Ріст м’язів - це реакція організму на зростаючі вимоги до фізичної підготовленості. Однак для того, щоб тіло дійшло до стану, коли воно буде підтримувати ріст м’язів, необхідно дотримуватися певних вимог. Чим краще та якісніше ви відповідаєте цим вимогам свого тіла, тим краще для вас.

швидше

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Ріст м’язів насправді є захисною реакцією організму на підвищене навантаження, але саме навантаження є лише стимулом. М’язи ростуть лише за умови достатньої кількості поживних речовин. Також навантаження не повинна перевищувати можливості регенерації (трохи нижче). При гіпертрофії м’язові клітини збільшують об’єм, а отже, і силу. Це бажаний стан.

Коротко пояснили, як ростуть м’язи:

Стимул (тренування) + Дієта (поживні речовини для м’язів) + Регенерація (відпочинок, сон) = збільшення м’язової маси.

Тренування означає подразник, стимул для росту м’язів, поживні речовини, які закачуються в м’яз, регенерують м’яз, якщо він має достатній відпочинок.

Що робити, щоб м’язи росли і чого уникати:

Стаття описує природні методи, що дозволяють збільшити і збільшити м’язи найбільшим і найшвидшим. Однак слід зазначити, що вирішувати, наскільки ви застосовуєте ці методи, вирішувати вам. Хтось вивчає межі поліпшення своєї фігури, а хтось просто хоче зміцнити живіт або стегна. Усі вони мають спільне бажання швидко і ефективно отримати результати за найкоротший час. Наступний досвід вже доведено, тож все, що вам потрібно зробити, це застосувати їх до свого способу життя, і бажані результати прийдуть.

Тренування - вибір тренувань для росту м’язів - це перше питання, яке спадає на думку людям, які хочуть поліпшити свою фігуру. Тренування мають великий вплив на те, як ростуть м’язи та сила. Важливо знати, що навіть найкращі тренування не спрацюють без достатнього надходження поживних речовин, тому без правильного харчування ріст м’язів буде повільним або взагалі не відбуватиметься. Крім того, часті фізичні навантаження ризикують отримати травму, оскільки тіло не буде достатньо регенеровано.

Яке навчання працює ?

Це працює на ріст м’язів регулярне навчання в яких збільшується тренувальне навантаження (але чи ви це вже знали?) Давайте проаналізуємо більш детально перевірені методи тренування для нарощування м’язів.

Не тренуйся до невдачі, це повсюдно в журналах, заголовки наче бомблять м’язи, «руйнують стегна!», але чи замислювались ви про те, як виглядає щось вибухонебезпечне? пошкоджений? Я думаю, що знищення м’язів буде не метою тренування, а протилежністю росту, нарощуванню м’язів. Чому навчання до невдач не працює? Оскільки цього занадто багато, організм не в змозі регенерувати пошкоджені м’язи, щоб збільшити (суперкомпенсувати). Ви не будете повністю втомлювати м’яз, а енергія, що залишиться, допоможе м’язу краще і швидше відновлюватися. Тренування до невдач є поширеною причиною порочного кола застою в рості м’язів, травм тощо.

Тренуючи гру 2-3 рази на тиждень, виходячи з того, що м’яз зростає за 24-48 годин, добре мати план тренувань, який дає тренованому м’язу 1-3 вихідних дні. Навчальні плани для всіх працюють добре, але важкі тренування GVT працюють.

Інтернет-тренування - точний план тренувань Fullbody в Excel для тренажерного залу

Це точні плани тренувань, яких вам просто потрібно дотримуватися, і результати прийдуть порівняно швидко. Скільки підходів і повторень вибрати на тренуванні, щоб м’язи якомога швидше зміцніли? Це питання задавали собі багато тренерів, особливо в таких олімпійських видах спорту, як важка атлетика. Також було проведено дослідження, щоб записати значення ваги на гантелях серії та повторень, пауз між серіями, кількості тренувань на тиждень.

З таблиці видно, що кількість тренувань становить 3-6 на тиждень. Слід зазначити, що це були олімпійські спортсмени, які мали умови для занять спортом (спонсори тощо), тому вони могли дозволити собі тренуватися все частіше і частіше.

