Є щось, про що багато говорять: калорії.
У харчуванні зазвичай існує гріх простоти при передачі повідомлень, крім того, тріумфальні повідомлення, як правило, є крайністю.
Щодо калорій, ви бачите інфографіку, де салат порівнюється з пончиком за калоріями, маючи на увазі, що він однаковий, з іншого боку, є ті, хто проголошує, що калорії не мають нічого спільного з ожирінням, і що єдине що це важливо - це інсулін.
Ми спробуємо розглянути ситуацію з трохи більшим зростом, і я буду сперечатися, чому калорія не завжди є калорією.
Почнемо з самого початку
Щоб почати демістифікувати цю калорію, ми підемо на початок нашого життя.
На той час існує в основному дві альтернативи:
- Грудне вигодовування
- Штучне годування груддю
Штучне годування грунтується на поживному складі грудного вигодовування. Чому, однак, існує взаємозв'язок дози між грудним вигодовуванням та зниженим ризиком ожиріння? (вивчення)
| Тривалість грудного вигодовування | Захисний ефект ожиріння |
| 7 місяців | 21% менше ризику |
Є кілька пояснень, одне з них - спосіб споживання цих калорій, легше перегодовувати пляшкою, чи це людське чи штучне пляшкове молоко (дослідження), інше - різною колонізацією мікробіоти, яка набувається з різні дієти, одна може бути захисною, а інша фактором ризику.
Вже в цей час можна побачити, що продукти, які практично однакові за складом поживної речовини, по-різному впливають на те, жируєте ви чи ні; крім того, його вплив не лише виробляється під час споживання їжі, але й триває роками при більшому чи меншому ризику ожиріння.
Подивимось зараз, чи споживані вами калорії завжди однакові за будь-яких обставин.
Візьмемо як приклад двох людей з двома різними метаболічними та гормональними середовищами, але з однаковими витратами калорій.
Карлос має ожиріння, резистентність до інсуліну і не рухається цілий день.
У Серджо низький відсоток жиру, він важить набагато менше, але він справжній спортсмен, і витрата калорій в кінці дня еквівалентний.
Давайте подаруємо вам обом тарілку абсолютно однакових макаронів.
У випадку зі спортсменом відбудеться те, що вуглеводи будуть використовуватися як замінник глікогену печінки та м’язів. Крім того, ви, швидше за все, почуватиметесь насиченими гормональними сигналами, які свідчать про ситість, як лептин
У випадку з ожирінням та резистентністю до інсуліну глюкоза зростатиме набагато більше, ніж у спортсмена. Також відбуватиметься більший викид інсуліну, щоб компенсувати такий великий ріст глюкози і тому, що ваші клітини стійкі до дії інсуліну.
Оскільки ця людина не рухається, у нього вже будуть заповнені запаси глікогену, тому він не зможе накопичувати енергію у вигляді глікогену і повинен буде перетворювати її в жир. Незважаючи на це, їх жирові клітини стійкі до інсуліну, і в крові буде велика кількість жирних кислот, які, оскільки вони погано зберігаються в адипоцитах, в кінцевому підсумку відкладаються в інших місцях, де їх не можна торкнутися, печінка, серце, підшлункова залоза, м’язи.
Цей жир, накопичений у місцях, не призначених для накопичення жиру, матиме негативні наслідки для цих органів. Це відоме як ліпотоксичність.
Як би цього було недостатньо, людина з ожирінням, ймовірно, продовжуватиме голодувати, оскільки у них є ряд змін у сигналах, що регулюють насичення, таких як лептинова резистентність або сама інсулінорезистентність.
Інший типовий приклад - менопауза, людина, коли її гомональне середовище змінюється, і раптом усвідомлює, що у них починає з’являтися все більше і більше жиру в кишечнику, чого не було раніше.
Як ми бачили в епізоді мікробіоти, є також дослідження, які спостерігають різну реакцію на одну і ту ж їжу залежно від мікробіоти, крім того, що залежно від вашої мікробіоти ви будете мати більше чи менше засвоєння споживаних калорій. Більше того, різні мікробіоти відповідають різним показникам втрати ваги. У рівнянні теорії CICO (Calories In, Calories Out), ви повинні додати, крім споживання та витрат енергії, свій склад мікробіоти. Хоча ми могли б також включити ваше гормональне середовище.
