Це завжди вважалося безперервні і щадні вправи - найкращий союзник проти схуднення . Оскільки він довговічний, жир використовується як основне паливо. Останні тенденції тренувань говорять про поєднання тренувань, що грають з інтенсивністю. Давайте подивимося, які типи були б найбільш підходящими:
Безперервний пробіг. Очевидно, що цей тренінг повинен бути включений у наш тижневий план, використовуючи жировий субстрат як основне паливо. Цей тип м'яких зйомок або в зоні 1 (65-75% нашого FcMax) ідеально підходить для вихідних, оскільки у нас буде більше часу, щоб зробити їх.
Постійна підготовка. Вони дуже схожі на попередні з тією лише різницею, що часу має бути менше. Проводячи цілу ніч, не вживаючи їжі (8-10 годин), організм опиняється з дуже низьким запасом глікогену, тому він буде швидше витягувати жирові відкладення. Дуже важливо не робити високоінтенсивних тренувань, оскільки у нас не буде необхідної енергії, а результат буде жахливим.
ХІІТ. Один з останніх, хто прибув у світ фізичних вправ. Показано, що інтервали високої інтенсивності дуже ефективні для втрати жиру за менший час порівняно з безперервним бігом. Всього 20 хвилин можуть бути настільки ж ефективними, як 60 хвилин безперервного бігу. Майте на увазі, що бігун повинен мати певний досвід, оскільки це дуже швидкі серії (85-95 нашого FcMax).
Сила. Так, займаючись вагами, ви не тільки наберете м’язову масу, але й схуднете. Після занять у тренажерному залі ваш рівень метаболізму залишатиметься підвищеним відносно ваших значень у стані спокою. Це призводить до великих витрат кисню, тому в цей період використовується більше калорій.
Змішаний HIIT. Це найкраще! Ми поєднаємо високу інтенсивність із біговими та силовими вправами з усіма перевагами, про які ми вже говорили раніше. Не рекомендується людям, які мають надмірну вагу або мають невеликий спортивний досвід.
Ніжні кросові тренування. Похід в гори, катання на велосипеді в парку або плавне плавання в басейні. Це можуть бути деякі ідеї, які ви можете внести у свій план тренувань. Єдина мета - робити це з м’якою інтенсивністю, оскільки це буде служити як для відновлення, так і для споживання деякої кількості калорій.
Далі у вас є щомісячний план з метою схуднення. Повинно бути зрозуміло, що це не план покращення оцінок або проходження дистанції, єдина мета - зменшити% жиру в організмі. Якщо ви ініційована людина, цей план для вас не дуже підходить, оскільки для нього потрібен певний спортивний досвід.
Вівторок
ЧЕТВЕР
СУБОТА
НЕДІЛЯ
ТИЖДЕНЬ 1
50 'квартира в z0-1 натще
+ 10x (45 '' в z1 + 15 '' в z3-4)
+ HIIT CIRCUIT * 30 ''
Стежка 90 ’на z1 400+
ТИЖДЕНЬ 2
55 'квартира в z0-1 натщесерце
+ 10x (серія 100 м в гору в z3-4, дуже плавний спуск)
120 'стежка на z1 600+
Плавне плавання 60 ’
ТИЖДЕНЬ 3
60 'квартира в z0-1 натщесерце
+ 12x (45 '' в z1 + 15 '' в z3-4)
+ HIIT CIRCUIT 40 ''
Стежка 120 ’на z1 800+
ТИЖДЕНЬ 4
60 'квартира в z0-1 натщесерце
+ 12x (серія 100 м в гору в z3-4, дуже плавний спуск)
120 'стежка. Збільшення на z2 та падіння на z1 700+
* Схема Hiit
Нагрівання 10 'м'яким в z0-1. У цьому випадку буде визначено час, який складатиме 30 секунд. Вправи такі:
1. Присідання 2. Опускання рук 3. Присідання плюс стрибок 4. Трицепс лави 5. Випади 6. Планка 7. Стрибки в грудну клітку 8. Бігові сходи 9. Присідання 10. Прямі 100 метрів на 90%
Важливо не зупинятися в жодній точці кола. Робіть вправи з хорошою технікою, і рухи плавні. Після виконання вправи пробігте плавно 100 метрів в один бік і 100 метрів назад.
Марк Банюлс, особистий тренер і співавтор гірського бігуна