5 рецептів, багатих білком, щоб зробити вас ще більш мускулистим!

зробити

Наберіть собі ще більше м’язів індичкою, яловичиною та свининою.

Наповніть тарілку

Було б гріхом базувати щоденне споживання білка виключно на курці та яловичині. Свинина, яловичина та індичка також є чудовими джерелами нежирного білка і забезпечують ваше тіло поживними речовинами, які в іншому випадку ви не могли б покрити. Нижче ми покажемо вам здорові способи внесення цих білкових варіацій.

Яловичина сіра чилі

Що вам знадобиться:

  • 0,5 кг яловичого фаршу
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • 1 чайна ложка меленого коріандру
  • сіль за смаком
  • White білу цибулю середнього розміру, нарізану невеликими кубиками
  • 2 столові ложки олії ріпаку
  • 2 зубчики подрібненого часнику
  • 1 консервований нарізаний кубиками помідор
  • 1 столова ложка порошку чилі
  • 1 консервована квасоля
  • 2 склянки бульйону з яловичого бульйону

Підготовка до 6 осіб

1, При середній температурі на великій сковороді повільно смажте фарш до золотистого кольору. Приправте половиною чайної ложки кмину та коріандру та дрібкою солі. Як тільки він має приємний коричневий колір, процідіть його, щоб позбутися зайвого жиру.

2, на розігрітій сковороді смажте цибулю на олії ріпаку приблизно 2 хвилини, а потім додайте також часник і смажте їх разом ще 1 хвилину. Потім додайте м’ясний фарш, залишок кмину, коріандр, помідори, нарізані кубиками, порошок чилі, квасоля і залийте все це шиєю базовим соком, а потім добре перемішайте.

3, Зачекайте, поки закипить, потім кип’ятіть 1-2 години, знижуючи температуру

Всього: 635 калорій, 47 г білка, 53 г вуглеводів, 27 г жиру

Смажені котлети з яловичини

Що вам знадобиться:

  • 1 середня цибулина, нарізана невеликими кубиками
  • 1 столова ложка олії ріпаку або виноградних кісточок
  • 2 зубчики подрібненого часнику
  • 0,5 кг подрібненого м’яса зубрів
  • 1 яйце
  • 1 яєчний білок
  • ½ чашка меленого насіння льону
  • 1 столова ложка свіжого чебрецю, дрібно нарізаного
  • ½ порція тертої солодкої картоплі
  • 1 лимонний сік
  • ½ чайна ложка солі
  • щіпка лимонного перцю

Порада шеф-кухаря: можливо, ви захочете зробити більше куль і просто покладіть їх у морозильну камеру. Тож ми можемо підібрати пару цієї здорової білкової бомби в будь-який час!

Підготовка На 4 особи

1, Розігрійте духовку до 200 градусів

2, обсмажте цибулю 3-4 хвилини на середній сковороді, щоб вона розм’якла. Додайте також часник і смажте їх разом протягом 1 хвилини.

3, Покладіть інші інгредієнти у більшу миску і ретельно перемішайте їх руками.

4, сформуйте із суміші кульки будь-якого розміру і покладіть їх на деко, застелене папером для випічки. Випікати 15 хвилин.

Всього: 433 калорії, 33 грами білка, 13 грамів вуглеводів, 26 грамів жиру

Свиняча відбивна з азіатським маринадом, покритим азіатським маринадом

Що вам знадобиться:

  • 1 чайна ложка китайської суміші спецій “п’ять спецій”
  • трохи меду або сиропу агави
  • ¼ чайна ложка кунжутного масла
  • 2 скибочки (приблизно 225 г на скибочку) свинини
  • 1 столова ложка олії виноградних кісточок
  • курячий бульйон або вода
  • 1 більший каліфорнійський червоний перець нарізати тонкою соломкою
  • 1 більший каліфорнійський зелений перець, нарізаний тоненькою соломкою
  • 1 щіпка солі
  • 2 спаржі закінчуються
  • порція дитячої китайської капусти, нарізана скибочками, промита в холодній воді, а потім проціджена
  • невелика порція зеленого горошку
  • 1 жменя свіжого імбиру, очищеного від шкірки, натертого на тертці
  • перець за смаком
  • жменю зеленої цибулі, нарізаної соломкою для гарніру

Підготовка:

1, Розігрійте духовку до 200 градусів

2, У маленькій мисці змішайте китайську суміш спецій із сиропом агави (або медом) та кунжутною олією. Помажте скибочки свинини отриманим маринадом. Розігрійте велику сковороду протягом 1 хвилини на середньому вогні. Збризніть трохи олії виноградних кісточок на дно сковороди, а потім обсмажуйте обидві сторони скибочок протягом хвилини до золотистого кольору. (М’ясо дуже швидко почне карамелізуватися завдяки сиропу агави, тому не залишайте його в спокої!)

3, Коли скибочки досягнуть потрібного відтінку, покладіть їх на деко, вистелене фольгою. Капайте курячий бульйон навколо хусі, щоб готові скибочки стали м’якшими. Надлишок рідини під час випікання все одно випарується.