Як бачите, поведінка калорій у вашому тілі дещо складніша, ніж припускання, що всі калорії в будь-якому контексті матимуть однакові ефекти.
Інший приклад, тісно пов’язаний з цим, полягає в тому, що їжа метаболізується по-різному залежно від часу доби, знаючи, що точно така ж їжа матиме більший вплив на глюкозу в крові, коли це робиться вдень/ввечері, а не вранці (дослідження ).
Більше того, простий факт, що страва готується пізніше, впливає на втрату ваги. Дослідження, проведене в Іспанії за участю 420 людей, які протягом 20 тижнів проходили лікування схуднення, показало, що ті люди, які просто їли їжу до 3 години дня, втрачали більше ваги, ніж ті, хто їв пізніше 3 років. забезпечено найбільше калорій (дослідження).
В іншому дослідженні дві групи склали 78 жінок із надмірною вагою або ожирінням. Їм довелося дотримуватися дієти в 1400 ккал точно така ж, з тією різницею, що в одній групі калорійність цієї дієти становила 700 ккал на сніданок, 500 ккал на їжу і 200 ккал на вечерю, а в іншій групі це було просто навпаки., з’їв на сніданок 200 ккал, з’їв 500 ккал і з’їв на вечерю 700 ккал (дослідження).
Результати групи, яка споживала найбільше калорій вранці через 12 тижнів (давайте будемо зрозумілі, в кінці дня обидві групи їли однаково):
- В 2,5 рази більша втрата ваги: 8,7 кг проти 3,6 кг
- Більше зменшення окружності талії: 8,5 см проти 3,9 см
Крім того, ліпідні маркери, такі як холестерин, тригліцериди, резистентність до глюкози та інсуліну натще, покращились більшою мірою.
Однакові калорії, однакові макроелементи, однакова кількість прийомів їжі, але дуже різні результати. Щось не так у рівнянні калорій, що одне не може пояснити ці ефекти.
Тут я говорю про два дослідження, але є багато досліджень, які демонструють ці ефекти, як спостереження, так і втручання. Існує систематичний огляд від листопада 2019 року, де ви можете побачити ряд досліджень з тисячами суб'єктів з однаковими результатами між собою, більше для пізнішого пов'язано з більшим збільшенням ваги або меншим зниженням ваги (дослідження).
Більше того, повідомлення, яке неодноразово повторювалося до нудоти: "нам потрібно багато снідати, щоб уникнути зайвої ваги", насправді не відповідає дійсності. Дослідження відзначають, що зазвичай люди, які багато їдять, обідають мало.
Якщо відокремити людей, які мало снідають, але також їдять мало вечері, передбачуваний негативний ефект від мало снідати не спостерігається.
Коли ця вечеря контролюється, сніданок або пропуск сніданку не впливає на вагу тіла.
Ми спостерігали вплив між грудьми та штучним вигодовуванням.
Якщо порівнювати продукти з однаковими калоріями, але різними макроелементами, очевидний їх різний ефект. Як типовий приклад, дві низькокалорійні дієти, але одна з низьким вмістом білка, а друга з високим вмістом, призводить до того, що при низькому вмісті білка втрачається більше м’язової маси. Хоча там однакові калорії.
У кількох дослідженнях також було помічено, що після схуднення рівних калорій підтримуюча дієта з різною часткою макроелементів викликає більші чи менші витрати калорій, оскільки вуглеводи з високим вмістом вуглеводів забезпечують найменші витрати калорій, і навпаки, з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, той, що спричиняє більші витрати калорій (дослідження, дослідження).
Але крім цього, існують різні дослідження, які показують, як продукти з однаковою калорійністю та макроелементами по-різному поводяться в нашому організмі.
Наприклад, дослідження, в якому звичайний гамбургер з його содою порівнювали з гамбургером, виготовленим з лососем, житньою закваскою, хлібом апельсина. Розрахункові калорії, жир, вуглеводи, білки та глікемічні навантаження були дуже подібними. Однак звичайний гамбург збільшує як глюкозу, так і інсулін більшою мірою (дослідження).
Що це значить? Те, що контроль якості їжі, крім її калорій та макроелементів, матиме наслідки для здоров'я в довгостроковій перспективі.
