Нижче ви знайдете план тренувань для схуднення на 25 аеробних тренувань з єдиною метою збільшення витрат енергії за допомогою легких та середніх аеробних маршрутів.
Це призводить до того, що о 20/30 ′ після початку тренування починається спалювання жирового запасу, а згодом і жиру в організмі.
Щоб знайти максимально можливе споживання калорій, ми чергуємо аеробні вправи середньої високої інтенсивності у вигляді серій із безперервними плавальними вправами середньої та середньої інтенсивності.
Таким чином, ви також знайдете роботу зі змінами ритму (Фартлек) дуже корисною для вдосконалення аеробіки і, отже, зможете тренувати море і краще.
Поради щодо спалювання жиру під час плавання
Тренування починається з трьох тисяч метрів і закінчується чотирма тисячами за сеанс.
Буй, весла та плавники використовуються майже на всіх тренувальних заняттях
Існує серія безперервних тренувань з плавання: 1, 4, 7, 10, 13, 25
Постійне тренування з плавання починається з 1000 метрів і закінчується з 3600.
Кадри леза також прогресивні, щоб уникнути жорсткості, контрактур або інших травм.
Леза повинні бути відповідного розміру для наших м’язів, занадто великі леза спричинять безпечну травму плеча.
Дуже важливо завжди робити вправи для ніг у хорошому темпі
Дуже важливо робити вправи з техніки (їх небагато) концентровано
Дуже важливо робити всі запливи з радістю на ногах
Бажано робити присідання і розтяжку, тут у вас є таблиці абс і таблиці гнучкості.
Розминка: 4 * 200 відпочиваючи 20 ″ робити:
Серія: 100 подвійних спин + 100 решти стилів (кроль, брас та метелик).
Інші серії: 100 сканування + 100 стилів у звичайному порядку
Техніка: 12 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″, одну серію я рахую і зберігаю, інша історія, і я завжди вдосконалюю Аеробіку: 8 * 50 відпочиваючих 10 ″ футів, повзаючи, роблячи 40 метрів нормально + 10 метрів на 100%
Аеробіка: 10 * 50 у спокої 5 ″ з передніми плавниками, одна нейтральна серія - інша нормальна прогресивна
Аеробне: 1000 кілька безперервних, (через три дні 1200, ми будемо підніматися, поки не досягнемо 3600 безперервних у хорошому темпі) відновлення: 50 дуже м'яких і розтяжних.
(душ або ванна у ванній)
Всього метрів: 3050, техніка: 300; навантаження: 0
Розминка: 300 подвійних спин з потягом + 300 виконання: 25 нейтральних кролів спереду 25 повзучих спереду без відновлення
Аеробіка: 400 різноманітних ніг, але завжди в хорошому темпі. Важливо.
Техніка: 12 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ з водяним відновленням, роблячи кінці ударів дуже сильними Аеробні: 8 * 50 відпочиваючи 15 set один комплект лапок, інший набір лапок метеликів, всі з плавниками.
Аеробіка: 16 * 50, відпочиваючи 15 ″, повзати в хорошому темпі.
Аеробіка: 500 безперервних кролів, що виконують 250 хороших ритмів + 250 нормальних
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3050, техніка: 300; навантаження: 2750
Розминка: 200 на спині + 300 кроль + 200 брасом + 300 кроль Техніка: 12 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ нейтрально торкаючись вуха великим пальцем
Аеробіка: 6 * 100 відпочиває 10 ″ робить:
25 прогресивне сканування
50 футів повз без дошки дуже міцний
25 повзання назад
Аеробіка: 300 з виконанням плавників та весла: 50 звичайних + 25 трохи напружених (80%)
Аеробіка: 16 * 50 аеробіка з інтервалом 10 ing, хороший ритм. (70%)
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3050, техніка: 300; навантаження: 2750
Розминка: 4 * (200 кролів, що відпочивають 15 ″ + 2 * 50, що відпочивають 10 ″ до іншого стилю) Техніка: 12 * 25 крол, що відпочиває 10 ″ сенсорний стіл і нейтральний дотик великим пальцем вуха
Аеробіка: 16 * 25 футів, відпочиваючих 10 ″ різних стилів з плавниками
Аеробіка: 1200 занять: (за три дні 1600)
300 повзати плавати
300 тягнути повзання
300 пересувних лопатей для повзання
300 веслов для плавання
Відновлення: 50 дуже м’яких та розтягуючих.
