Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
1. Вправи на дно басейну
Дослідження доводять, що використання вправ можна зміцнити м’язи тазового дна та сечового міхура, які гальмують відтік сечі. Таким чином, нетримання може навіть повністю усунути. Суть вправ полягає у навмисних вправах на ці, рідко використовувані м’язи, принаймні 3-4 рази на день.
Тазове дно - це м’язовий шар, який проходить від передньої частини лобка до задньої частини куприка в двосторонньому колі. Його функція - захист органів малого тазу. Найвідоміший і найкращий спосіб тренувати м’язи тазового дна - це вправи Кегеля, які можуть робити як жінки, так і чоловіки. Щоб знайти м’язи робіть вигляд, що порушують струмінь сечі під час сечовипускання, утримуйте ці м’язи протягом 3 секунд, а потім розслабтеся. Це повторюється десять разів, три-чотири рази на день.
Наступні дві легкі у виконанні вправи також рекомендуються дамам і джентльменам:
Міст
Ляжте спиною до землі, зігнувши коліна, ступні на землю, а гомілки перпендикулярні землі. Сильно притисніть п’яти до землі і підніміть стегна, поки груди не стануть прямими. Стисніть сідниці, потримайте кілька секунд, потім опустіть. Повторити 10 разів.
Розкладачка
Ляжте на бік, підтягнувши ноги. Спробуйте потягнути стегна, поки вони не будуть під прямим кутом до верхньої частини тіла, а ноги не будуть під прямим кутом до стегон. Коліно до коліна, щиколотка до щиколотки. Не повертаючи щиколотку вгору, підніміть коліна вище. Затримайте коліно вгору протягом 1 секунди, а потім знову опустіть, це повторення. Виконайте 10-15 повторень з кожного боку.
2. Гімнастика сечового міхура
Вправи на сечовий міхур - це метод, який може бути дуже ефективним у разі нетримання сечі. Перш ніж почати, радимо вести щоденник сечі, який реєструє кожен раз, коли виникає позив до сечовипускання, кількість та склад споживання рідини, а також коли відбувається витік сечі. Цей щоденник допоможе в гімнастиці сечового міхура, а також інших техніках.
Однією з форм вправ на сечовий міхур є затримка сечовипускання. Коли виникає подразник сечовипускання, приблизно Затримайте сечовипускання на 5 хвилин. Пізніше ми поступово збільшуємо тривалість на 10 хвилин, поки не витримаємо 3-4 години без необхідності сечовипускання. Якщо з’являється дуже сильний подразник, спробуйте відволікти нас, відрахувавши назад до 100 або використовуючи прийоми розслаблення, наприклад з глибоким диханням.
Іншою формою тренування сечового міхура може бути періодичне переривання сечовипускання. Припиніть сечовипускання і відновіть через кілька хвилин. Це може допомогти повніше спорожнити сечовий міхур, а також зміцнити м’язи.
3. Досягти здорової ваги
Надмірна вага може призвести до витоку сечі, оскільки ті, хто має надлишкову вагу, більше напружують сечовий міхур та уретру (також). Це особливо важливо у випадку стресового нетримання і витоку сечі під час кашлю, сміху, чхання, підйому. Дослідження показали, що ожиріння посилює проблеми з сечовипусканням, і що a втрата ваги може допомогти їх лікувати .
4. Регулярні "тренування в туалеті"
Коли сечовий міхур порожній, не спостерігається витоку сечі. Суть “тренування в туалеті” полягає у попередньому регулярному спорожненні сечі, а не тоді, коли з’являється позив до сечовипускання. Якщо ми знаємо, що нам хочеться мочитися кожні 3 години, ходіть в туалет кожні 2 з половиною години. Якщо вам доводиться ходити занадто часто, спробуйте збільшити час між двома сечовипусканнями - напр. допомогти може вже згадана гімнастика підлоги басейну та сечового міхура.
Якщо напр. мочитися кожні 2 години протягом одного тижня, цей інтервал повинен становити 2 години 15 хвилин наступного тижня. Встановіть будильник або телефон, щоб не забути. Це, безумовно, домашня стратегія, оскільки ми лише з’ясовуємо, що занадто довго чекали, щоб помочитися, коли сталася “аварія”.
5. Зміна споживання рідини та дієтичних звичок
Щоденник сечі, який ведеться протягом 3-4 днів, показує, чи не можуть часті подразники сечовипускання виникати в результаті надмірного споживання рідини. У цьому випадку зменшення кількості споживаної рідини може зменшити або усунути часті позиви до сечовипускання. Якщо подразники сечі також виникають під час нічного відпочинку, ввечері споживання рідини слід обмежити.
Намагайтеся рівномірно розподіляти споживання рідини протягом дня, випивайте 6-8 склянок води (1,5-2 літри) на день. Майте на увазі, що вживання занадто мало рідини також може дратувати сечовий міхур і призвести до інфекцій. Повністю виключіть кофеїнові та алкогольні напої!
Їжі, якої слід уникати: гостра їжа, кисла їжа та напої (наприклад, цитрусові, кава, чай, помідори), цукор, мед та штучні підсолоджувачі.