Щоб розрахувати ідеальний діапазон спалювання жиру для нашого організму, ми повинні взяти до уваги, що жир є згубним паливом, низькою продуктивністю і використовується лише в моменти низької/помірної інтенсивності, коли глікоген не є настільки необхідним і зарезервований на інший момент.
Отже, якщо ви досягнете 60-70% від свого максимуму, ви спалите більше жиру, ніж якщо ви підете на 80-90%, куди ви викинете більше глікогену та м'язів.

напіврозпаду

Щоб розрахувати діапазон частоти серцевих скорочень, спочатку потрібно розрахувати максимальну частоту та частоту спокою. Решта зрозуміло, ти спокійно дивишся, і максимум - 220 - твій вік (інші кажуть 210, я застосую 220)

Не думайте, що якщо, наприклад, ваш максимум - 180, 60% - це 108 ударів. Ну ні, це не так, тому що це не однаково мати 50 в стані спокою, ніж 90, чим глибше у вас є, тим менший діапазон у вас буде.

Для обчислення діапазону необхідно застосувати наступну формулу

HR 60% = FR відпочинок + 60% (Fmax - FR відпочинок)
HR 70% = FReasy + 70% (Fmax - FReasy)

Приклад розрахунку для мого випадку:

FRease = 58 FMмакс = 220-28 = 192 уд./Хв = удари в хвилину

HR 60% = 58 + (60 x (192-54))/100 = 141ppm
HR 70% = 58 + (70 x (192-54))/100 = 155 уд./Хв

Це мій діапазон спалювання жиру від 141 до 155 проміле. Чим більше пульсацій у стані спокою, тим більший діапазон.

Але це ще не все, для досягнення оптимального ефекту ми повинні робити кожні 4 хвилини (деякі змінюють час 3 хв, 2 хв, 4 хв тощо) з помірним темпом 1 хв (це може бути 30 г, 45 г). -90%. Чому? Ну, протягом цієї хвилини ми витягнемо глікоген, а тим часом м’язи «заряджаються» жирними кислотами, оскільки їх транспорт до м’яза займає деякий час. Коли ви знову знизите частоту серцевих скорочень, м’язи будуть знаходитись поруч із цими «жировими крапельками» і можуть ними користуватися. А також з цими піками інтенсивності ви можете збільшити свій базальний обмін, щоб ви продовжували спалювати жир протягом 45 хвилин після закінчення вправи.