Всього метрів: 3150, техніка: 300; навантаження: 2850
Розминка: 400 на спині, виконання двічі: 50 подвійних + 50 лівих + 50 правих + 50 звичайних аеробних: 200 футів повзання зі 100% Техніка: 12 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ плавання однієї лівої сторони, іншої плавання бічної сторони
Аеробіка: 12 * 25, відпочиваючи 10 ″ назад з веслами, намагаючись плавати з дуже хорошою технікою і виконуючи кінці ударів дуже добре
Аеробіка: 4 * 500, відпочиваючи 20 ″, все в передньому кролі, виконуючи:
· 1-а серія: 200 нормальних 60% + 50 сильних при 80%
2-я серія: нормальне плавання
· 3-я серія: 150 нормальних 60% + 100 сильних при 80%
4-та серія: нормальне плавання
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3250, техніка: 300; навантаження: 2950
Розминка: 600 робить три рази: 50 подвійним плаванням на спині + 50 брасом +50 кролем + 50 сильним кролем
Техніка: 8 * 25 сканування відпочиваючи 10 10, виконуючи 12,5 фіналу вибухового удару 12,5 фіналу поганого удару
Аеробіка: 4 * 100 стилів у спокої 10 футів
Аеробіка: 3 * 200 відпочиваючих 10-дюймових веслов плавають, один комплект для повзання іншого безкоштовно
Аеробіка: 1000 відпочиває 20 ″ з плавниками:
100 стилів із сильним метеликом
100 сканування прогресує в межах 100 з 60% до 80%
Аеробіка: 16 * 25 в спокої 5 cra настільний кроль, хороший ритм. Відновлення: 50 дуже м’яких і розтягуючих.
Всього метрів: 3250, техніка: 200; навантаження: 0
Розминка: 4 * (50 м'яких подвійних спинок + 100 стилів) відпочинок 15 ″
Техніка: 16 * 25 повзання, відпочиваючи на 10 ″ нейтрально з водяним відновленням
Аеробіка: 300 подвійних спин з веслами та потягуванням, що дають три нормальних удари два сильних
Аеробіка: 12 * 50 відпочиваючи 10 ″ робити: 25 повзання дихання кожні 5 + 25 футів назад
Аеробіка: 1600 безперервної хорошої аеробіки, хороші ноги. важливо. (через три дні це буде 2000)
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3250, техніка: 400; навантаження: 0
Розминка: 3 * 100 відпочиваючи 15 ″ назад, виконуючи технічні вправи.
Аеробіка: 6 * 500 відпочиваючи 20 ″ робити: (пам’ятайте, як важливо робити ноги)
Дві серії повзати плавниками
Серія футів назад
Дві серії з передніми веслами для повзання
Серія метеликів без столу
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3350, техніка: 0; навантаження: 0
Розминка: 4 * 250 відпочиває 30 ″ робить:
75 повзати
100 футів стилів
75 повзати
Техніка: 8 * 50 відпочиваючи 10 ″ удару, 25 ногами метелика + 25 два удари одним ударом
Аеробіка: 4 * 100 відпочиваючих 10 ″ по одному набору для кожного стилю, при виконанні плавників: 50 плавання + 50 футів
Аеробіка: 8 * 200 відпочиває 10 10 робить:
50 сканування на 60%
50 сканування на 70%
50 сканування на 80%
50 назад до 50% (майже м'який)
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3450, техніка: 400; навантаження: 0
Розминка: 3 * 100 відпочиваючи 10 ″ повзання, виконуючи: 25 плавання, 25 ліворуч, 25 праворуч, 25 плавання
Техніка: 8 * 25, відпочиваючи 10 ″, повзання спереду з потягом лише пізно
Техніка: 8 * 25 відпочиваючий 10 ″ метелик з водним відновленням і з тягою
Інтенсивність 3 * 50 відпочинок 10 ″ прогресивне повзання 1 до 3, 60%, 70%, 80%
Інтенсивність 3 * 50 відпочинок 10 ″ прогресивне повзання 1 до 3, 70%, 80%, 90%
Аеробіка: 300 кілька футів, що дає дуже сильний
Аеробіка: 2000 повзання безперервного хорошого ритму (ну ми досягли 2000 року, наступна мета 3000)
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3350, техніка: 400; навантаження: 0
Опалення: 800 робить:
300 на спині
100 повзання лише лівої руки
100 повзати лише правою рукою
300 звичайних кролів
Техніка: 20 * 25 відпочиває 5 ″ метелик робить:
Серія тільки ноги
Ще одна серія. Я плаваю нормально, але з брасом
Аеробіка: 16 * 50 відпочиваючих 5 ″ 25 футів повзання + 25 повзання сенсорного столу
Аеробіка: 6 * 100 відпочиваючих 10 doing веслування плавниками: 50 кролів + 50 інших стилів
Аеробіка: 3 * 200 відпочиваючих 15 ″ повзає один сильний, один прогресивний і останній регресивний
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3350, техніка: 500; навантаження: 0
Розминка: 16 * 25, відпочиваючи на 10 ″ від центру з поворотом, серія повзання - ще одна серія назад
Техніка: 12 * 50 відпочиваючи 10 ″ виконуючи:
Від 25 до 60% (повільно) Я вважаю удари ідеальною технікою
Від 25 до 80% (трохи сильніше), я рахую і даю менше, ніж у попередніх 25
Інтенсивність 4 * 50 відпочиваючи 10 ″ назад регресивно 1 до 3 на 80%, 70%, 60%
Інтенсивність 4 * 50 відпочиваючи 10 ″ назад регресивно 1 до 3 на 90%, 80%, 70%
Аеробіка: 300 футів повзання з дошкою вертикально, що забезпечує опір просуванню.