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Навіть звичайний смертний може застосувати ці цінності до себе, але в розумній мірі. Приклад тренування, наприклад, серії та повторення 4 × 8 70% означає 4 серії з 8 повторень із вагою 70% від максимальної для одного повторення. Доцільно чергувати комбінації 4 × 8, 3 × 6,2 × 12,4 × 10,5 × 6.

Прогресивне перевантаження виявилося дуже корисним починати тренування з низькою вагою і навантажувати 5 кг за тижні до досягнення обмеження, тоді план тренувань закінчується. У більшості випадків протягом п’яти тижнів було досягнуто поліпшення на 10-15%.

Виберіть основні вправи, де задіяно більше деталей, наприклад, присідання, тяга, підгини у вигині вперед, турнік, хлопчики на паралельних брусах - найкращі вправи для збільшення м’язової маси. Основні комбіновані вправи не тільки чудово тренують деталі, але й спонукають організм виробляти анаболічні гормони, що підтримують ріст м’язової тканини.

Дієта чемпіонів

Дієта для зростання м’язової маси, яка необхідна. Без нього тренування були б марними. Харчові цінності, які містить такий план дієти, складають 1,5 г на кг білка, 3-5 г складних вуглеводів (залежно від збільшення ваги). Спробуйте вибирати жири, що містять ненасичені жирні кислоти. Найкращими продуктами для росту м’язів є яловичина (нежирна), риба (тунець, лосось та інші), курка, індичка, яйця, сир. Продукти, багаті вуглеводами, це картопля, рисові бобові, такі як квасоля, сочевиця і звичайно багато овочів. Ось дієта для росту м’язів. В принципі, мова йде про забезпечення повного спектру амінокислот, який організм буде використовувати, виходячи зі своїх потреб, наприклад, відновлення та побудова органів, м’язів тощо.

Бажано їсти кожні 2,5-3 години, Для того, щоб підтримувати азотний баланс, організм працює так, що якщо ви не опиняєтесь, воно переходить у режим виживання, тобто, щоб отримати енергію, зупиняє ріст м’язів і переходить в катаболізм. Це означає, що він починає їсти власні м’язові клітини лише для того, щоб отримати енергію. Тому бажано їсти часто, але не переїдати. Переїдання сприяє зростанню м’язової маси, оскільки дієти більш ніж достатньо, але вона переповнює організм і в кінцевому підсумку їсть менше.

Сніданок дуже важливі, оскільки це перший прийом їжі після довгої ночі не їжі, тому вони повинні містити достатню кількість білка, але не забувайте про енергію у вигляді вуглеводів. Побалуйте себе сніданком фруктами, але навіть трохи незвичайний рис з картоплею стане в нагоді. Пийте воду перед сніданком.

Перед тренувальним прийомом їжі придатний для утримання енергії. Ви можете зробити ставку на продукти з вищим глікемічним індексом за 2-1 годину до тренування.

Після тренувального прийому їжі є найважливішим прийомом їжі протягом дня, він повинен бути дуже різноманітним (для амінокислотного спектру), щоб м’язи отримували необхідне харчування, важливе для їх росту. Він може містити швидкі вуглеводи для заповнення відсутньої енергії після тренування.

На обід є підходящим сиром, що містить казеїн, білок, який займає багато часу, щоб забезпечити живлення м’язів протягом ночі, коли може відбутися катаболізм.

Швидша регенерація, швидший ріст м’язів

Відпочинок і достатній 8 годин сну - це умова гарної регенерації, на все потрібно час, щоб зажити мікротріщини в м’язових волокнах, викликані тренуванням. Чим швидше відновлення, тим краще, немає ризику отримати травму, перетренуватись.

Це добре робити активна регенерація. Це допомагає кровообігу забезпечувати необхідні поживні речовини і тим самим прискорює регенерацію.Концепція активної регенерації - це легке кардіо у формі бігу, їзди на велосипеді, ходьби.

Чергування гарячої та холодної води під душем також сприяє регенерації м’язів.

Показники росту м’язів

Це, наприклад, збільшення маси тіла, окружності стегон, кінцівок. Рука йде рука об руку зі збільшенням м’язової маси. Добре знати свої міри та сили.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->