Харчові волокна - це продукт, який не може розщеплювати організм, тому довгий час вважалося, що це не потрібно. В даний час багато досліджень показали, що клітковина не тільки корисна, але і необхідна в харчуванні. Але чи знаємо ми, скільки нам потрібно клітковини щодня? 40 грамів на день - це те, що потрібно нашому організму згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я ВООЗ.
Клітковина містить полісахариди та лігнін і є неперетравленим рослинним компонентом, оскільки вона дуже стійка до гідролізу травних ферментів людини. З цієї причини, крім допомоги запобігати запорам і допомагати підтримувати мікрофлору товстої кишки., дієти з високим вмістом клітковини вважаються профілактикою таких захворювань, як дивертикульоз товстої кишки, діабет, ожиріння або рак товстої кишки.
Клітковина, необхідна для профілактики захворювань
Однією з найвідоміших переваг клітковини є те, що вона сприяє кишковому транзиту, уникаючи накопичення токсинів в організмі, оскільки допомагає підтримувати кишечник чистим і здоровим, уникаючи запорів. Існують навіть деякі дослідження, які вказують, що збільшення споживання продуктів, багатих клітковиною, сприяє зменшенню ймовірність раку товстої кишки.
Недавні дослідження показали, що споживання клітковини з цільних зерен пов'язане з зниження смертності при серцево-судинних захворюваннях, інфекційний Y дихальної, І чоловіки, і жінки.
Крім того, клітковина також допомагає підтримувати контроль ваги та стримувати ожиріння, оскільки викликає відчуття ситості, оскільки у супроводі води вона набрякає в шлунку.
І, нарешті, найбільше вражає те, що він сприяє підтримці здоров’я травної системи, оскільки клітковина тісно співпрацює з кишковою флорою, яка відповідає за підтримку балансу бактерій, відповідальних за поглинання поживних речовин і формування екосистемного саморегулюючого комплексу . Що ще, зменшує всмоктування холестерину, глюкоза Y жовчні кислоти.
Тривала дієта з низьким вмістом клітковини може спровокувати такі проблеми, як хронічний запор, дивертикульоз, рак товстої кишки, синдром подразненого кишечника або виразковий коліт.
Як включити більше клітковини в наш раціон?
Всесвітня організація охорони здоров'я ВООЗ вважає, що для досягнення всіх цих профілактичних переваг для нашого здоров'я необхідно досягти такої кількості 40 грамів клітковини на день. Але як це зробити? За допомогою волокнистого батончика або з’їдання цільнозернових каш на сніданок ми отримуємо 7 або 10 відсотків рекомендованої добової кількості.
На сніданок Ми також можемо вибрати тост із цільної пшениці, йогурт із цільнозерновими продуктами, їсти фрукти або соки, а також включати деякі фрукти, що містять найбільше клітковини, такі як малина або гуава, з приблизно 6 грамами клітковини на 100 грамів фруктів.
Половина ранку, Настав час з’їсти трохи горіхів, таких як мигдаль, який містить близько 12 грамів клітковини, або ми також можемо з’їсти половину сендвіча з цільнозернового хліба.
Під час ланчу У нас є кілька варіантів їжі, багатих клітковиною, які стануть ідеальним варіантом для досягнення тих 40 грам, які нам потрібні щодня. Ми можемо включити:
- Овочі та зелень, такі як салат, мангольд, шпинат, морква, брокколі, артишоки та зелена квасоля.
- Ніжні овочі, такі як спаржа, буряк, гриби або патисони.
- Страви з коричневим рисом.
- Макарони з цільної пшениці.
- Рослинні креми.
В середині дня У нас може бути пшеничний тост, фрукти, фруктові та овочеві смузі або горіхи.
І на вечерю, будь-яка страва, згадана в обідній час, або фруктовий салат з яблуком та авокадо, які є двома продуктами, багатими клітковиною, і які настійно рекомендується вживати в кінці дня.
Харчові волокна: уникайте переборщити
Однак прийом більше 40 грамів на день, тобто надмірне споживання клітковини, може зменшити всмоктування важливих для організму мінералів, таких як кальцій, залізо, цинк та мідь, не дозволяючи глюкозі надходити безпосередньо в організм.
Крім того, надмірне вживання харчових волокон може призводять до посилення здуття живота, здуття живота, газів і метеоризму. З цієї причини не рекомендується вживати клітковину особам, які страждають на гастрит, або особам, які повинні доглядати за своїм шлунком.
Цікавинки щодо харчових волокон
Дуже важливо супроводжувати споживання клітковини водою. Два літри води на день були б ідеальною кількістю. А саме те, що питна вода необхідна для того, щоб розчинна клітковина набрякала в нашому шлунку і виконувала функцію перетягування. Таким чином, ми не будемо відчувати важкість або у нас розвиватимуться важкі травлення.
І зручно знати, що є два типи клітковини. Розчинна клітковина, який притягує воду, уповільнює процес травлення та зменшує холестерин. Міститься в вівсяних висівках, ячмені, волоських горіхах, насінні, сочевиці та деяких фруктах та овочах.
І нерозчинна клітковина, міститься у пшеничних висівках, овочах та цільних зернах. Цей тип клітковини прискорює проходження їжі в шлунок і кишечник.
Марісоль Нуево Еспін
Порада: Олена Компте