Аеробіка: 4 * 400 аеробних кролів 20 20 з інтервалом відпочинку, стежте за часом кожного сету та намагайтеся покращити або зберегти цей час.
Перша і друга серія плавців лопатей
Третя серія лише з лезами
Четверта серія звичайного повзання
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3350, техніка: 300; навантаження: 0
Розминка: 200 зворотних стилів + 200 звичайних стилів
Аеробіка: 400 футів повзання, виконуючи 50 нормальних темпів + 25 на 100%
Аеробіка: 2400 безперервного повзання, важливий хороший ритм, хороші ноги. (За три дні ми зробимо 3000) Інтенсивність 8 * 25 відпочиваючи 10 ″ регресивно в серії, від 90% до 60%
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3450, техніка: 0; навантаження: 0
Опалення: 900 з плавниками:
200 назад
200 повзання
200 робити: 25 на спині 25 повзати
200 стилів
100 метеликів
Техніка: 10 * 50 відпочиваючих 10 ″ метелик, 25 восьми ударів одним ударом + 25 сильних обробок
Аеробіка: 16 * 25 відпочиваючи 5 ″ однією ногою повзати ногами назад, все в хорошому темпі.
Аеробіка: 6 * 200, відпочиваючи 15 ″, передній кроль з веслами, що підтримують хороший ритм і надають сили ногам
Аеробні: 2 * 200 відпочиваючих 15 ″ повзають один прогресивний, а другий регресивний ряд
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3350, техніка: 400; навантаження: 0
Розминка: 200 кроль + 100 на спині + 200 брасом + 100 на спині + 200 стилів + 100 на спині
Виконання повзання інтенсивності 300: від 25 до 60% + від 25 до 80% + від 25 до 60% Виконання повзання інтенсивності 300: від 25 до 60%, від 25 до 70%, від 25 до 80%
Аеробіка: 26 * 50 аеробіка з інтервалом 10 ing в спокої. Хороший ритм.
Аеробіка: 600 на спині або інший стиль, крім переднього кролю, з плавниками та лезами
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3450, техніка: 0; навантаження: 0
Розминка: 400 безкоштовних розминок, але без використання сканування
Інтенсивність 4 * 25 відпочинок 30 ″ поступово в серії, від 70% до 90%
Аеробне: 3000 безперервних кролів. (ми вже досягли 3000, незабаром ми зробимо 3600)
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3550, техніка: 0; навантаження: 0
Розминка: 4 * 100 відпочиває 15 ″ робить:
25 нейтральний обхід
25 футів назад руки вгору
25 повзати без рекуперації повітря
25 метрів метелик на дні
Техніка: 6 * 50 відпочиваючи 10 ″ брасом, 25 з метеликами + 25 два удари одним ударом
Аеробіка: 24 * 12,5 відпочиваючих 10 ″ метелик з плавниками плаває нормальним темпом
Аеробіка: 3 * 800 відпочиває 20 20 робить:
Перша прогресивна серія кожні 100 з натяжкою та веслами
Друга серія з хорошим темпом (70%) лише з веслами
Третя регресивна серія кожні 100
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3450, техніка: 300; навантаження: 0
Розминка: 14 * 50 відпочиваючи 10 ″, роблячи серію до кожного стилю, але без метелика
Техніка: 300 кролів: 25 закритих кулаків + 25 напіввідкритих кулаків + 25 нормальних
Аеробіка: 10 * 50 відпочиваючи 10 футів, роблячи: 25 повзання + 25 назад. І один на 90%, інший на 70%
Аеробіка: 900 занять:
300 повзання за допомогою тяги та одного весла
300 повзання з тягою і одним веслом в іншій руці
300 повзуть лише за допомогою весла та купальника
Аеробіка: 20 * 50 аеробіка в спокої 10 ″ назад
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3450, техніка: 300; навантаження: 0
Розминка: 3 * 300 відпочиваючи 20 ″ робити:
100 подвійних спин з брасом ногами
100 стилів усіх стилів з повзаючими ногами
100 стилів у всіх стилях з метеликами
Аеробіка: 200 футів назад на 100%, дійсно дуже і дуже сильна.
