міцного

Коли ви думаєте про тіло балерини, ви можете уявити собі маленьке, струнке тіло. Але багато танцюристів відкинули це жорстке уявлення про те, як повинна виглядати балерина. Натомість вони зробили перехід до різних тіл спортивної балерини. Одна жінка, яка зіграла важливу роль у цьому русі, відрізняється від Місті Коупленд, культової танцівниці Американського театру балету.

"Ми справжні жінки a балерини, мускулисті, жіночні, але також сильні, гнучкі, але також вигнуті ", - пише Коупленд у своїй новій книзі Тіло балерини: танцювати та їсти її до стрункішої, сильнішої та симпатичнішої людини (30 доларів США, amazon.com) Коупленд не робить вигляд, що завжди почувається такою безпечною у своїй шкірі. "Нічого з цього не було легко ̵

Її книга - це спосіб допомогти іншим жінкам досягти того самого стану тіла: "Я намагаюся поділитися тим, що я дізнався, з іншими - зображати жінок там, де вони можуть досягти цілей свого тіла і досягти того, що, на їхню думку, є найкращим із них". він каже. 19659002] Для Коупленда Це означало, що фізичні вправи були невід’ємною частиною розстановки пріоритетів і позитивною частиною її дня: «Розвиток, настільки важливий для нашого психічного та фізичного благополуччя, може і повинен бути вплетений у кожну частину нашого життя», - говорить Коупленд.

Нижче наведено чотири вправи, які балерина включає у вправи, які допомагають підтримувати її ідеальне тіло - «м’які, але сухожильні м’язи з довгими, фігурними та підтягнутими м’язами». Але у вас не обов’язково. Якщо ви хочете стати танцівницею, яка користується цими м’язами, спробуйте їх вдосконалити з голови до ніг. "Relevé" означає "піднятий" або "піднятий" і описує положення, коли його кладуть на м'ячі ніг (Демі-Пуент) або на пальці ніг (Пуент) однієї або обох ніг.

a. Почніть з першої позиції. Демі-Плі, потім розведіть коліна, і ви дійдете до Демі-Пуент (відповідне). Повторіть цей процес три рази, а старе число - чотири. Коли мова заходить про музику, час музики має значення.

b. Повторіть один раз. У міру посилення сили ви можете зробити чотири повторення.

Не забувайте зберігати своє ставлення. Згинаючи та вказуючи, ваші щиколотки будуть підготовлені та зміцнені, щоб стояти на Демі-Пуанті (або en Pointe, якщо ви досвідчений танцюрист).

Балансування Адажіо

"Адажіо" відноситься до повільного руху в балетній техніці. Подібно до того, як адажіо прагне до гнучкості, сили та плавності в рухах, вивчення цієї вправи на землі принесе вам межі, перш ніж стояти на місці. Ви відчуваєте рівновагу на підлозі і де ваша вага повинна бути такою, щоб ви могли ним користуватися, щоб ваші ноги виглядали вище і ширше порівняно з верхньою частиною тіла.

Цю вправу слід робити повільно, щоб поліпшити баланс і баланс сили та витривалості живота.

a. Почніть з того, що сядете на землю з ногами перед собою.

b. Підніміть ноги в повітрі, зігніть коліна і утримуйте спинку речей руками, ноги все ще зігнуті і паралельні одна одній.

c. Сядьте, випрямляючи спину і стегна в руках, і повільно розводьте обидві ноги в повітрі, доки вони не стануть прямо прямими, щоб отримати V-форму. Зігніть коліна так, щоб пальці ноги торкалися підлоги. Зробіть те ж саме кожною ногою, тримаючи пальці іншої ноги на підлозі.

d. Повторіть послідовність, починаючи з іншої ноги, виконуючи розріз однієї ноги.

Особливості

Ця вправа ідеально підходить для розслаблення та подовження хребта, а також для центрування та зміцнення серцевини.

a. Почніть лежати на спині, ноги разом і паралельно, а ноги спрямовані.

b. Повільно зігніть ноги, зніміть їх з підлоги, продовжуйте згинати, а також підніміть ноги від підлоги, поки спина висвітлює підлогу.

c. Тримайте поперек на підлозі і потягніть лопатки до пояса. Опустіть верхню частину спини від підлоги і навколо нижніх м’язів живота. Ваші руки повинні бути схожими на морські водорості, які рухаються з рухом припливів і відстань за піднятими ногами.

d. Плавайте верхню частину спини і руки вниз, ноги все ще зігнуті, тіло все ще полито.

e. Повторіть чотири рази, обережно рухаючи ногами до голови як основи, піднімаючи верхню частину тіла та висвітлюючи м’язи нижньої частини живота.

f. Нещодавно потримайте одну руку або одне зап’ястя (залежно від довжини плечей), а іншу - за стегнами.

g. Витягніть ноги прямо в повітря і просуньте задню частину ноги в руки.

h. Тримайте ноги навколо підлоги руками, поки не дійдете до підлоги. Потім розкрийте плечі з боків і насуньте їх через голову на ноги.

i. Верхня частина спини повинна нахилятися над ногами при переході від лежачи до сидячого, спиною опинившись на підлозі, щоб стабілізуватись і тримати ноги на підлозі.

j. Пройдіться через спину, поки ваша спина не опиниться на підлозі, і ви опинитеся у вихідному положенні, розслабивши плечі. Повторити два-чотири рази.

Дегаже

"Дегаже" означає "виведення з експлуатації". Однак, якщо ви готуєтесь до участі в дегажах, ви повинні відчувати, коли лежите на підлозі, що стоїте або стрибаєте - а не на піску на пляжі!

Ця вправа корисна для довжини, сили та рівноваги. Стисніть спинку та частини тіла, які торкаються поверхні підлоги до підлоги. Під час цієї процедури відсуньте ногу вгору і починайте тягнути внутрішню поверхню стегон і задню частину стегон (квадрати).

a. Почніть з ніг у першому положенні на спині (п’яти разом і пальці нарізно, зі ступнями).

b. Покладіть руки долонями вниз до стегон; Ви можете змінити положення зброї, залежно від того, що вам підходить, поки ваші плечі не переходять через плечі.

c. Тримайте ноги прямо і рівно на підлозі.

d. Використовуйте їх долонями і плечима, притискаючи до землі. Це допоможе зміцнити серцевину і збалансувати хребет.

e. Підніміть одну ногу з двох-трьох дюймів від підлоги, пальці все ще спрямовані назовні, відштовхуючи ногу (знову ж таки, ваша нога не рухається, не стоїть або не лежить на підлозі), тримайте руки і голову в землі . Це допомагає підняти ногу, зберігаючи стабільність у всьому тілі. Зробіть чотири розвідника однією передньою ногою, переставте ноги і чотири іншою передньою частиною.

f. Тепер складіть по чотири дегаза на кожній сторінці. Тому ваша робоча нога залишатиметься на землі і впаде на землю, поширюючись на ваш бік. Не порушуйте рівновагу тазу або спини при русі стопи.

Уривок із книги МІСТІ КОПЕЛЕНД BOD BALLERINA BODY. Авторські права 2017 року, видані Місті Коупленд, передруковано з дозволу Grand Central Life & Style, усі права захищено