Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Слідуйте нашим чотиритижневий план тренувань щоб почати свій шлях до фізичного та психічного вдосконалення!
Цей навчальний план складається з трьох занять на тиждень по одному рутина всього тіла. Всі тренування слід починати з десятихвилинного розминки і закінчувати десятихвилинним охолодженням з розтяжкою.
Не забудьте взяти день відпочинку між тренуваннями, щоб дати організму можливість відновитись.
4-тижневий план навчання та харчування
План тренувань
1) Пліє присідання (широке відкриття стоп) з обважнювачами
Почніть з ширини ніг, що перевищують ширину плечей. Поверніть кулі ніг назовні під діагональним кутом до тіла.
Тримайте гирю двома руками, хапаючись за неї вгорі, тримаючи руки перед корпусом, витягнутими до підлоги.
Зігніть коліна, стежачи, щоб вони не переходили через кульки ваших ніг. Опустіть стегна вниз під прямим кутом до землі, дозволяючи гантелі спускатися разом з ними. Просуньте п'яти і поверніться у вихідне положення.
2) Пуловер з гантелями
Почніть з того, що лежите на лавці обличчям до стелі. Тримайте гирю двома руками, а руки витягніть назовні над грудьми.
Зігніть лікті, а потім контрольовано опустіть вагу за головою.
Відпочиньте секунду, а потім повільно підніміть вагу, витягнувши руки так, щоб вони повернулися у вихідне положення.
3) Накладення сідничного удару
Почніть цю вправу, підтримуючи руки та коліна на підлозі кнопкою смуга опору розташована так, щоб вона обходила підошву однієї з ваших ніг.
Тримайте інший кінець у руці. Стисніть сідниці і витягніть одну ногу назад, поки вона не буде вище вас паралельно землі.
Повільно поверніться у вихідне положення. Коли закінчите серію, поміняйте ноги і повторіть.
4) Ходячі випадів
Покладіть штангу на спину, а ноги поставте на ширині плечей.
Зробіть крок правою ногою вперед і зігніть обидва коліна, не дозволяючи передній передавати м’яч ноги. Потримайте кілька секунд, коли ліве коліно буде на три пальці від землі.
Випряміть ноги, щоб підняти тіло вгору, і повторіть рух лівою ногою.
Ця дія повторюється чергуванням ніг під час решти вправи.
5) Військова преса
Тримайте штангу долонями, спрямованими вперед, руки на ширині плечей.
Натисніть на планку над головою. Тримаючи руки біля вух.
Опустіть планку назад до рівня підборіддя. І повторіть рух.
6) Банківські кошти
Почніть з того, що сидите на краю лавки, тримаючи ноги і коліна разом.
Розведіть ноги так, щоб вони були прямо перед вами.
Покладіть руки біля стегон і зігніть лікті, опускаючи тіло до землі.
Тримайте плечі назад протягом усього руху, а руки під прямим кутом, поверніться у вихідне положення і повторіть.
7) Нахилена лава для біцепсів
Почніть цю вправу сидячи на похилій лаві на спині, з гантелями в кожній руці, тримаючи кисті рук вперед.
Зігніть лікті, щоб почати локони з вагами. Стискайте м’язи протягом усього руху і контрольовано опускайте ваги, доки лікті не будуть майже прямолінійними.
Повторіть цей рух для необхідних повторень.
8) Хрускіт живота з розгинанням ноги
Ляжте на спину, руки покладіть трохи біля вух.
Тримайте литки паралельно підлозі, зігнувши коліна.
Повільно та контрольованим рухом підніміть верхню частину спини від килимка.
Витягніть ноги, затримайте положення і поверніться у вихідне положення. Цей крок буде повним повторенням і стане останньою вправою у нашому 4-тижневому плані тренувань.
Харчування
Намагайтеся включати білок, вуглеводи та жир у кожен прийом їжі, і їжте кожні чотири години, коли це можливо. Вибирайте складні вуглеводи поза межами тренувань і зберігайте прості вуглеводи для тренувань.
1 - Ідеї харчування
Сніданок: вівсянка та фрукти з яєчними білками
Обід: Курка з рисом та овочами
Вечеря: Домашні гамбургери з порцією солодкої картоплі.
2 - Ідеї для закусок
Свіжий сир з ананасом.
Фруктовий смузі з горіхами для хрусткого дотику.
Нежирний звичайний або грецький йогурт з ягодами.
Мотиваційні поради
1. План на майбутнє
Незважаючи на те, що вам не потрібно прив’язуватись до певних продуктів, важливим є наявність легких продуктів, що полегшують ваше життя. Ви можете приготувати куряче філе та інше м’ясо чи рибу за лічені хвилини.
2. Час відновлення
Відпочинок має вирішальне значення як для здоров’я, так і для прогресу у тренажерному залі. Прагніть спати мінімум вісім годин за ніч.
3. Ставтеся до своїх навчальних занять як до ділової зустрічі
Бери відповідальність і ставись до своїх тренувань так, ніби це зустріч із начальником на роботі.
4. Пийте багато води
Вода необхідна для всіх процесів в організмі. Якщо ви не вживаєте достатньо води, ваше тіло буде триматися за неї, і в результаті ви будете страждати здуттям живота.
Обов’язково залишайтеся зволоженим!
5. Нехай поганий день вас не зупинить
У кожного бувають погані дні, але не дозволяйте їм зупиняти вас і, отже, не досягайте ваших цілей.
Брати до відома!
Якщо ви більш просунуті, ви також можете включити деякі заняття у свій план тренувань інтервали високої інтенсивності, Щоб спалити зайвий жир, найкраще використовувати Тренування HIIT за протоколом 20 секунд максимальних зусиль із сорока секундами в повільному темпі, активне відновлення!
Тримайте тіло в русі, їжте трохи здоровіше і не будьте занадто жорстким до себе.
Ключ у цьому бути постійним і ви зможете прийняти здоровий спосіб життя постійний