Техніка: 8 * 50 відпочиваючи 10 ″ назад, 25 даючи три удари кожною рукою + 25 мертвих точок
Аеробіка: 8 * 50, відпочиваючи на 10 футів назад з ластами, виконуючи:
25 нормальних + 25 спинних ніжок метелика (спина)
Аеробіка: 4 * 400 відпочиває 20 ″ робить:
Ігрова таблиця першої серії
Друга серія відступити
· Весла третьої серії повзуть плаванням
Четверта серія плазує плавниками
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3550, техніка: 400; навантаження: 0
Розминка: 4 * 100 відпочиваючи 10 ″ безкоштовно, але без повзання плавання
Аеробіка: 200 метеликів у хорошому темпі та хороші ковзання
Аеробіка: 2 * 1500 відпочиває 20 ″ робить: (око плечима)
Перша серія 1000 весла для повзання + 500 задніх плавників
Друга серія 1000 передніх плавників + 500 задніх лопатей
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3650, техніка: 0; навантаження: 0
Розминка: 6 * 150 відпочиваючи 20 ″ робити:
50 повзати зімкнутими кулаками
50 метеликів без повітряного відновлення та брасом ніг
50 повзати зімкнутими кулаками
Техніка: 10 * 50 відпочиваючих 10 ″ брасом. 25 два удари одним ударом + 25 ногами метелика та повітряним відновленням
Аеробіка: 600 футів з метеликом і задніми плавниками.
Аеробіка: 1500 безперервних кролів
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3450, техніка: 500; навантаження: 0
Розминка: 6 * 150 відпочиваючи 15 ″ робити:
50 подвійних спинок
75 стилів без метелика
25 сильних повзань
Техніка: 20 * 25 відпочинок 10 ″ 25 багато ударів нормальний 25 кілька ударів зімкнутими кулаками
Аеробіка: 900 постійних занять:
300 повзучих плавань з одним веслом у лівій руці
300 плавальних плавань з одним веслом у правій руці
300 Я плаваю обома веслами
Аеробіка: 900 занять: 100 вільного плавання + 100 сильних спинних ніг + 100 стилів
Аеробіка: 24 * 12,5, відпочиваючи 5 футів, повзання при 100% відновлення: 50 дуже м’яких та розтягуючих.
Всього метрів: 3550, техніка: 500; навантаження: 0
Розминка: 2 * 400 відпочиває 20 ″ робить:
Прогресивне сканування першої серії з 50% до 70%
Другий набір повзання плавання хороша техніка на 60%
Техніка: 8 * 50 відпочиваючи 10 ″ назад. 25 багато ударів + 25 кілька ударів
Аеробіка: 16 * 25, відпочиваючи 10-футовим метеликом на дні з дуже довгим ковзанням на початку
Аеробіка: 2000 зручних вільних плавань
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3650, техніка: 400; навантаження: 0
Розминка: 400 кроль + 300 на спині + 200 брасом + 100 стилів
Техніка: 16 * 25 відпочиваючи 10 ″ повзання ідеальна техніка хороші ноги хороший кінець удару
Аеробіка: 12 * 50, відпочиваючи 10 футів, повзайте у хорошому темпі, як завжди.
Аеробіка: плавають 300 плавниками на спині + 300 веслами для повзання + 300 веслами на спині + 300 плавниками
Аеробіка: 20 * 25 відпочиваючи 5 ″ роблячи прогресивні від 1 до 5
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3750, техніка: 400; навантаження: 3350
Розминка: 6 * 50 відпочиваючи 10 ″ робити:
Серія 50 з подвійною спинкою
Ще одна серія 25 лівий захисник + 25 правий захисник
Аеробіка: 3600 безперервного повзання.
Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 3950, техніка: 350; навантаження: 3600