4, Поставте деко в духовку приблизно на 10 хвилин

5, розігрійте великий вок або каструлю на середньому вогні приблизно 1 хвилину. Опустіть на дно трохи води, а потім тушкуйте в ній солодкий перець протягом хвилини. Коли вони досить пом’якшать, додайте інші інгредієнти і добре перемішайте. Варити 3 хвилини, постійно помішуючи.

Всього: 621 калорія, 70 г білка, 12 г вуглеводів, 31 г жиру

Тушонка зі свинини з перцем поблано

Що вам знадобиться:

  • 3 дб паприно паплано
  • 1 шматочок червоного болгарського перцю
  • 4 столові ложки оливкової олії і трохи більше для підсмажування
  • 1 склянка подрібненої білої цибулі
  • 3 зубчики меленого часнику
  • 0,5 кг свинячої вирізки (бажано органічної) нарізати кубиками
  • 2 чайні ложки копченого перцю
  • 1 чайна ложка лимонного перцю
  • 0,5 чайної ложки сухих гранул чилі
  • жменька свіжого подрібненого чебрецю
  • жменю свіжого подрібненого майорану
  • 4 склянки бульйону з курячим бульйоном з низьким вмістом солі
  • сіль і перець за смаком

Підготовка для 4 осіб

1, Розігрійте духовку до 200 градусів

2, покладіть поблано і солодкий перець на деко, покрите фольгою, і набризніть на них трохи оливкової олії. Як тільки одна з їх сторін трохи почорніє, переверніть їх! Нарешті, покладіть їх у миску на 20 хвилин і накрийте пластиковою кришкою. Це пом’якшить його, тому їх оболонки відшаруються майже самі по собі. Коли це буде зроблено, наріжте їх невеликими кубиками.

3, обережно зніміть з них оболонки руками, але не кладіть їх під кран, оскільки вода забрала б їх трохи димчастий смак.

4, Прогрійте велику сковороду протягом однієї хвилини при середній температурі. Збризніть на дно 2 столові ложки оливкової олії і обсмажуйте на ньому перець, цибулю та часник приблизно 5-7 хвилин, періодично помішуючи, до розм’якшення

5, Тим часом покладіть філе у велику миску, посипте рівномірно перець та лимонний перець

6, Коли овочі почнуть розм’якшуватися, додайте до них чилі та спеції та перемішуйте їх протягом хвилини, щоб аромати досить добре змішалися. Помістіть овочі на піднос і нагрійте столову ложку оливкової олії на сковороді, яку ви використовували дотепер, і підсмажте філе двома порціями протягом 3-4 хвилин, поки обидві сторони не стануть золотисто-коричневими. Після завершення першої порції перекладіть на піднос із овочами та повторіть попередній крок. Використовуйте одну столову ложку оливкової олії на кожну порцію філе.

7, Покладіть м’ясо та овочі назад у вогнетривку ємність разом із бульйоном. Приправити сіллю і перцем, а потім накрити фольгою.

8, нарешті, поставте його в духовку на 1,5 години. Реєстрація через годину. М’ясо добре, коли воно вже досить м’яке і соковите

9, Подавати окремо або з коричневим рисом, можливо, лободою

Всього: 498 калорій, 56 г білка, 11 г вуглеводів, 25 г жиру

Туреччина бургер з карамелізованою цибулею

Що вам знадобиться:

  • 1 невелика цибулина, подрібнена
  • 2 зубчики меленого часнику
  • 0,5 кг фаршу з м’яса індички
  • 1 чайна ложка меленого коріандру
  • 1 яйце, як смажене яйце
  • ¼ чайна ложка солі
  • ¼ чайна ложка перцю
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 4 булочки з англійською булочкою/гамбургерами

для карамелізованої цибулі

  • 1 велика або 2 маленькі цибулини, очищені від шкірки, нарізані тонкими скибочками
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 склянка бальзамічного оцту

Підготовка:

1, обсмажте цибулю на сковороді на середньому вогні протягом 3 хвилин, потім додайте також часник і обсмажте їх разом до м’якості.

2, покладіть цибулю та інші інгредієнти у більшу миску. Чистими руками добре ретельно їх обробляти!

3, сформуйте з них 2 більших або 4 менших скибочки. Це м’ясо піде в булочку або англійську здобу,

4, Заправте обидві сторони м’яса бургер з індички сіллю і перцем, а потім обсмажте обидві половинки протягом 5-6 хвилин до середнього смаження.

5, Смажте цибулю на низькій або середній температурі, накритій сковороді, близько 10 хвилин, періодично помішуючи до м’якості.

6, Зніміть кришку і додайте бальзамічний оцет до цибулі. Змішайте і почекайте близько 10 хвилин, поки все це не набуде сиропоподібної консистенції. Смакуйте, а потім присмачуйте до смаку! Покладіть м’ясо між двома англійськими булочками або булочками і обдуріть зверху цибульним сиропом!

Всього: 341 калорій, 32 г білка, 6 г вуглеводів, 20 г жиру