Інший приклад - це дослідження, проведене на мавпах, що мавпа - це тварина, найбільш схожа на людину, з якою можна проводити повністю контрольовані експерименти. Були розділені дві групи мавп, і деяким давали дієти, що містять мононенасичені цис-жири, інша група - 8% цих жирів були в їх транс-формі. Результат, рівні калорії, більша кількість набраної ваги та вісцеральний жир у групі мавп, які споживали трансжир (дослідження).
Всі калорії неоднакові.
Може, ви думаєте, чому він так багато говорить про глюкозу та інсулін? Оскільки здоров’я та хвороби встановлюються не лише за рівнем жиру. Без сумніву, кількість жиру є фактором ризику, але є й інші, такі як метаболічна дисфункція, яка однаково важлива для розвитку захворювань і, отже, передчасна смерть або гірша якість життя.
Ще один яскравий приклад - ваш вік, незалежно від того, наскільки товстим, у вас ризик хворіти на хвороби буде зростати із збільшенням віку.
Можливо, більшість також знає когось, хто курив і не мав багато жиру, але помер від серцевого нападу, з цієї причини я говорю не лише про вагу.
Я завжди кажу одне і те ж, але це мене дуже лякає, оскільки повідомлення, яке харчова промисловість намагалася записати на нас протягом десятиліть, повертається із силою, "єдине, що має значення, це калорії".
Фундаментальним аспектом у всьому цьому є якість вуглеводів, які ми споживаємо. Люди розглядають вуглеводи як добру чи погану сутність. Але це бачення дуже спрощене, і навіть якщо ви приймаєте однакову частку вуглеводів, існують такі змінні, які погіршать або покращать ваше здоров’я, наприклад, що ви споживаєте всю їжу, а не у вигляді борошна або в рідкій формі або що містить всю вашу клітковину або глікемічний індекс вуглеводів.
Все це, однаково говорячи про кількість споживаних вуглеводів, матиме різні наслідки для вашого здоров'я.
Інший приклад, пов’язаний з вуглеводами, який свідчить про те, чому калорії є не єдиним, що має значення, - це чітка взаємозв’язок між споживанням солодких напоїв та діабетом типу 2. Хтось може сказати, звичайно, так, що ви набираєте вагу ризик діабету незалежно від того, п’єте ви безалкогольні напої ... НІ, з урахуванням індексу маси тіла (ІМТ), споживання солодких безалкогольних напоїв також збільшує ризик діабету (мета-аналіз, дослідження).
Спосіб подачі їжі
На додаток до якості споживаних вуглеводів, спосіб споживання різних продуктів харчування впливає на їх засвоєння, і 10 мигдалів може мати більше або менше калорій залежно від їх переробки. Це насправді не те, що вони мають більше або менше калорій, а те, що ви збираєтеся засвоїти більше або менше калорій. Деякі сирі мигдалі мають менше калорій, ніж смажений мигдаль, вони менше, ніж смажений і подрібнений мигдаль, а ці менше, ніж підсмажене мигдальне масло (дослідження).
Кулінарія також впливає на те, як ці калорії та поживні речовини пов’язані з нашим організмом, і точно така ж їжа може мати той чи інший вплив. Загальновідомо, що варіння яєць або продуктів тваринного походження робить їх поживні речовини більш біодоступними, також відомо, що страва, багата на вуглеводи, наприклад, макарони або рис, якщо її щойно приготувати, збільшує глюкозу більшою мірою і що, якщо її перегріти давши йому охолонути (вивчення).
Те, що їжа є більш обробленою, може також впливати на витрати енергії, спричинені її переробкою, і при однакових калоріях та макроелементах ви витратите менше калорій на обробку їжі, подібної до іншої, але в її переробленій версії (дослідження).
Ні, це не означає, що калорії не важливі. Це полягає в тому, що людський організм і харчування набагато складніші, ніж підрахунок калорій та макроелементів.
Калорії, які ми споживаємо, безсумнівно, мають своє місце в рівнянні, яке визначатиме, набираємо ми чи втрачаємо вагу, але є тисячі більше змінних, деякі з яких мають більшу, а інші з меншою важливістю, наприклад, ніж споживані калорії. накопичуються у вигляді жиру чи м’язів, або, наприклад, що наші енергетичні витрати вищі чи менші.
