Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Вправи з використанням ваги тіла можуть бути чудовим варіантом для набору сили, нарощування м’язів, збільшення серцево-судинної спроможності та спалювання жиру.
Використання власної ваги тіла - це чудовий спосіб кинути виклик будь-якому рівню фізичної підготовки завдяки простому модифікуванню вправ. Додавання додаткових повторень, швидше або надповільніше виконання вправ та вдосконалення форми - це кілька способів зробити найпростіші вправи найскладнішими.
Прогрес також легко виміряти, оскільки вправи на вагу тіла пропонують нескінченні способи збільшення інтенсивності з кожним тренуванням.
Вправи на вагу тіла
Наступні вправи з вагою вашого тіла можна виконувати скільки завгодно довго чи можливо. Було б достатньо 30-60 секунд. Пройдіть 30 секунд кожної вправи без перерви, щоб досягти максимального спалювання жиру. Повторюйте їх до відмови!
Альпіністи
- Почніть у положенні віджимання з прямими руками.
- Зігніть праве коліно і підведіть його до правої руки. У цей момент ви повинні опинитися в положенні, подібному до того, як ви були б, коли б піднімалися на гору.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з лівою ногою.
- Продовжуйте повторювати процес.
Burpees
- Встаньте, опустивши руки на боки. Нахиліться вперед і присідайте, поклавши руки на підлогу трохи вище ширини плечей.
- Відскочіть назад ногами, щоб потрапити в положення віджимання.
- Зробіть віджимання і знову стрибніть ногами вперед, щоб знову стати на ноги.
- Продовжуйте повторювати процес.
Присідання на стіні
- Обличіться стіною (близько 2 футів перед нею) і притуліться до неї спиною.
- Ковзайте вниз, доки коліна не стануть під кутом 90 градусів, і затримайте. Ви повинні тримати м’язи преса напруженими.
- Утримуйте положення якомога довше.
- Відпочиньте і повторіть ще раз.
Ведмідь повзе
- Почніть з рук і ніг, лежачи на підлозі, і зігнувши коліна.
- Почніть ходити вперед руками і ногами, не торкаючись колін землею, рухаючи правою ногою лівою рукою, а ліву ногою правою рукою.
- Продовжуйте рухатися на потрібну відстань.
- Відпочивайте і повторюйте до відмови.
Варіація: Планку можна також виконувати, витягнувши руки в положенні віджимання.
Віджимання
- Ляжте обличчям вниз на підлогу, руки трохи більше ширини плечей.
- Підніміть тіло від землі в жорсткій позі.
- Тримайте тіло прямо і опускайте його, згинаючи руки.
- Підштовхуйте тіло вгору, доки руки не витягнуті у вихідне положення.
- Продовжуйте повторювати процес.
Варіація: Якщо вправа вам здається занадто складною, під час вправи покладіть коліна на підлогу, це зменшить навантаження.
Супермен
- Ляжте обличчям вниз на підлогу або килимок. Руки повинні бути повністю витягнуті перед собою (вихідне положення).
- Одночасно підніміть руки, ноги та грудну клітку і затримайте це скорочення протягом 2 секунд, підтягніть поперек, щоб отримати найкращі результати від цієї вправи.
- Поступово на вдиху починайте опускати руки, ноги та груди до вихідного положення.
- Продовжуйте повторювати процес.
Трицепс Провали
- Покладіть руки з боків тіла на лавку, ступні поклавши перед собою.
- Тримаючи спину прямо, а хвіст близько до лави, опустіть тіло, доки руки не будуть під кутом 90 градусів.
- Поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки і стиснувши трицепс.
- Продовжуйте повторювати процес.
Кроки
- Почніть стояти, поклавши руки на стегна і ноги на ширині стегон.
- Зробіть крок правою ногою вперед і повільно опустіть тіло, доки праве коліно майже не торкнеться землі і не зігнеться принаймні на 90 градусів.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.
- Продовжуйте повторювати процес.
Варіація: Спробуйте зробити крок назад, а не вперед.
Тяга однієї ноги
- Встаньте на землю однією ногою і опустіть верхню частину тіла, згинаючи стегна, тримаючи спину прямою.
- Опустіть руку через стегно і гомілку опорної ноги, потім відсуньте стегна назад і трохи зігніть коліно, опускаючись вниз. Відкиньте вільну ногу назад, щоб вона залишалася на одній лінії з тулубом.
- Опустіть верхню частину тіла, поки не відчуєте легке розтягнення підколінних сухожиль і поверніться у вихідне положення.
- Продовжуйте повторювати процес, чергуючи ноги.
Варіації: Ви також можете робити цю вправу одночасно однією рукою та однією ногою. Просто піднявши ліву ногу, руку і бік грудей і зробивши те ж саме з правою стороною.
Залізо
- Ляжте на живіт, почніть, поклавши лікті під собою під кутом 90 градусів, передпліччя паралельно землі, на ширині плечей і пальці ноги спрямовані до землі.
- Підніміть корпус, ноги повинні бути паралельні підлозі, не торкаючись його, а прес стискається.
- Вам слід утримувати посаду якомога довше.
- Відпочинок і повтор.
Завершення
Вправи не повинні бути тими ж старими нудними рутинами тиждень за тижнем.
Якщо у вас застоюється, ваш розпорядок трохи повторюється або якщо ви просто хочете робити різні вправи, я рекомендую вам відпочити на день від своєї ваги та спробувати цю процедуру з вагою тіла.
- Коли мова йде про схуднення, приділяйте більше уваги індексу жиру в організмі, ніж вазі, вказаній значком
- Бромелайн для спалювання жиру та схуднення Переваги та протипоказання
- Переривчастий піст для лінивих людей 1 Посібник для початківців Як спалювати жир, живи стильно
- П’ять вправ для втрати жиру менш ніж за півгодини
- Квантова алхімія для схуднення Гармонія тіла