План, придатний для зміцнення всього тіла для жінок у віці 20-40 років (залежно від поточного стану). Підходить для нарощування м’язової маси, стану та сили, якщо вона трохи відрегульована, а також для схуднення.

жінок

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Коли ми з дівчиною були англійською, вона познайомила мене з фітнес-тренером Дженні, моє перебування в Англії тривало близько 6 тижнів, це було влітку. Тренінг тривав приблизно стільки, Дженні навчила мене принципам, якими я досі користуюся, нічого зі мною не могло статися краще, бо це, мабуть, врятувало мене від травм і втрати часу.

Дженні - бабуся, висока 165, її гарну фігуру видно навіть у одязі, я не маю на увазі, що вона носить купу м’язів, але виглядає здоровою, викликає інтерес у чоловіків, її вік 38 років, і я б вгадуємо 28-32.

Дженні багато років працювала в готелі, і лише зараз вона почала працювати особистим тренером. Вона почала тренуватися досить пізно в 27 років, після пологів, коли їй було більше 80 кг, і фунт не хотів знижуватися, чого їй довелося навчитися, і зараз вона особливо допомагає своїм клієнтам.

Тренування спини Дженні рекомендує тренуватися 4 рази на тиждень, якщо у вас немає часу лише три рази на тиждень. Цей тренінг Дженні рекомендує проводити тренування для жінок, які вже знають вправи і освоїли техніку базових вправ. Дженні вказує на першу помилку жінок під час відвідування тренажерного залу - вони біжать прямо до тренажерів. Але найефективніші вправи з гантелями, Дженні віддає перевагу тренуванням з гантелями перед машинами, тому що такі тренування ефективніше формує м’язи або спалює жир залежить від дієти.

Вона не опускає повністю тренажери зі своїми клієнтами, навіть якщо сама не займається на тренажері. Вона класифікує машини, якщо її клієнт має проблеми зі здоров’ям, наприклад, пошкодження хребта. Найчастіше використовує машини для легпресів - для ніг стегна, попередніх копачів, копачів, для грудей.

Необхідно відвідати тренажерний зал, тому принаймні кімната з гантелями може не знадобитися спортзал. Єна каже, що було б достатньо кришки і присідання.

Фітнес-розклад для жінок у спортзал від Дженні:

Станова тяга з витягнутими ногами 3 × 8

Виступ теляти-осла 3 × 10

* якщо вони слабке теля, це додає одну вправу на третій день тренування (четвер)

Живіт - укорочувачі 3 × 10

Зняття шківа 3 × 8

Тиск стенду 4 × 6

Розкидувачі на позитивно схиленій лаві (похилій лаві) 4 × 12

Легке розтягування стоячи на плечах 3 × 10

Удар біцепсом 3 × 8 одинарними руками

Трицепс - французький натискний або витяжний шків 3 × 8

Середа - вільний відпочинок від зміцнення.

Легко натискайте на ноги 3 × 10-15

Потягнення шківа на спині 3 × 12 (улюблена вправа Дженнін)

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Підйом живота живота 3 × 12-15

Сядьте 4 × 12 (вага на грудях, якщо ви просунуті)

Тиск - похила лавка вузьким хватом 3 × 8 (хороша вправа на грудях, усі жінки хвалять його за його результати

Колода печі або розбирання 3 × 10

Тиск одиночною зброєю або військовим пресом 3 × 6

Трицепс з однією рукою за головою 3 × 12

Біцепс з "великою штангою" 3 × 12

Субота Неділя неробочий день

Графік тренувань важливий, але те, що Дженні підкреслює, це те, як тренується тренування.

Починається з вибору ваг, вага повинна відповідати нашій жіночій силі, Дженні продовжує викладати легкі ваги, навіть якщо це штанга, але тиждень за тижнем вона додає вагу, по 2-4 кг кожна. Для базових вправ, таких як присідання 4 кг, для вправ на менші частини рекомендується додавати 2 кг ваги .

Навчання повинно бути легким, принаймні, щоб розпочати. Помилка не повинна відбуватися, оскільки це небезпечно, тому кожну вправу я виконую із запасом 8 повторень.

Але нехай вас не обманюють, ви додаєте вагу поступово тиждень за тижнем навчання важче, однак я також записав результати того, чого раніше не міг підняти, раптом це стало можливим, і це було не так складно, інші жінки мали подібні результати.

Дженні говорить це навчання може бути зосередженим на слабких сторонах або до проблемних областей. Наприклад, якщо стегна проблематичні, кожен тренувальний день наприкінці дасть 2 вправи на стегна після 1-3 підходів по 15 повторень.

Якщо мета - схуднути, Дженні призначає жінкам, окрім дієти для схуднення, також кардіотренування, яке вона розділяє з незвично, але дуже хорошими результатами в плані схуднення за 10 хвилин до тренування та 20 хвилин після тренування на інтенсивність світла.

Однак, якщо жінка, яку вона тренує, вимагає ще кращих результатів і рівня підготовки Дженні для цього, вона рекомендуватиме кардіотренування