. Опустіть руку через стегно і гомілку опорної ноги, потім відсуньте стегна назад і трохи зігніть коліно, опускаючись вниз. Відкиньте вільну ногу назад, щоб вона залишалася на одній лінії з тулубом.
  3. Опустіть верхню частину тіла, поки не відчуєте легке розтягнення підколінних сухожиль і поверніться у вихідне положення.
  4. Продовжуйте повторювати процес, чергуючи ноги.

Варіації: Ви також можете робити цю вправу одночасно однією рукою та однією ногою. Просто піднявши ліву ногу, руку і бік грудей і зробивши те ж саме з правою стороною.

Залізо

  1. Ляжте на живіт, почніть, поклавши лікті під собою під кутом 90 градусів, передпліччя паралельно землі, на ширині плечей і пальці ноги спрямовані до землі.
  2. Підніміть корпус, ноги повинні бути паралельні підлозі, не торкаючись його, а прес стискається.
  3. Вам слід утримувати посаду якомога довше.
  4. Відпочинок і повтор.

Завершення

Вправи не повинні бути тими ж старими нудними рутинами тиждень за тижнем.

Якщо у вас застоюється, ваш розпорядок трохи повторюється або якщо ви просто хочете робити різні вправи, я рекомендую вам відпочити на день від своєї ваги та спробувати цю процедуру з вагою тіла.