Як можна швидко розвинути м’язи живота? Ставки на це тренувальна програма з 6 вправ, за яким слід стежити протягом місяця. Вперед і спробуйте!

domyos

Якої програми слід дотримуватися, щоб мати красиві преси?

Для знову отримати плоский живіт і один приємна плитка шоколаду, вам просто потрібно зробити вправи для живота що ми пропонуємо нижче. Дотримуйтесь цього прикладу програми протягом місяця і не забувайте дотримуватися зазначених періодів відновлення.

Тип навчального тижня:

Понеділок: 1-й сеанс, присвячений прямому м’язу живота, з підтяжкою грудей, тазом та передньою дошкою.

Середа: сесія 2, присвячена косим м’язам, з обертовим підйомом бюста, бічним підйомом ніг та бічною дошкою.

П’ятниця: третій сеанс, присвячений поперековому м’язу, з розгинанням грудної клітки та боковим підняттям ноги.

Неділя: сесія 1…

Найбільш підходящі вправи для розвитку м’язів живота

Всі вправи для абс їх потрібно робити з контрольованим диханням. Це означає, що вам доведеться видихати ротом, вкладаючи живіт під час зусиль, і завжди вдихати животом, щоб повернутися у вихідне положення. Жінки повинні намагатися виконувати кожну з цих вправ, дотримуючись скорочення промежини.

Інструкції: у кожній вправі утримуйте скорочення близько 30 секунд (мета - досягти 1,30 хвилини скорочення). Виконуйте від 3 до 5 підходів за вправу. Переходьте на наступний рівень, коли вам це занадто легко: збільште час скорочення.

Вправи для прямого м’яза живота

1: Підтяжка грудей: лежачи на спині, руки за головою, щоб полегшити потилицю, стисніть верхню частину живота (частина над пупком), щоб підняти плечі, а потім лопатки. Поверніться у вихідне положення, опустивши лопатки, а потім плечі, щоб вони лягали на килимок.

2: Тазове підняття: лежачи на спині, руки близько до тіла, стисніть нижню частину прямого м’яза живота (частина нижче пупка), щоб зігнути таз і підняти сідниці від килимка. Поверніться у вихідне положення.

3: Передня дошка: обличчям до килимка, спираючись на передпліччя і ноги, тримайте положення, випрямивши спину, а таз у зворотному напрямку. Дихання повинно бути повільним і контрольованим, тримаючи живіт підтягнутим, щоб поперечний м’яз працював.

Вправи для косих м’язів

1: Підняття грудей з обертанням: лежачи на спині, руки за головою, щоб полегшити потилицю, підняти одну лопатку, а потім повернутися у вихідне положення.

2: Бокове підняття кульової ноги: Нахилившись на бік і на одне передпліччя, поставте Підходящий м’яч між стоп, тримаючи ноги прямо. Скоротіть косі м’язи (талію), щоб підняти обидві ноги з килимка. Підніміться якомога вище і поверніться вниз, не розслабляючи ніг. Робіть це з обох сторін. Варіант без матеріалу: виконайте ту саму вправу, піднімаючи обидві ноги прямо з килимка, зігнувши ноги.

3: Бічна дошка: спираючись на одне передпліччя і на ногах, стороною тіла, зверненою до килимка, тримайте положення піднятим. Робіть це з обох сторін.

Вправи для поперекових м’язів

1: Розгинання грудей: за допомогою горизонтальної або похилої поперекової лави скоротіть м’язи нижньої частини спини, роблячи продовження тулуба, спираючись на стегна.

2: Поперекова дошка: лежачи на спині, руки близько до тіла, а ноги паралельно розташовані близько до сідниць, тримайте таз у піднесеному положенні. Верхній рівень підйому однієї ноги.

Як доповнення до цього спеціальна програма для абс, не забудьте прийняти збалансоване харчування і практикувати кардіотренувальні заходи (бігова доріжка, стаціонарний велосипед, еліптичний ...) принаймні раз на тиждень (від 30 до 45 хвилин на сеанс). Допомагає діяльність на витривалість видалити жиру, Особливо та, яка накопичується в животі !