Планка - це спортивний елемент, який широко використовується у тренажерних залах, не тільки для того, щоб розміщувати її в пастках при виконанні присідань, а й виконувати класичний жим лежачи. Однак можна використовувати бар в інших рухах, таких як 41 вправа які ми показуємо нижче:

штангою

Вправи на спину і плечі

У різних варіантах веслування ми можемо використовувати штангу для роботи на обох м’язах назад станом на плечі. Наприклад, при шийному ряду ми вимагаємо зусиль трапеції та дельтоподібних, при горизонтальному ряду ми можемо опрацьовувати різні м’язи спини, як у ряду Т-подібних брусків, який ми можемо імітувати, завантажуючи брусок лише з одного кінця, який ми будемо тримати. за допомогою рушника, на який впаде вага бруска, поки другий кінець опиниться на землі.

Працювати плечі Ми також можемо виконувати військовий прес або плечовий прес, піднімання передньої руки одночасно двома руками та штангою, а також можемо виконувати одноручні лінійні молотки як показано в наступному відео:

І працювати назад Ми також можемо виконувати підборіддя, якщо розмістити планку на двох високих нерухомих опорах, тоді як якщо розмістити планку на двох низьких нерухомих опорах, таких як два стільці або мультисила, ми також можемо виконати перевернуте веслування для обробки спини. І дуже оригінальним варіантом спробувати вдома є веслування однією рукою що можна побачити нижче:

Грудні вправи

Класичний перехід на роботу грудні відділи з бруском - це, як ми вже говорили раніше, жим лежачи, який ми можемо виконувати на будь-якій лаві як у спортзалі, так і вдома.

Хоча існують також інші варіанти, такі як прес Landmine, який виконується стоячи, причому лише один кінець завантажений штангою, тоді як інший лежить на землі, і ми повинні мобілізувати штангу, штовхаючи її обома руками одночасно.

Їх також можна виконувати віджимання, що підтримують руки на двох паралельних брусах на землі, щоб створити нестабільність, або, використовуючи два бари однаково для виконання ваги тіла мух. І ми також можемо бігати Кросовери наземних мін для обробки верхньої та зовнішньої частини грудних відділів.

Всі ці рухи, що дозволяють працювати грудей за допомогою бару ми вже їх описали раніше.

І останній варіант - це м’язи вгору, якщо ми розмістимо планку на двох нерухомих і високих опорах.

Вправи для живота

Ми можемо використовувати штангу як вантаж або як опорну поверхню для роботи з нами живота. Таким чином, за допомогою планки, яку тримають обома руками, ми можемо виступати присідання як показано в наступному відео:

Ми також можемо бігати лісоруби або дроворуби як і зі шківом та Російські повороти або російські повороти стоячи, тримаючи штангу лише одним кінцем на землі і тримаючись за інший, як показано вище.

Якщо ми використовуємо брусок як опорну поверхню, то можемо зробити абс розкочується або розширення живота, а також L-sit або ізометричне в L or підйом штанги що складається з підйому на планку, не порушуючи талії, як ви можете бачити нижче:

Вправи на руки

Працювати зброї Ми можемо виконати класичний завиток біцепса зі штангою, французький прес, щоб вимагати зусиль трицепса, або нахил павука, який також вимагає роботи з біцепсом.

Дуже оригінальним рухом є гарячий картопля прес це робиться з бруском, завантаженим в один кінець, і впирається в землю з іншого, як ви можете бачити через 35 секунд у наступному відео:

Вправи для сідничних м’язів і ніг

Використовуючи штангу як навантаження, ми можемо виконувати різноманітні вправи для роботи Нижня частина тіла тіла, наприклад: випади, присідання, передні присідання або передній присідання, згинання тулуба вперед або доброго ранку, тяга та сумо.

Працювати над усім сідниці ми можемо виконати тяг моста сідниць і стегна, навантаживши брусок, спираючись на наш таз, і вимагати зусиль Близнюки ми можемо виконувати підняття каблука стоячи, поклавши штангу на пастки, або сидячи, поклавши штангу на коліно.

Вправи для всього тіла

Мобілізувати великі групи м’язів і тим самим підняти пульс з метою спалювати калорії і набирати тонус, Ви можете виконувати присідання над головою або присідання над головою, рушій або присідання чистим та ривковим способом, прогулянку фермера або прогулянку фермера, скупчення та чисті або чисті.

Ми також можемо працювати кардіо робити стрибає до планки використовуючи його як перешкоду для подолання або виконання burpees через планку, що переходить на інший її бік з кожним фінальним стрибком.

Як бачимо, за допомогою бар ми можемо виконувати незліченну кількість вправ для всього тіла, працюючи вдома або в тренажерному залі.