Є фраза з огляду, написаного дуже престижним дослідником Моцафаріаном, яка звучить так: “Для швидкого та короткочасного схуднення калорії є головним фактором, тому майже будь-яка дієта“ примхи ”буде працювати, принаймні на час." (вивчення).
Це я бачу, і насправді швидко схуднути досить просто. Досить їсти дуже мало і робити багато вправ, якщо ні, то розповісти про це учасникам видів спорту, які займають вагу, наприклад, дзюдо. Спортсмени з надзвичайно низьким вмістом жиру втрачають дуже багато кілограмів за пару тижнів.
Якщо ви хочете схуднути за короткий термін, я даю вам рішення, робіть те, що хочете, просто їжте менше калорій. Присвятіть себе вживанню лише ананасів ... Звичайно ... не сподівайтесь, що втрата ваги буде збережена в довгостроковій перспективі з двох причин:
- Якщо ви до кінця свого життя будете їсти лише ананас, то в кінцевому підсумку ви помрете.
- Якщо ви залишите ананас (що саме станеться) і повернетеся до своїх шкідливих звичок, ви будете важити стільки ж або більше, тому що ваша м’язова маса зменшиться, і ви наберете вагу набагато легше.
Зрештою, це зводиться до того, що чим більше ми знаємо про всі фактори, які можуть вплинути на збільшення ваги, тим більша ймовірність вирішення проблеми. Тому зменшення харчування до одного фактора, калорій або до двох, якщо ми враховуємо макроелементи, є з моєї точки зору великою помилкою та великим спрощенням.
Не зрозумійте мене неправильно, я не маю на увазі, що людям доводиться охолоджувати картоплю, щоб нагріти їх наступного дня. Я кажу, що якщо ми знаємо, що вечеря в 8 може допомогти вам більше, ніж вечеря в 10, і ви не проти включити цю зміну у своє життя, у нас є плюс, якщо ми знаємо, що вживання сирих горіхів зменшує поглинання калорій, ми можемо визначити пріоритет. Якщо ми знаємо, що трансжири показали активізацію ліпогенезу в печінці порівняно з оливковою олією, ми рекомендуємо на сніданок оливкову олію порівняно з маргарином, хоча мова йде про однакові калорії у всіх справ.
Було б дуже легко зняти галочку з думки, що калорії - це не єдине, що має значення, шукаючи дослідження, що відрізняються між собою макроелементами, і хоча я включив деякі дослідження цього типу, я зосередився на тому, щоб показати, що навіть поважаючи пропорції макроелементів або навіть говорити про одну і ту ж їжу, яку їдять по-різному, це може по-різному впливати на наше здоров'я та на схильність до збільшення або втрати більше жиру в довгостроковій перспективі.
Сказати, що калорія - це така ж абсурдність, як сказати, що витрачена калорія - це витрачена калорія. Неважливо, витрачаєте ви цю калорію, роблячи підтягування або гуляючи. Вплив на ваше тіло витрати цієї калорії в тій чи іншій мірі буде кардинально іншим.
Те ж саме стосується їжі, спосіб включення калорій має велике значення, і хоча горіх має ті самі калорії, що і печиво, порівняння на будь-якому рівні немає.
Я сподіваюся, що відтепер, коли ви побачите інфографіку, яка порівнює калорії печива та деяких горіхів, ви зможете побачити більше калорій.
- Калорії впливають по-різному, включаючи збільшення або втрату ваги, залежно від того, коли ви їх споживаєте.
- Вплив калорій частково залежить від одержувача та його оточення.
- При однакових калоріях різні пропорції макроелементів означають різну витрату калорій після схуднення
- Макроелементи та калорії однакові, різні продукти харчування по-різному впливають на здоров’я та накопичення жиру
- Спосіб приготування однієї і тієї ж їжі впливає на кількість засвоєних калорій та їх метаболічний вплив
- Дуже схожі продукти, такі як грудне молоко та штучне молоко, мають абсолютно різну реакцію на наше здоров'я та збільшення ваги
- Якщо ви хочете схуднути за короткий термін, зосередьтесь на калоріях, якщо хочете, щоб ці зміни назавжди були зосереджені на вдосконаленні своїх звичок
- 1 калорія - це не завжди 1 калорія