Егузки

29 грудня 2018 р. 4 хв читання

Хоча контроль калорій є важливим для досягнення розірваної статури, термогенез - спалювання калорій як нагрівання тіла, а не накопичення калорій як жиру - впливає на ваш успіх у втраті якомога більше жиру в організмі.

жиру

Давайте розглянемо чотири способи підвищення термогенезу.

1. Вживайте потрібну кількість білка

Все ще не впевнені, що вам потрібно більше білка, ніж в середньому? На додаток до збільшення розміру, білок допомагає вам залишатися худорлявими. Ось як: кожен раз, коли ви їсте, ви спалюєте калорії. Це добре. Подібно до того, як ви спалюєте калорії, коли гуляєте або їдете на велосипеді, ви також витрачаєте енергію (калорії), коли їсте.

Як? Це частина метаболізму, розщеплення їжі для отримання енергії/калорій, що потрапили всередину. Іншими словами, потрібні калорії, щоб розщепити їжу на дрібні частинки, розблокувати енергію (калорії) всередині їжі та повністю перетравити, засвоїти та використати її. Термін, який вчені використовують для опису всього процесу, - це термогенез.

Так працює термогенез. Коли ви їсте щось, що є майже всім жирним, скажімо, столова ложка вершкового масла, що містить 100 калорій, приблизно 3% із цих 100 калорій спалюється як метаболічне тепло. Три відсотки або три калорії витрачаються на розщеплення, перетравлення та засвоєння цієї столової ложки вершкового масла.

Коли ви вживаєте їжу, яка містить майже всі вуглеводи, наприклад, половину булочки або велике яблуко, що містить 100 калорій, близько 10% зі 100 калорій спалюються як метаболічне тепло. Десять відсотків або 10 калорій спалюються, щоб розщепити, переварити та поглинути половину здоби або великого яблука.

Що стосується термогенезу, білкова їжа може вважатися "дорогою", оскільки ви можете витратити до 30 калорій, щоб отримати енергію, що міститься в 100 калоріях білка. Як це впливає на вас? Коли ви їсте білкову їжу, скажімо, маленька куряча грудка, яка містить 100 калорій, організм може спалити до 30 калорій, розкладаючись, перетравлюючи та поглинаючи маленьку курячу грудку. Насправді куряча грудка на 100 калорій могла б забезпечити "чисте" споживання калорій 70.

У цьому сенсі ми говоримо, що білкова їжа має температурну температуру до 30%. Вуглеводи складають приблизно 10–12% термічного вмісту, а жири - лише 3%. Встановлення щоденного споживання білка в 1 грам на фунт ваги (або трохи вище) не тільки підтримує ріст, але також покращує обмін речовин.

2) Їжте п’ять-шість прийомів їжі

Скільки разів ви чули, що п’ять-шість менших прийомів їжі допомагають нарощувати м’язи? Виявляється, менші прийоми їжі також збільшують швидкість метаболізму за рахунок посилення термогенезу. Щоразу, коли ви годуєте організм, спостерігається невелике збільшення швидкості метаболізму. Отже, вживання 2800 калорій на день, розділене на шість менших прийомів їжі, підвищує швидкість метаболізму в шість різних разів.

З іншого боку, людина, яка споживає однакову кількість калорій щодня, розподіляючись протягом чотирьох прийомів їжі, відчуватиме підвищення рівня метаболізму лише в чотири рази. З часом, скажімо, від 6 до 12 тижнів, людина, яка їсть шість разів на день, відчуватиме більшу втрату жиру в організмі, ніж той, хто їсть чотири рази на день через збільшення швидкості метаболізму.

3) Вночі слід їсти менше

Якщо ви намагаєтеся втратити жир, ви можете отримати користь, зменшивши споживання вуглеводів під час останнього прийому їжі протягом дня. Причина в тому, що коли ви продовжуєте їсти вуглеводи протягом перших п’яти прийомів їжі, резервні баки вуглеводів (глікогену) в організмі починають заповнюватися. Чим ближче вони до повноти, тим менший термогенний ефект. Тому для останнього прийому їжі протягом дня слід зменшити кількість вуглеводів і з’їсти трохи більше білка. Отримайте білок з дуже низькокалорійними овочами, такими як салат, брокколі, спаржа, огірки та болгарський перець.

4) обертати вуглеводи

Ми знаємо, що тепловий ефект вуглеводів починає зменшуватися, коли м’язи наповнюються глікогеном. Одним із способів підвищення термогенезу є зменшення споживання вуглеводів протягом трьох днів поспіль, а потім - одного дня, коли ви повернетесь до більш нормального споживання вуглеводів. Наприклад, дієтолог може з'їсти 250 грамів вуглеводів на день або 50 грамів, розділених на кожен з перших п'яти прийомів їжі. Він або вона може зменшити кількість вуглеводів у м’язах, зменшуючи вуглеводи на 50–70 грамів на день. Замість того, щоб з’їсти 250 грамів, він міг би з’їсти від 180 до 200 грамів.

Це не тільки створить невеликий дефіцит калорій, що призведе до спалювання жиру в організмі, але і почне виснажувати глікоген з м’язів. Перевага полягає в тому, що коли м’язи мають низький вміст глікогену, а вуглеводи знову вводяться в раціон, організм реагує значним збільшенням термогенезу. Коли ви повертаєтеся до більш високого споживання вуглеводів, більша кількість калорій спалюється як метаболічне тепло, залишаючи менше для зберігання, як жир в організмі.